اطلاعات داروییبهترینخواص خوراکی ها و نوشیدنی هاسوالات پزشکیموضوعات پزشکیویتامین ها و مینرال ها

بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی

وقتی ملوانان ‌کشتی کریستفر کلمپ در یکی از سفرهای دریایی دچار ضعف شدید بدنی شدند، کسی فکر نمی‌کرد علت این مشکل کمبود ویتامین سی باشد؛ اما فقدان منابع غذایی ویتامین سی، دقیقا همان چیزی بود که برای گروهی از بزرگترین مکتشفان و ماجراجویان تاریخ مشکل ساز شد. ویتامین سی از جمله ویتامین‌های ضروری و موثر در متابولیسم بدن به شمار می‌رود. از طرفی بدن به تنهایی قادر به ساختن و سنتز آن نیست؛ بنابراین تامین بهترین منابع ویتامین C (ث) باید در اولویت‌های یک برنامه غذایی سالم قرار بگیرد. البته از سایر ویتامین ها به ویژه بهترین منابع ویتامین D نباید غافل شد. 

در ادامه این مطلب از فارسیرو قصد داریم تا بیشتر به بررسی اهمیت منبع ویتامین C در وعده‌های تغذیه‌ای و معرفی منابع طبیعی سرشار آن بپردازیم.

بهترین منابع و مواد غذایی سرشار از ویتامین سی

مزایای ویتامین سی C

ویتامین سی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن شناخته می‌شود؛ از همین رو بهترین منابع ویتامین سی طبیعی نقش مهمی در حفظ سلامت انسان دارند. شناسایی بهترین منابع ویتامین C اولین قدم برای استفاده هر چه موثرتر از این معجزه طبیعی است.

احتمالا نام پرتقال را بارها به عنوان نماد و بالاترین منبع ویتامین C شنیده باشید. در حقیقت هم همین طور است؛ چرا که این میوه یکی از منابع سرشار ویتامین سی به شمار می‌رود. اما باید توجه داشت که یک پرتقال با اندازه متوسط، تنها حاوی حدودا ۷۰ میلی گرم منبع ویتامین ث است. این درحالی است نیاز روزانه به ویتامین سی در مردان حداقل ۹۰ میلی گرم و در زنان ۷۵ میلی گرم برآورد شده است. علاوه بر این پرتقال یک میوه زمستانی است و در تمام طول مدت سال در دسترس نخواهد بود.

با این اوصاف باید منابع غنی از ویتامین سی دیگری را نیز بشناسیم و از آنها در بین وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی استفاده کنیم. اما سوال اینجاست که چه چیزهایی دیگری می‌توانند به عنوان منابع غنی ویتامین سی شناخته شوند؟ برای پاسخ به این سوال ابتدا باید با یکی از مهمترین مشخصه‌های ویتامین سی آشنا شویم.

ویتامین سی را اصطلاحا ویتامین خوب و بدون عارضه نام گذاری کرده‌اند. دلیل این نام گذاری در خواص و ساختار شیمیایی این ویتامین است. در واقع ویتامین سی از نظر شمیایی، ساختاری شدیدا قطبی دارد که باعث شده در آب کاملا انحلال پذیر باشد. ولی این خاصیت ویتامین سی چگونه آن را به‌ یک ویتامین خوب و بی خطر تبدیل کرده است؟

منابع ویتامین c

انحلال پذیری بالای ویتامین سی در آب، باعث شده تا آن را ویتامین محلول در آب بدانند. در واقع این ویتامین از طریق مایعات وارد بدن ما خواهند شد؛ همچنین در صورت مصرف زیاد و بیش از اندازه نیاز، این ویتامین با انحلال در آب توسط آب اضافی بدن دفع می‌شود. قاعدتا شما می‌توانید مطمئن باشید که حتی مصرف کنترل نشده و زیاد این ویتامین، باعث انباشت آن در بدن تمی‌شود و خطرات و عوارضی را در پی نخواهد داشت.

همانطور که گفته شد ویتامین سی، یک ویتامین محلول در آب نامیده می‌شود؛ به ‌این معنی است که‌ نه تنها در برخی مواد خوراکی آبدار وجود دارند، بلکه جذب آنها توسط این سری از خوارکی‌های طبیعی، به مراتب مفیدتر و اثر بخش‌تر خواهد بود.

غنی‌ترین منابع ویتامین c را می‌توان در میوه‌ها، سیفی ‌جات و سبزی جات جست‌وجو کرد. این مواد گزینه‌های صد درصد طبیعی برای تامین منابع سرشار ویتامین C به شمار می‌روند که در درجه اول توصیه می‌شوند.

