تغذیه سالم ارتباط بسیار نزدیک و تنگاتنگی با زندگی و سلامت انسان‌ها دارد. در دنیا هرچیزی که با سلامتی انسان ارتباط داشته باشد و مربوط باشد، دارای اهمیت زیادی است. بیشتر افراد این تصور غلط را دارند که داشتن تغذیه سالم به معنای عدم مصرف مواد غذایی که به آن‌ها علاقه دارید و گرفتن رژیم‌های سخت است. در صورتی که این یک باور کاملا اشتباه است.
یک رژیم غذایی مناسب، بیش از حد پیچیده نیست. رژیم سالم یعنی انتخاب کردن غذا‌های متنوع که تمامی ویتامین‌ها و مواد لازم برای بدن را داشته باشند. البته داشتن یک برنامه کامل و سالم برای غذا، اصلا به این راحتی‌هایی که گفتیم نیست. ممکن است شما در طول روز غذاهایی که موردعلاقه شما است را بخورید و از خوردن سایر مواد غذایی مفید که بدن شما برای سالم ماندن و بهبود عملکرد سیستم گوارش و بدن شما ضروری است قافل شوید.
در مقاله امروز وبسایت فارسی رو هدف ما بررسی و توضیح در مورد این است که چگونه تغذیه سالم داشته باشیم. همچنین در مورد راهنمای تغذیه سالم و فواید آن هم صحبت خواهیم کرد.
تغذیه سالم چیست؟
همانطور که در بالا هم اشاره شد، یک رژیم غذایی نباید خیلی پیچیده باشد. بلکه باید یک روند و اصول سبک و راحت داشته باشد تا فردی که از آن استفاده می کند، خسته نشود و بتواند تا آخر رژیم تمامی نکات آن را رعایت کند.
برخی مواد غذایی وجود دارند که تاثیر بالایی در این حالت دارند. رعایت این الگوی غذایی بسیار مهم است. در واقع داشتن رژیم برای تغذیه سالم، باید جایگزین غذا‌های فرآوری شده با مواد غذایی واقعی باشد.
ما برای داشتن یک رژیم سالم، نیاز به برقراری تعادل بین مصرف کربوهیدرات‌ها، فیبر، پروتئین، ویتامین و موادمعدنی نیاز داریم تا بتوانیم بدن خودمان را سالم نگهداریم. شما لازم نیست همه انواع مواد غذایی را از همه دسته‌ها انتخاب کنید، باید از هر دسته بهترین و کامل‌ترین ماده غذایی را مصرف کنید.
مصرف پروتئین
پروتئين به شما انرژی می‌دهد که بتوانید کار‌های روزانه خودتان را به خوبی انجام دهید. البته مصرف آن باید اندازه و مقدار داشته باشد. چرا که اگر شما فردی باشید که دارای مشکلات کلیوی است، مصرف زیاد پروتئین برای شما ضرر دارد.
تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که برای سنین بالا، نیاز بالایی به مصرف پروتئین با کیفیت دارند. البته این جمله بدین معنا نیست که شما باید مصرف پروتئین حیوانی را زیاد کنید، درواقع شما باید سعی کنید بیشتر پروتئین‌‌های گیاهی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
اهمیت چربی
اکثر افراد فکر می‌کنند حذف کردن چربی‌ها از رژیم غذایی، می‌تواند به تنهایی برای داشتن یک رژیم تغذیه سالم کافی باشد. درحالی که این اشتباه‌ترین تصوری است که شما دارید. چربی‌ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند.
مصرف چربی بد ریسک مبتلا شدن به بیماری‌های مختلف را در شما بالا میبرد، در صورتی که مصرف کردن چربی‌های مفید از اصلی‌ترین قسمت‌های یک رژیم سالم هستند. چربی‌های سالم مانند امگا3 برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی است و از قلب و مغز شما محافظت می‌کند.
بیشتر بخوانید: پروتئین گیاهی چیست؟ و تفاوت پروتئین های گیاهی و حیوانی چیست؟
فیبر‌ها
در ادامه توضیح درمورد این که تغذیه سالم چیست، ما به شما موادغذایی مهمی را که برای ادامه یک زندگی سالم ضروری است را معرفی می‌کنیم. فیبر‌ها هم که شامل حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا هستند، یکی دیگر از این دسته مواد غذایی مفید هستند.
