بهترین منابع ویتامین E (ای): 15 منبع و مواد غذایی غنی از ویتامین ای
بهترین منابع ویتامین e چیست؟ ویتامین E یکی از قویترین انواع آنتیاکسیدانها است که میتواند از سلولهای بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت کند. مصرف این ویتامین برای بدن انسان بسیار ضروری بوده و باعث بهبود عملکرد کلی بدن خواهد شد. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که حتماً باید منابع غذایی حاوی ویتامین e در رژیم غذایی قرار داده شوند.
درواقع با مصرف روزانه منابع ویتامین e میتوان از بسیاری بیماریها و مشکلات مختلف مثل سرطان، بیماریهای قلبی، پیری پوست و… جلوگیری کرد. از همین رو ما در این مطلب از فارسی رو تصمیم داریم 15 منبع ویتامین e را شما عزیزان معرفی کنیم. همراه ما باشید.
خواص مصرف منابع ویتامین e برای بدن
مصرف منابع ویتامین ای و گنجاندن مواد غذایی حاوی این ویتامین در رژیم غذایی، یکی از ضروریترین اقداماتی است که همه افراد باید برای سلامت خود انجام دهند. چراکه ویتامین ای لازمه سلامتی بدن انسانها است و میتواند از بسیاری مشکلات و بیماریهای مختلف جلوگیری کند.
برخی از مهمترین مزایای ویتامین ای عبارتند از:
- زیبایی و سلامت پوست:
ویتامین ای را راز جوانی و شادابی پوست میدانند؛ اگر به ترکیبات محصولات آرایشی و بهداشتی نگاهی بیندازید، حتماً این ویتامین را هم در میان آنها خواهید دید. شما با گنجاندن منابع سرشار از ویتامین e در رژیم غذایی خود میتوانید از پیری پوست جلوگیری کرده و به شفافتر و زیباتر شدن پوست خود کمک کنید.
- کاهش کلسترول خون:
با مصرف منابع ویتامین e علاوه بر زیبایی، به سلامتی کلی بدن خود هم کمک خواهید کرد؛ این ویتامین میتواند کلسترول خون را در سطح نرمال قرار داده و از بیماریهای قلبی و عروقی جلوگیری کند.
همچنین بخوانید: بهترین دمنوش برای چربی خون بالا | دمنوش های گیاهی برای کاهش چربی خون
- پیشگیری از سرطان:
همانطور که قبلاً هم گفتیم، ویتامین ای یک آنتیاکسیدان است که با رادیکالهای آزاد مبارزه کرده و سیستم ایمنی را تقویت خواهد کرد. پس میتوان گفت این ویتامین روی جلوگیری از سرطان هم مؤثر است.
از دیگر مزایای مصرف این ویتامین میتوان به مواردی همچون افزایش خونرسانی پوست سر و کنترل ریزش مو، بهبود عملکرد عضلانی، کمک به کاهش وزن، تأثیر در شکلگیری گلبولهای قرمز، کاهش علائم یائسگی و… اشاره کرد.
غنی ترین و بهترین منابع ویتامین E ای طبیعی و گیاهی
با توجه به مزایای فراوان مصرف منابع ویتامین ای که در بخش قبلی ذکر شد، لازم است که حتماً با منابع مهم ویتامین e آشنا شوید. این ویتامین هم میتواند بهصورت طبیعی در مواد غذایی و خوراکی وجود داشته باشد و هم بهصورت مکملهای دارویی موجود است.
درصورتیکه شما با کمبود ویتامین ای مواجه باشید، پزشک مکملهای حاوی این ویتامین را به شما تجویز خواهد کرد. اما پیشنهاد میکنیم همواره از منابع طبیعی ویتامین ای استفاده کنید که هیچگونه عوارضی به همراه ندارند و بهصورت کاملاً طبیعی موجب سلامتی بدن شما میشوند.
این ویتامین در خوراکیهای مختلفی وجود دارد و شما میتوانید روزانه چند منبع ویتامین e طبیعی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بدنتان با کمبود این ویتامین مواجه نشود.
