بهترین منابع ویتامین K (کا): 8 مواد غذایی غنی از ویتامین کا

ویتامین‌ها  گروهی از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامتی انسان ایفا می‌کنند. اغلب این مواد حیاتی در بدن ذخیره نمی‌شوند و باید به‌صورت مداوم استفاده شوند. یکی از ویتامین‌هایی که برای سلامت بدن بسیار پراهمیت است، ویتامین کا است که خوشبختانه در کبد ذخیره می‌شود؛ بنابراین ما به این ویتامین در غذای هرروزه خود نیاز نداریم. ما در فارسی رو قصد داریم تا به منابع ویتامین k و بخصوص بهترین منابع ویتامین کا که در دسترس همه‌ است، بپردازیم. پس برای آشنایی بیشتر با منابع حاوی ویتامین k، با فارسیرو همراه باشید.

بیشتر بخوانید: تعداد ضربان قلب نرمال در سنین مختلف: عوامل مؤثر و محاسبه آن

ویتامین‌ها چه موادی هستند؟

به‌طورکلی ویتامین‌ها ترکیبات آلی از مواد مغذی هستند که همه انسان‌ها به میزان موردنیاز، به آنها احتیاج دارند. بیشتر ویتامین‌ها از طریق غذا تأمین می‌شوند؛ زیرا بدن آنها را تولید نمی‌کند و یا بسیار کم تولید می‌کند.

به‌عنوان‌مثال، انسان‌ها باید ویتامین سی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند؛ درحالی‌که سگ‌ها می‌توانند این ویتامین را در بدنشان تولید کنند.

این مواد آلی نقش‌های متفاوتی برای سلامتی انسان دارند و همه افراد برای سالم ماندن، به مقدار متفاوتی از آنها نیاز دارند.

ویتامین‌های مهم برای سلامت انسان:

برای اکثر مردم، یک تغذیه سالم باید شامل تمام ویتامین‌های موردنیاز بدن باشد. ویتامین‌ها بسته به حلالیت آنها به دو روش مختلف در بدن جذب و ذخیره می‌شوند. بسیاری از آنها در آب حل می‌شوند و به‌عنوان ویتامین‌های محلول در آب نام دارند؛ درحالی‌که بقیه حل در چربی هستند و باید  در کنار کمی روغن  مصرف شوند تا بهتر جذب بدن گردند؛ مثل ویتامین دی.

به طور خلاصه، ویتامین‌های مهم برای سلامتی بدن عبارت‌اند از:

• ویتامین آ
• ویتامین گروه ب
• ویتامین دی
• ویتامین سی
• ویتامین کا

هکچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی

ویتامین کا چیست؟

ویتامین کا یکی از مواد مغذی در خوراکی‌هاست که به لخته شدن خون، ایجاد استخوان‌های سالم، قوی نگه‌داشتن عضلات قلب کمک زیادی می‌کند. اگر بخواهیم به نقش این ویتامین در بدن با نگاهی دقیق‌تر بپردازیم، می‌توانیم موارد زیر را بیان کنیم:

• سلامت استخوان

به نظر می‌رسد بین مصرف کم منابع غذایی ویتامین k و پوکی‌استخوان رابطه مستقیمی وجود دارد. ویتامین کا به ایجاد استخوان‌های قوی کمک می‌کند، سلامت آنها را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی‌شان را کاهش می‌دهد.

• سلامت حافظه شناختی

با خوردن منابع سرشار از ویتامین کا و در نتیجه افزایش مقدار این ماده در خون، حافظه اپیزودیک (حافظه شناختی) در افراد مسن بهبود می‌یابد.

در یک مطالعه نشان‌داده‌شده است که افراد بالای 70 سال با بالاترین میزان ویتامین کا، بهترین عملکرد برای حافظه اپیزودیک را داشته‌اند.

• سلامت قلب

خوردن منابع ویتامین k با رقیق کردن خون، به کاهش فشارخون نیز کمک می‌کند. با کاهش فشار در رگ‌ها، قلب راحت‌تر خون را در بدن پمپاژ می‌کند و در نتیجه عضلات آن سالم‌تر می‌ماند.