مصرف این دسته از موادغذایی، در تنظیم سیستم بدن شما بسیار مهم است و ریسک مبتلا شدن به دیابت و بیماری‌ها قلبی را کاهش می‌دهد. وجود موادغذایی حاوی فیبر، در کاهش وزن شما هم بسیار مفید است.
کلسیم
کمبود کلسیم در بدن افراد موجب پوکی استخوان در سنین بالا‌تر می‌شود. اگر مقدار کلسیم مصرفی بدن شما کمتر از حد معمول باشد، شما را مبتلا به استرس و افسردگی و همچنین مشکلات خواب می کند. شما باید متناسب با سن و جنسیتی که دارید، غذا‌های حاوی کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D
تغذیه ناسالم چیست؟
به جرات می‌توان گفت که ریشه و پایه اصلی تمامی بیمار‌ها و مشکلات انسان عدم داشتن یک رژیم مناسب برای تغذیه سالم است. افراد این روز‌ها بیشتر به مصرف غذا‌های ناسالم روی آورده‌اند. متاسفانه مصرف غذاهایی که مقدار زیادی نمک دارند و غذا‌های چرب و فرآوری شده در بین مردم بسیار باب شده است.
همانقدر که برای مصرف غذا‌های ناسالم هزینه می‌کنید، چندین برابر همین هزینه را باید برای برطرف کردن مشکلات ناشی از مصرف این غذاها کنید. در این قسمت می‌خواهیم بگوییم که فرق بین تغذیه سالم و ناسالم چیست.
تغذیه ناسالم یا Poor Nutrition، به معنی خوردن تمامی غذاهایی است که فقط به شما احساس یری را منتقل می‌کنند. این غذاها روند افزایش وزن و مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند.
مصرف غذا و داشتن رژيم غذایی برای بدن شما دو جنبه دارد، یکی برای سیر شدن و پر شدن معده شما و دیگری برای این که یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین راه‌ها برای تامین مواد غذایی است که تک تک اعضا و سلول‌های بدن شما به آن‌ها برای ادامه حیات نیاز دارند.
شما تا زمانی که تغذیه سالم نداشته باشید و ندانید که تغذیه سالم چیست، نمی‌توانید بدن قوی و سالمی داشته باشید. برخی از مضرات مصرف غذا‌های ناسالم در زیر آمده‌اند.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی
اضافه وزن و چاقی
اولین و ساده‌ترین مشکلی ناشی از عدم داشتن تغذیه سالم متوجه شما می‌شود، چای و اضفاه وزن شدید بر اثر مصرف غذا‌های ناسالم است. مشکل اساسی‌تری که مصرف این دسته غذاها ایجاد می‌کنند، زمینه سازی و پایه‌ریزی مبتلا شدن به انواع بیماری‌ها است. مقدار نمک و چربی که در غذا‌های ناسالم وجود دارد بسیار زیاد است و همین دو مورد برای به خطر انداختن سلامتی شما کافی هستند.
کاهش انرژی بدن شما
میزان مواد مغذی که در غذا‌های ناسالم وجود دارد، بسیار کم است. به همین دلیل مصرف این نوع غذاها باعث کاهش سطح انرژی در بدن شما می‌شود. یکی از دلایل احساس خستگی در افراد، عدم وجود مقدار کافی کربوهیدارت و پروتئین است.
بروز مشکلات پزشکی
عدم داشتن تغذیه سالم به طور مستقیم باعث بروز انواع بیماری‌ها می‌شود از جمله:
- فشار خون
- کلسترول
- بیماری های قلبی
- گرفتگی عروق
- سکته مغزی
- بیماری کلیه و کبد
- مشکلات گوارشی
- دیابت نوع2
- پوکی استخوان
- سردرد
کاهش روند عملکرد مغز
مغز شما برای عملکرد درست و سالم، به جذب چربی‌های سالم نیاز دارد. آنتی‌اکسیدان و کربوهیدارات‌های پیچیده، نیاز اصلی مغز را برطرف می‌کنند. زمانی که مغز شما از مصرف این مواد مهم محروم شود، عملکرد آن هم مختل می‌شود. تا اینجای مقاله درمورد تغذیه سالم و راهنمای داشتن تغذیه سالم صحبت کردیم. در ادامه فواید داشتن تغذیه سالم و روش های داشتن تغذیه سالم را بررسی می‌کنیم.