در ادامه منابع مهم ویتامین ای را به شما معرفی خواهیم کرد:
1 – بادام؛ بهترین منابع ویتامین e
همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین A (آ): 33 مواد غذایی غنی از ویتامین آ
بادام یکی از منابع غنی ویتامین ای به شمار میرود. مصرف مداوم این مغز پرخاصیت میتواند سلامت بدن شما را تضمین کرده و پوستی شفاف و درخشان را به شما هدیه دهد. در هر 95 گرم بادام حدوداً 24.9 میلیگرم ویتامین ای یافت میشود؛ یعنی این منبع ویتامین ای به خوبی میتواند پاسخگوی نیاز بدن باشد.
بهترین روش مصرف بادام، مصرف آن بهصورت خام بهعنوان میان وعده است، اما شما میتوانید روغن بادام و شیر بادام را هم به رژیم غذاییتان اضافه کنید.
2 – کره بادام زمینی؛ بهترین منابع ویتامین ای
همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین K (کا): 8 مواد غذایی غنی از ویتامین کا
در 258 گرم کره بادام زمینی حدودا 23.2 میلیگرم ویتامین E یافت میشود؛ بنابراین میتوان کره بادام زمینی را هم به عنوان یک منبع ویتامین e غنی به شمار آورد. شما میتوانید این ماده غذایی را در وعده صبحانه میل کرده و از خواص بینظیر آن برای سلامتی بهره ببرید.
3 – فندق؛ بهترین منبع ویتامین e
همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی
فندق یکی از بهترین منابع ویتامین e است و به عنوان یک ماده خوراکی برای رشد کودکان و نوجوانان و تقویت مغز آنها به شمار میرود. در هر 115 گرم فندق چیزی حدود 17.3 میلیگرم ویتامین ای وجود دارد.
شما میتوانید این ماده خوراکی را به تنهایی مصرف کرده و یا به یک ظرف سالاد حاوی سایر منابع ویتامین ای اضافه نمایید.
4 – تخم آفتابگردان؛ منابع سرشار از ویتامین e
همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D
تخم آفتابگردان یک منبع ویتامین ای سالم و خوشمزه است و میتواند یکی از بهترین میان وعدهها در رژیم غذایی شما باشد. در هر 46 گرم تخم آفتابگردان، چیزی حدود 15.3 میلیگرم ویتامین ای وجود دارد که میتواند نیاز بدن به این ویتامین را تا حد زیادی تامین کند.
وجود مقادیر بالای آنتیاکسیدان در این منبع ویتامین e باعث شده به یکی از مهمترین مواد خوراکی برای پیشگیری از سرطان و بیماریهای قلبی تبدیل شود.
5 – زردآلوی خشک؛ از منابع مهم ویتامین e
همچنین بخوانید: بهترین میوه و آب میوه برای گلو درد + میوه مضر برای گلودرد
یکی دیگر از خوشمزهترین منابع ویتامین e، زرآلوی خشک است. در هر 130 گرم از این ماده خوراکی 5.6 میلیگرم ویتامین ای وجود دارد. زردآلوی خشک میتواند یکی از بهترین خوراکیها برای حفظ شادابی و سلامتی پوست و مو باشد و کلسترول خون را هم در سطح نرمالی نگه میدارد.
6 – کیوی؛ از منابع غذایی حاوی ویتامین e
همچنین بخوانید: بهترین میوه برای کم خونی و فقر آهن + آب میوه های خون ساز قوی
کیوی یکی از بهترین و سالمترین منابع ویتامین e و ویتامین c به شمار میرود و یک میوه پرخاصیت و خوشمزه است. مصرف این میوه به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و تاثیرات مثبت زیادی هم روی سلامت و شفافیت پوست دارد.