فشارخون یک امر طبیعی است که با افزایش سن اتفاق می‌افتد که در صورت کنترل نشدن می‌تواند یک عامل خطرساز برای بیماری قلبی و عروقی شود. مصرف کافی منابع غنی ویتامین k خطر سکته را کاهش می‌دهد.

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D

بهترین منابع ویتامین k چیست؟

ویتامین کا در بیشتر گروه‌های غذایی وجود دارد؛ اما در گیاهان سبزرنگ و روغن برخی از دانه‌ها به‌وفور یافت می‌شود.

• سبزی‌ها با رنگ سبز (مانند بروکلی و اسفناج)
• روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون، دانه آفتاب‌گردان و سویا)
• دانه غلات

اگرچه به نظر می‌رسد برخی از گیاهان مانند ریحان و آویشن حاوی مقادیر بسیار بالایی از هستند؛ اما توجه داشته باشید مقادیر زیادی از این ویتامین در هنگام پخت‌وپز از بین می‌رود.

مقادیر کمی از ویتامین کی را می‌توان در گوشت و غذاهای لبنی نیز یافت. لیست زیر مقدار ویتامین کا را در ازای 1000 گرم از منابع اصلی ویتامین k مشخص کرده است. (یک میکروگرم 1000 برابر کوچک‌تر از یک میلی‌گرم (میلی‌گرم) است).

• اسفناج پخته شده – 540.7 میکروگرم
• کلم‌پیچ پخته – 418.5 میکروگرم
• چغندر پخته – 484 میکروگرم
• شلغم پخته شده – 518.9 میکروگرم
• کلم بروکلی – 141.1 میکروگرم
• ریحان خشک – 1714.5 میکروگرم
• آویشن خشک – 1714.5 میکروگرم
• جعفری تازه – 1640 میکروگرم
• پیازچه – 212.7 میکروگرم
• شاهی خام – 541.9 میکروگرم
• کاهو برگ سبز – 126.3 میکروگرم
• روغن سویا – 183.9 میکروگرم
• مارگارین – 101.3 میکروگرم
• جگر گاو – 106 میکروگرم
• گوشت مرغ – 35.7 میکروگرم
• پنیر نرم – 506 میکروگرم
• شیر پرچرب – 38.1 میکروگرم

همچنین بخوانید: خواص گندم: 20 خاصیت و فواید گندم و ارزش غذایی آن

غنی ترین و بهترین منابع ویتامین کا K طبیعی

در ادامه به 8 مورد از بهترین مواد خوراکی که بالاترین میزان ویتامین کا را دارند و شما می‌توانید به‌راحتی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید، می‌پردازیم:

اسفناج؛ منبع اصلی ویتامین k

کارتون ملوان زبل و رابطه قوی بودن او با اسفناج، اهمیت این ماده غذایی را در سلامت انسان نشان می‌دهد. این سبزی برگ‌دار و موارد دیگری مانند کلم‌پیچ در صدر جدول‌ مقادیر این ویتامین قرار دارند. فرقی نمی‌کند؛ اسفناج خام را در سالاد  مصرف کنید یا اسموتی بخورید؟ به‌هرحال شما با یک نصف فنجان، حدود 75 میکروگرم از منبع اصلی ویتامین k  مصرف کرده‌اید.

کلم بروکسل و کلم بروکلی؛ غنی ترین منبع ویتامین k

سبزی‌ها بهترین منبع ویتامین K در رژیم غذایی شما هستند؛ اما لازم نیست برای تأمین این ماده از سبزی‌های برگدار استفاده کنید.

کلم بروکسل و کلم بروکلی تفت‌داده شده سرشار از ویتامین کا هستند و در هر نصف فنجان از این مواد غذایی در حدود 110 میکروگرم ویتامین کا وجود دارد. بقیه سبزی‌های خوب شامل، پیازچه، مارچوبه، بامیه، شاهی خام و کلم سفید هستند.