فواید تغذیه سالم
تغذیه سالم یعنی انتخاب غذا‌های مختلف از گروه‌های غذایی متنوع. شما برای داشتن تغذیه سالم، مجبور به دریافت یک رژیم سخت و محدود نیستید. در زیر به بررسی فواید تغذیه سالم می‌پردازیم.
بیشتر بخوانید: خواص پای مرغ: فواید و مضرات پای مرغ برای کودکان و بزرگسالان
کمک به کم کردن سریع وزن
شما با مصرف غذا‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات تازه که مقدار کالری کمی دارند، می‌توانید به وزن ایده‌آل خودتان برسید. همچنین مصرف دانه‌های غلات را هم فراموش نکنید.
افزایش وزن
رژيم غذایی همیشه برای افراد چاق نیست. بلکه افرادی هم هستند که ممکن است به دلیل بیماری خاص یا عوامل دیگر به افزایش وزن نیاز داشته باشند. انتخاب یک روش مناسب برای تغذیه سالم، می‌تواند به این افراد کمک کند.
کاهش ابتلا به دیابت نوع2
در صورت مصرف غذا‌های سالم که نمک و چربی کمی دارند، ریسک ابتلا به دیابت را در خودتان کم کنید.
کمک به سلامت قلب با داشتن تغذیه سالم
مصرف میوه، ماهی، سبزیجات و مواد غذایی که در رژيم مدیترانه‌ای وجود دارند، برای تضمین سلامت قلب بسیار ضروری هستند.
کاهش خطر سرطان
یکی دیگر از فواید تغذیه سالم، این است که برخی عادت های بد غذایی مانند استفاده از مشروبات الکلی، مصرف زیاد گوشت قرمز و…. خطر ابتلا به انواع سرطان را بالا میبرد. با داشتن یک تغذیه سالم، از این مشکل رهایی یابید.
کمک به سلامت پوست و مو
وجود فیبر و آب کافی در رژیم غذایی شما باعث شفافی و صافی پوست و همچنین کاهش چین و چروک در پوست شما می‌شود. با مصرف غذاهایی که پروتئین کافی دارند هم به رشد و استحکام مو‌های خود کمک کنید.
گوارش سالم
مصرف فیبر به شدت برای سهولت کار سیستم گوارشی شما حیاتی است. فیبر برای هضم راحت غذا و همچنین تنظیم سطح کلسترول و قند خون بسیار مهم است.
بیشتر بخوانید: لاغری با زنجبیل:7 روش کاهش وزن و لاغری سریع با زنجبیل
چگونه تغذیه سالم داشته باشیم؟
چرا داشتن تغذیه سالم مهم است؟ شما برای داشتن تغذیه سالم، باید رعایت چند نکته را به خاطر داشته باشید. نکته اول حفظ تعادل در رژیم غذایی است. یعنی شما باید حداقل واحد‌های غذایی را از هرگروه در رژیم خودتان جای دهید.
نکته دومی که در این مورد وجود دارد این است که باید حواستان به تنوع موادغذایی هم باشد. شما باید طیف گسترده‌ای از مواد غذایی متنوع را مصرف کنید. چون محدود بودن رژیم شما به یک یا چند گروه خاص، نمی‌تواند پاسخگوی نیاز‌های بدن شما باشد.
نکته مهم‌تری که در زمینه داشتن تغذیه سالم موثر است، این است که شما باید میانه‌روی را در مصرف غذا حفظ کنید. نباید برخی مواد را بیش از حد مصرف کنید و برعکس مصرف سایر موادغذایی را محدود کنید. بدن شما به مصرف چربی و نمک و قند هم نیاز دارد اما همه این ها باید در حد اعتدال باشد.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
شما برای تغییر در عادات غذایی خود می‌توانید این سه روش را امتحان کنید:
- بازتاب
برای مدتی روی تمامی عادات و رفتار‌های غذایی خود به صورت دقیق تمرکز کنید و آن‌ها را یادداشت کنید. بهتر است چند روز پی‌درپی این کار را انجام دهید. برای مثال بعد از چند روز متوجه می شوید که تمرکز شما روی مصرف قند و شیرینی زیاد است. به مرور باید مصرفتان را کم کنید و موادغذایی سالم‌تری را جایگزین کنید.