در هر 177 گرم کیوی کدودا 2.6 میلیگرم ویتامین ای یافت میشود. شما میتوانید این میوه را به تنهایی میل کرده و یا به صورت سالاد با سایر منابع ویتامین ای ترکیب کنید تا مقادیر بالاتری از ویتامین ای را دریافت نمایید.
7 – فلفل دلمه ای؛ از منابع غذایی ویتامین ای
فلفل دلمهای سبز و قرمز از بهترین منابع غذایی ویتامین ای هستند و یکی از مهمترین آنتیاکسیدانها هم بهشمار میروند. در هر 149 گرم فلفل دلمهای سبز یا قرمز حدود 2.4 میلیگرم ویتامین ای وجود دارد.
شما میتوانید از این منبع ویتامین ای در انواع سالادها و غذاهای خود استفاده کرده و از خواص بیشمار آن بهرهمند شوید.
8 – پاپریکا؛ از منابع غنی ویتامین ای
یکی دیگر از منابع ویتامین ای خوش عطر و خوش طعم، پاپریکا است که کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. در هر 7 گرم پاپریکا حدودا 2 میلیگرم ویتامین ای یافت میشود. یعنی این منبع ویتامین e به تنهایی میتواند 10 درصد از نیاز بدن به این ویتامین را تامین نماید.
شما میتوانید از پاپریکا برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده نمایید.
9 – کلم بروکلی؛ از منابع مهم ویتامین ای
یکی از سالمترین منابع ویتامین e کلم بروکلی است که در دسته سبزیجات صلیبی قرار دارد. این نوع کلم همچنین سرشار از ویتامینهای C و K بوده و میتواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد بدن کمک کند. شما میتوانید از این منبع ویتامین ای برای درست کردن انواع سالاد استفاده کنید.
10 – گوجه فرنگی از منابع طبیعی ویتامین ای
گوجه فرنگی از دیگر منابع ویتامین e پرخاصیت است که خوشبختانه در اکثر رژیمهای غذایی وجود دارد. در دسترس بودن این خورکی و کاربردهای فراوانی که در آشپزی دارد، آن را به بهترین منبع ویتامین e تبدیل کرده است.
گوجه فرنگی یک آنتیاکسیدان قدرتمند است و میتواند در پیشگیری از سرطان و بیماریهای قلبی و عروقی نقش مهمی داشته باشد.
11 – جعفری؛ غنی ترین منبع ویتامین e
یکی از مهمترین منابع گیاهی ویتامین e، جعفری است. این سبزی پرخاصیت علاوه بر اینکه از مهمترین منابع ویتامین ای به شمار میرود، سرشار از ویتامینهای دیگر مثل ویتامین k است و میتواند تاثیرات مثبت زیادی روی سلامتی داشته باشد.
12 – زیتون از بهترین منبع ویتامین e
زیتون سرشار از ویتامین ای بوده و به عنوان یکی از غنیترین منابع این ویتامین شناخته میشود. این خوراکی میتواند سطح کلسترول خون را در حد نرمال نگه دارد و تاثیرات مفید زیادی روی سلامت پوست و مو دارد.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند روغن زیتون را به عنوان یکی از مهمترین منابع ویتامین ای جایگزین روغنهای سرشار از کلسترول معمولی نمایید.
13 – آووکادو از بهترین منبع ویتامین ای
همچنین بخوانید: بهترین میوه برای یبوست در بزرگسالان و کودکان + میوه های یبوست آور
آووکادو غنی ترین منبع ویتامین e بوده و میتواند به عنوان یک میان وعده سالم در رژیم غذایی افراد قرار بگیرد. در هر آووکادو حدودا 4 میلیگرم ویتامین ای یافت میشود و اگر آن را به عنوان سالاد با دیگر منابع ویتامین ای ترکیب کنید، میتوانید نیاز بدن خود به این ویتامین را به طور کامل تامین نمایید.