توت فرنگی منبع سرشار ویتامین ث است

 

تامین ویتامین سی مورد نیاز سوخت و ساز بدن، فقط از طریق میوه‌ها، سبزیجات و نظایر آنها تامین نمی‌شود. ویتامین سی بعضا در برخی مواد و فرآورده‌های غذایی نیز وجود دارند که از آنها به عنوان منابع غذایی ویتامین C نام برده می‌شود.

گاهی در مواقعی برای افراد کمبود شدید ویتامین سی بروز پیدا می‌کند. در چنین شرایطی استفاده از منابعی که بتواند به سرعت نیاز این افراد را برطرف سازد، توصیه شده است. از جمله نمونه‌های این دسته از منابع غنی ویتامین C می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

  • قرص‌های جوشان ویتامین C
  • مکمل‌های غذایی منبع ویتامین C
  • کپسول‌های ویتامین C

غنی ترین و بهترین منابع ویتامین ث چیست؟

اگرچه با مصرف برخی مکمل‌ها و داروهای مخصوص، امکان جبران و رفع کمبود ویتامین سی بدن وجود دارد، اما با این وجود توصیه پزشکان و کارشناسان تغذیه بر مصرف و تامین این ویتامین از طریق منابع ویتامین C طبیعی آن است.

قطعا بهترین منابع ویتامین C انواع طبیعی و ارگانیک آنها هستند. یک منبع ویتامین C ارگانیک، بهتر و بطور سازگارتر با سیستم گوارش بدن جذب بدن خواهد شد.‌ همچنین تامین طبیعی این ویتامین مقوی، نیاز طبیعی بدن را پیوسته و به تدریج برطرف می‌سازد. منابع سرشار ویتامین ث از نوع طبیعی، هیچگونه عوارض و یا حساسیتی را متوجه فیزیولوژی صحیح بدن نمی‌کنند.

گفته‌ می‌شود بطور کلی میوه‌ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین سی طبیعی را دارا هستند. انواع گوناگونی از سبزیجات و میوه‌های فصلی مختلف، این ویتامین‌ را دارند اما آیا همه انواع سبزیجات و میوه‌ها به میزان یکسانی از این ویتامین غنی‌اند؟ کدام میوه‌ها یا محصولات طبیعی از ویتامین سی غنی‌تری برخوردارند؟

میوه های منبع ویتامین C

میوه_ها سرشار از منابع ویتامین سی هستند

 

میوه‌ها یکی از متنوع‌ترین گروه‌های مواد رژیم غذایی سالم روزانه را تشکیل می‌دهند که بیشترین منابع ویتامین سی را در خود جای داده اند. میوه‌ها تنوع فصلی دارند؛ بنابراین مصرف میوه را باید به گونه‌ای انجام داد که نیاز بدن‌ به ویتامین سی به حد کافی در تمام فصول سال تامین شود. میوه‌هایی نظیر پرتقال، توت فرنگی، کیوی و… از جمله این میوه‌های فصلی هستند که برخی از آن‌ها منبع ويتامين c محسوب می‌شوند. میوه ها مهمترین منابع ویتامین سی برای کودکان و بزرگسالالن هستند. در ادامه چند نمونه میوه به عنوان منبع ویتامین C را معرفی خواهیم کرد.

پرتقال منبع ویتامین سی غنی

پرتقال نمادی برای منابع ویتامین C معرفی می‌شود. همان‌طور که می‌دانید یکی از فواید اصلی ویتامین سی، جلوگیری و درمان سرماخوردگی است. پرتقال و یا آب پرتقال می‌توانند بیشترین منبع ویتامین C در فصول سرد سال باشند.

لیمو

لیمو یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین ث در زمستان است.‌ فصل طبیعی برداشت این محصول در زمستان، باعث شده تا این میوه در کنار پرتقال، از داروهای طبیعی موثر در پیشگیری و درمان سرماخوردگی یا آلرژی به حساب آید.

لیمو سرشار از منابع ویتامین سی است

 

توت فرنگی

توت فرنگی به بمب ویتامین سی معروف است. این میوه در هر پیمانه حاوی ۸۵ میلی گرم از این ویتامین است. پیشنهاد می‌کنیم از توت فرنگی کاملاً ارگانیک و طبیعی استفاده کنید تا بتوانید از فواید آن برای بهبود سلامت خود بهره ببرید.