- جایگزینی
بهتر است برای تمامی عادات غذایی بدی که دارید یک جایگزین درست و مناسب انتخاب کنید. زمانی که شما در روش بازتاب متوجه شدید که غذا را با سرعت زیاد می‌خورید یا هنگام غذا خوردن آب زیادی وسط غذا می‌نوشید، باید این عادات را ترک کرده و جایگزین‌های بهتر و سالمی را انتخاب کنید.
- نهادینه‌سازی
در مرحله آخر از داشتن تغذیه سالم، باید به خودتان فرصت دهید تا بتوانید عادت‌های بد را ترک کرده و عادت‌های خوب را جایگزین کنید. همانطور که می‌دانید عادت کردن به روش‌ها و شیوه های جدید در مراحل اول ممکن است سخت باشد و حتی شما فکر کنید که نمی‌توانید این کار را انجام دهید. اما به مرور زمان این عادت‌های خوب جزئی از وجود شما شده و به راحتی با آن‌ها کنار می‌آیید.
بیشتر بخوانید: فواید و خواص تخم مرغ برای کودکان و بچه ها
نقش تغذیه سالم در تناسب اندام
تناسب اندام یکی از اصلی‌ترین مواردی است که همه افراد چه مرد و چه زن، همیشه رویای رسیدن به آن را دارند. داشتن تناسب اندام باعث سلامت بیشتر بدن هم می‌شود. شما برای رسیدن به این موضوع باید در وهله اول یک رژیم غذایی سالم و تغذیه سالم داشته باشید.
باید در مسیر رسیدن به تناسب اندام، از تمامی خوراکی‌ها و گروه‌های غذایی به اندازه کافی و درست استفاده کنید. باید میزان آب مصرفی را در طول روز بیشتر کنید. مصرف فیبر‌ها را افزایش داده و میزان نمک و چربی را در رژیم خود کنترل کنید.
همچنین باید توجه کنید که در کنار داشتن رژیم غذایی سالم، برای رسیدن به تناسب اندام باید ورزش هم کنید. می‌توانید روزانه 30 تا 40 دقیقه را به پیاده‌روی تند اختصاص دهید. برای رسیدن به تناسب اندام حذف هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی کار درستی نیست و این مورد از نظر علم پزشکی کاملا رد شده است.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین E (ای): 15 منبع و مواد غذایی غنی از ویتامین ای
اختلالات تغذیه‌ای
اختلالات تغذیه‌ای گروهی از مشکلات روانی هستند که ممکن است افراد به وزن یا غذا وسواس شدیدی پیدا کند. اگر این اختلالات شدید شوند می‌تواند به بدن آسیب‌های جدی وارد کند.
تغذیه سالم و دانستن فواید تغذیه سالم، از نظر جسمی و روحی کمک شایانی به افراد می‌کند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. زمانی که شخص تغذیه ناسالم دارد و دچار اختلالات غذایی هم می‌شود، خودش را در معرض ابتلا به انواع بیماری‌های جسمی و روحی قرار می‌دهد.
اختلالات غذایی علائم و نشانه‌های مختلفی دارند که در هر فرد به صورت خاصی بروز می‌دهد. اما شایع‌ترین این نشانه‌ها پرخوری یا کم‌خوری افراد است. بیشتر اختلالات غذایی در نوجوانان ممکن است تا سن 20 سالگی ادامه داشته باشد. برخی از این اختلالات شامل موارد زیر هستند:
- پرخوری عصبی
- بی‌اشتهایی
- پرخوری
- هرزخواری
- اختلال نشخوار
- سندروم خوردن شبانه
داشتن هرکدام از این موارد نشانه وجود اختلال غذایی در شما است و باید آن را درمان کنید. چرا که همانطور که گفته شد، وجود این موارد می‌تواند آسیب‌های جدی به جسم و روح فرد وارد کند.