14 – اسفناج از بهترین منابع گیاهی ویتامین e
بدون شک همه شما با خواص بینظیر اسفناج برای سلامتی آشنا بوده و آن را به عنوان یک خوراکی سرشار از آهن میدانید. اما جالب است بدانید که این ماده یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین ای به شمار میرود و میتواند نقش مهمی در تامین این ویتامین در بدن داشته باشد.
15 – منابع حیوانی ویتامین e
همچنین بخوانید: بهترین میوه برای اسهال و استفراغ شدید + آب میوه های مفید
ویتامین ای علاوه بر سبزیجات و دانهها، در منابع حیوانی هم یافت میشود. برای مثال خوراکیهایی مثل تخم مرغ، گوشت غاز، میگو، ماهی و… از مهمترین منابع ویتامین e حیوانی هستند.
میزان مصرف ویتامین ای در روز
میزان مصرف منابع ویتامین ای برای هر فرد بسته به سن و جنسیت متفاوت است. متخصصان تغذیه میزان مصرف این ویتامین برای گروه های مختلف را به صورت زیر توصیه میکنند:
- مصرف ویتامین ای برای کودکان:
- 1 تا 3 سال 6 میلیگرم
- 4 تا 8 سال 7 میلیگرم
- 9 تا 14 سال 11 میلیگرم
- مصرف ویتامین ای برای زنان:
- بالای 15 سال 15 میلیگرم
- خانمهای باردار و شیرده 19 میلیگرم
- مصرف ویتامین ای برای مردان:
- 15 میلیگرم
نشانه های کمبود ویتامین ای
در صورتی که با مشکلاتی مانند ضعف و بیحالی و یا گزگز شدن دست و پا مواجه هستید، احتمال کمبود ویتامین ای در بدنتان وجود دارد و باید چند منبع ویتامین ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
همچنین ضعف در بینایی هم میتواند به علت کمبود ویتامین e اتفاق بیفتد؛ بنابراین اگر به تازگی با مشکلات بینایی مواجه شدهاید، بهتر است قبل از هر اقدامی مصرف منابع ویتامین e را افزایش دهید.
سوالات متداول
ویتامین E در چه چیزهایی وجود دارد؟
ویتامین e در خوراکی هایی مانند کره بادام زمینی، زردآلوی خشک، پاپایا، کیوی، جعفری، زیتون، گوجه فرنگی و همچنین مغزهایی مانند بادام، تخمه آفتاب گردان، فندق و… وجود دارد.
ویتامین ای برای چی خوبه؟
ویتامین ای علاوه بر اینکه روی زیبایی تاثیر دارد و می تواند موجب سلامت پوست و مو شود، در پیشگیری از بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی و عروقی، سرطان، چربی خون بالا، افزایش وزن و… هم موثر است.
نشانههای کمبود ویتامین ای چیه؟
ضعف و بیحالی بدن، احساس گزگز شدن دست و پا، کاهش دید و بینایی
جمع بندی
در این مطلب سعی کردیم بهترین منابع ویتامین ای طبیعی را به شما معرفی کرده و شما را با خواص این ویتامین آشنا کنیم. همانطور که متوجه شدید، ویتامین ای برای سلامتی بدن و زیبایی پوست و مو ضروری است و حتما باید به صورت روزانه و به مقدار کافی دریافت شود. در صورتی که بدن شما با کمبود ویتامین ای مواجه شود، ممکن است مشکلاتی مانند ضعف و بیحالی و یا حتی ضعف در قوه بینایی را تجربه کنید و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و یا سرطان هم در شما بیشتر خواهد شد.
ویتامین ای هم به صورت مکملهای دارویی موجود است و هم در منابع طبیعی مختلفی وجود دارد؛ در صورتی که شما منابع طبیعی حاوی این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید، بدنتان با کمبود ویتامین ای مواجه نشده و نیازی به مصرف مکملهای پرعوارض نخواهید داشت. بنابراین حتما منابع عنوان شده را در رژیم غذایی خود جای دهید. آیا منبع دیگری می شناسید که بتواند در لیست بهترین منابع ویتامین e قرار بگیرد؟