سیب؛ بهترین منبع ویتامین کا

میوه‌ها نیز حاوی ویتامین K هستند؛ اما برخی ازآن‌ها مقدار بیشتری از این ویتامین را به شما می‌دهند. یک فنجان آووکادوی ورقه شده می‌تواند تا 50 میکروگرم ویتامین K به شما بدهد. نصف فنجان آلوی خورشتی حدود 32 میکروگرم را تأمین می‌کند، زغال اخته (14 میکروگرم/نیم فنجان)، انگور (11 میکروگرم/نیم فنجان) و سیب (حداکثر 5 میکروگرم برای یک سیب کوچک) میزان مناسب این ویتامین را برای شما تضمین می‌کنند. شما به‌راحتی می‌توانید با مصرف یک سیب در روز که تقریباً از بقیه میوه‌ها در دسترس‌تر و ارزان‌تر است، منبع ویتامین k بدنتان را فراهم کنید.

همچنین بخوانید: بهترین میوه برای کم خونی و فقر آهن + آب میوه های خون ساز قوی

روغن سویا؛ از منابع سرشار از ویتامین کا

روغن سویا  سرشار از ویتامین  است. یک قاشق غذاخوری روغن سویا حدود 25 میکروگرم ویتامین K است که میزان بسیار زیادی از این ویتامین را در بدن انسان تأمین می‌کند.

آجیل‌ها؛ بهترین منابع ویتامین k

مغزها مملو از پروتئین، فیبر، روغن‌های سالم و سایر مواد مغذی هستند که با التهاب مبارزه می‌کنند و مصرف آن‌ها موجب سلامت قلب و عروق می‌شود، به‌ویژه بادام هندی.

شما می‌توانید یک‌مشت بادام هندی یا آجیل مخلوط را برای یک میان وعده مصرف کنید و به یکی از منابع اصلی ویتامین k دست‌یابید.

همچنین بخوانید: بهترین دمنوش برای چربی خون بالا | دمنوش های گیاهی برای کاهش چربی خون

ماهی ها؛ منابع سرشار از ویتامین کا

خوردن ماهی‌ها، حداقل دو بار در هفته برای سلامت بدن بسیار مفید هستند؛ زیرا سرشار از روغن‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی است که فشارخون را کاهش می‌دهد و به جلوگیری از حملات قلبی و سکته کمک می‌کند.

ماهی سالمون و میگو پخته شده میزان مناسبی از ویتامین K دارند که می‌توانید در وعده‌های غذایی خود در طول هفته بگنجانید.

آب میوه انار و هویج؛ نوشیدنی حاوی ویتامین کا

به‌جای مصرف نوشابه و مایعات گازدار، آب‌میوه و سبزی بنوشید. سه‌چهارم فنجان آب‌هویج  یکی از منابع ویتامین K است. اگر به هویج علاقه ندارید، به‌جای آن آب انار را امتحان کنید که غنی از این ماده است.

همچنین بخوانید: بهترین میوه برای یبوست در بزرگسالان و کودکان + میوه های یبوست آور

سویا؛ از منابع غنی ویتامین k

سویای پخته شده بیش از یک قرن است که جزء اصلی رژیم غذایی ژاپنی‌ها بوده است. این غذا دارای مقادیر زیادی ویتامین K است، همچنین سویا می‌تواند به پیشگیری از پوکی‌استخوان  نیز کمک کند.

کمبود ویتامین k چه عوارضی دارد؟

موارد زیر شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین کا هستند:

• زمان طولانی‌تر برای لخته شدن خون
• استئوپنی یا پوکی‌استخوان
• تراکم استخوان کم
• بیماری قلبی
• پوسیدگی دندان
• انواع خاصی از سرطان
• اختلال شناختی
• خونریزی زیرجلدی

چه کسانی کمبود ویتامین k دارند؟

کمبود منابع ویتامین k در بزرگسالانی که داروهای خاصی مانند آنتی‌بیوتیک‌ها را مصرف می‌کنند، یا در افرادی که شرایطی دارند که باعث سوء جذب غذا و مواد مغذی می‌شوند، بسیار رایج است.

کمبود ویتامین کا نیز در نوزادان تازه‌ متولدشده، بسیار دیده می‌شود؛ زیرا این ماده آلی از جفت عبور نمی‌کند و شیر مادر نیز حاوی مقدار کمی از آن است. مقدار کم مواد لخته‌کننده خون در موقع تولد، خطر خونریزی را در نوزادان افزایش می‌دهد.