بیشتر بخوانید: بهترین میوه برای لاغری شکم و صورت + آب میوه های لاغر کننده سریع
بیماری‌های مربوط به تغذیه
همه ما این تصور را داریم که داشتن یک رژیم غذایی ناسالم فقط منجربه چاقی می‌شود. اما چاقی اولین نشانه عدم داشتن تغذیه سالم است. زمانی که شما رژیم مناسبی ندارید خودتان را در معرض ابتلا به انواع بیمار‌های خطرناک می‌کنید. برخی از این بیماری‌ها شامل موارد زیر هستند که به صورت تیتروار به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
- پوکی استخوان
- چاقی
- سرطان سینه در بانوان
- ادرار تیره
- اختلالات غذایی
- دیابت
- بیماری‌های قلبی
- فشار خون
- افزایش کلسترول
- رفلاکس معده
- افسردگی
- ریزش مو
تمامی این مواردی که گفته شد، فقط بخش کوچکی از انواع بیماری‌هایی است که به علت عدم آشنایی افراد با معنی تغذیه سالم چیست و نداشتن یک برنامه غذایی مناسب به وجود می‌آیند.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین A (آ): 33 مواد غذایی غنی از ویتامین آ
انواع رژیم غذایی
این که شما لیست طولانی از انواع رژیم‌های غذایی پیدا کنید اصلا کار سختی نیست. اما نکته مهمی که در این زمینه وجود دارد این است که شما باید متناسب با سن، نوع بدن و سایر مواردی که وجود دارد یک رژیم غذایی مناسب را برای خودتان پیدا کنید. برای انجام این کار هم باید حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. برخی از رژیم‌ها هستند که در دنیا بسیار معروف شده‌اند و اکثر مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند.
- رژيم مدیترانه‌ای
- رژیم دش
- رژیم فلکسترین
- رژیم اتکینز
- رژیم زون
- رژیم کتوژنیک
- رژيم گیاه‌خواری
- رژیم وگان
- و….
انواع رژیمی که نام‌برده شد، هرکدام اصول و قواعد خاص خودشان را دارند. شما باید با توجه به بدن خود و ساختار ژنتیکی که دارید رژيم مناسب خودتا را برای داشتن تغذیه سالم انتخاب کنید. مقدار موادغذایی هردسته از گروه‌های غذایی در هرکدام از این رژیم‌ها متفاوت است و هرکدام از آن‌ها برای افراد خاصی طراحی شده‌اند.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین K (کا): 8 مواد غذایی غنی از ویتامین کا
جمع بندی
همیشه زمانی که صحبت از رژیم غذایی می‌شود تصور ما این است که باید وعده‌های غذایی خودمان را کم کنید. حتی برخی از آن‌ها را حذف کنیم. اما اصلا اینطور نیست. درست است که در برخی از موارد هدف اصلی رژیم غذایی کاهش وزن است، اما همیشه به این شکل نیست.
گاهی از اوقات شما برای بهبود کیفیت سیستم گوارشتان یا بهبود برخی از بیماری‌ها باید یک رژیم مناسب برای تغذیه سالم داشته باشید. اما تغذیه سالم چیست؟ تغذیه‌سالم به معنی مصرف درست و معتدل از تمامی موادغذایی است که در تمامی گروه‌های غذایی وجود دارند.
معنای داشتن تغذیه سالم، حذف یا کاهش برخی از مواد غذایی نیست. بلکه باید از تمامی این مواد در حد و اندازه درست و مشخص استفاده شود. زمانی که شما با فواید تغذیه سالم آشنا شوید، می‌توانید عادات بد غذایی خودتان را ترک کرده و با داشتن یک رژیم مناسب، سلامت جسم و روح خودتان را تضمین کنید.
امروز در این مقاله از وبسایت فارسی رو، در مورد این که چطور تغذیه سالم داشته باشیم صحبت کردیم. شما هم اگر در این زمینه تجربه یا نظری دارید حتما با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
تغذیه چه نقشی در سلامتی بدن دارد؟
باعث بهبود عملکرد تمامی سیستم‌های بدن و جلوگیری از مبتلا شدن به انواع بیماری ها می‌شود.
تغذیه کامل باید شامل چه غذاهایی باشد؟
باید شامل تمامی گروه‌های غذایی مانند فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و.. شود. همه موادغذایی باید به اندازه و در حد نیاز مصرف شوند.
تغذیه سالم برای پیشگیری از سرطان چگونه است؟
شما با کاهش مصرف نمک و چربی‌های مضر و همچنین غذا‌های فرآوری شده، می‌توانید تا حد زیادی ریسک ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهید.