میزان مصرف منابع ویتامین کا چقدر است؟

میزان مصرف منابع اصلی ویتامین k، برای هر فرد باتوجه‌به جنسیت، وزن و سن متفاوت است؛ اما به‌طورکلی بزرگسالان به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود تقریباً به 1 میکروگرم در روز به منابع ویتامین k نیاز دارند.

به‌عنوان‌مثال، فردی که 65 کیلوگرم وزن دارد به میزان 65 میکروگرم در روز به این ویتامین نیاز دارد؛ درحالی‌که یک فرد با وزن  75 کیلوگرم باید 75 میکروگرم از منابع طبیعی ویتامین کا مصرف کند.

همچنین بخوانید: دمنوش گل گاوزبان | طرز تهیه، مضرات و خواص دمنوش گل گاو زبان

مصرف زیاد منابع ویتامین k چه عوارضی دارد؟

نتایج جامعی از مصرف بیش از حد ویتامین k در دسترس نیست؛ اما شما باید این ماده مغذی را با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در طی روز دریافت کنید.

اگر از مکمل‌های ویتامین کا استفاده می‌کنید، بیش از حد مصرف نکنید. مصرف 1 میلی‌گرم یا کمتر این مکمل‌ها برای بیشتر افراد مناسب است و حتماً باید با توصیه پزشک همراه باشد؛ در غیر این صورت ممکن است به بدنتان آسیب برسد.

همچنین بخوانید: بهترین دمنوش برای پریود شدن | 14 دمنوش برای قاعدگی زود و بدون درد

بهترین منابع ویتامین k برای گیاهخواران چیست؟

همان‌طور که می‌دانید، بسیاری از افراد به‌واسطه رژیم‌های غذایی یا سبک لایف‌استایل، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند و از مصرف فرآورده‌های لبنی و گوشت پرهیز می‌کنند.

ویتامین کا به مقدار زیاد در گیاهان سبزرنگ مانند اسفناج و بروکلی وجود دارد. منابع دیگر این ماده آلی عبارت‌اند از روغن‌های گیاهی و برخی میوه‌ها که در ادامه به آن می‌پردازیم:

در زیر اسامی بهترین منبع ویتامین k برای گیاهخواران آمده است که می‌توانند با توجه به نیاز بدنشان، در تغذیه خود قرار دهند.

• 10 شاخه جعفری حاوی 90 میکروگرم
• یک فنجان اسفناج خام حاوی 145 میکروگرم
• 1 قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی 25 میکروگرم
• نصف فنجان انگور حاوی 11 میکروگرم

نکات مهم در مصرف ویتامین کا

داروهای آنتی‌بیوتیکی ممکن است ویتامین کا را در روده از بین ببرند و در نتیجه مقدار این ماده را کاهش می‌دهند؛ به‌خصوص اگر دارو را بیش از چند هفته مصرف کنید.افرادی که به علت طولانی‌مدت از آنتی‌بیوتیک‌ها استفاده می‌کنند پس از مدتی اشتهای خود را از دست می‌دهند؛ این گروه از افراد ممکن است در معرض کمبود ویتامین k2 باشند، زیرا این ویتامین در روده آن‌ها از بین می‌رود.ازآنجایی‌که ویتامین کا محلول در چربی است، برای بهبود جذب آن، بهتر است با مقداری چربی مصرف کنید.

همچنین بخوانید: بهترین دمنوش نفخ شکم و معده | چه دمنوش‌هایی ضد نفخ شکم هستند

سؤالات متداول

جمع بندی

بهترین منابع ویتامین K را می‌توان در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت. اگرچه ممکن است در برخی کمتر و یا در بقیه بیشتر باشد؛ اما مطمئن شوید که به‌اندازه کافی از این ویتامین ضروری در رژیم غذایی خود استفاده کرده‌اید. سبزی‌های با برگ‌های تیره، منابع ویتامین کا هستند. فراموش نکنید که از این ویتامین حیاتی در غذاهای روزانه خود غافل نشوید تا همیشه سلامت باشید.