خرمالو حاوی ویتامین سی

یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین سی می‌توان به خرمالو اشاره کرد. این میوه دارای رنگی نارنجی و شبیه به گوجه فرنگی است. خرمالو دارای انواع مختلفی است که خرمالوی ژاپنی پرطرفدارترین این میوه است. البته لازم به ذکر است که خرمالوی آمریکایی بیشتر از خرمالوی ژاپنی منبع ویتامین سی است. تحقیقات نشان داده این خرمالو ۹ برابر بیشتر ویتامین سی دارد. از آنجایی که خرمالوی آمریکایی دارای 16.5 میلی گرم ویتامین c است تقربباً ۱۸ درصد ویتامین سی مورد نیاز رورانه را تامین می‌کند. لازم به ذکر است که خرمالویی که در ایران مصرف می‌شود نیز منبع خوبی برای ویتامین C است.

از سایر میوه‌ها که ویتامین‌ C خوراکی در بردارند، می‌توان موارد زیر اشاره کرد:

  • کیوی
  • آناناس
  • فلفل دلمه‌ای
  • گریپ فروت
  • شلغم
  • انبه
  • نارنگی

سبزی‌های منبع ویتامین C

سبزیجات جایگاه ویژه‌ای در تغذیه سالم دارند و یکی از غنی ترین و مهمترین منابع گیاهی ویتامین سی هستند. انواعی از سبزی‌ها منابع ویتامین C و E محسوب می‌شوند. برای بهره‌مند شدن از ویتامین‌های این سبزیجات، لزوما نباید گیاه‌خواری را در پیش بگیرید. فقط کافی است دستور صرف انواع سبزیجات را به عنوان مهمترین منبع ویتامین C در برنامه غذایی خود قرار دهید.

جعفری
هر قاشق جعفری خرد شده تازه به میزان ۵ میلی گرم ویتامین سی دارد؛ همچنین جعفری شامل مقدار قابل توجهی آهن است. ویتامین سی موجود در جعفری علاوه بر تاثیر گذاری خواص فوق‌العاده خود، مجبور جذب بهتر آهن شده  و کم خونی را بهبود می‌بخشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی منبع ویتامین C است. یک پیمانه از این گیاه خام و خرد شده حاوی ۸۱ میلی گرم ویتامین C است. ممکن است این نوع سبزی مورد پسند ذائقه برخی، از جمله کودکان واقع نشود؛ پس ممکن نیست روی آن، به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین C برای کودکان حساب کرد. کلم بروکلی برای کسانی که ذائقه آنها با این سبزی همخوانی داشته باشد، یک گزینه سرشار ویتامین C است.

گشنیز
گشنیز خشک حاوی غنی ترین منبع ویتامین C و منیزیم است، شما با مصرف یک قاشق غذاخوری گشنیز خشک می‌توانید به ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن خود به ویتامین سی پاسخ دهید.

اسفناج از بهترین منابع ویتامین سی طبیعی

اسفناج از منابع ویتامین سی بسیاری برخوردار است. یک قاشق از اسفناج خرد شده چیزی در حدود ۱۹۵ میلی گرم ویتامین سی دارد. با استفاده از این سبزی مقوی و مغذی در طبخ غذاها، می‌توان مقدار قابل توجهی از ویتامین C و نیز ویتامین E را تامین نمود.

اسفناج از منابع ویتامین سی بسیاری برخوردار است

 

پیازچه

پیازچه همیشه یک جزء دوست داشتنی و جدایی ناپذیر از سبزی‌های خام رژیم غذایی به شمار می‌رفته است. پیازچه با برخورداری از مقدار کمی از ویتامین سی، در جذب این ماده مغذی و ضروری بدن موثر است. این سبزی پتانسیل آن را دارد تا در حکم یک منبع تکمیلی تامین ویتامین C در فهرست سبزیجات ثابت رژیم غذایی گنجانده شود.

رزماری

رزماری با عطر و بوی منحصر به فرد خود شناخته می‌شود. این گیاه همیشه در کاربردهای غذایی و طبی کاربرد داشته است. رزماری، نمونه‌ای گیاهی از منابع ویتامین C در طب سنتی به شمار می‌رود. مصرف رزماری خشک شده به عنوان چاشنی و طعم دهنده در پخت غذاهای مختلف، تاثیر بسزایی در رساندن ویتامین سی به بدن ایفا می‌کند.

رزماری، نمونه_ای گیاهی از منابع ویتامین C

برگ خردل

برگ خردل تازه، نوعی برگ سبز است که مصرف آن به تناوب، خالی از لطف نیست؛ از مهمترین خواص آن فایده بخشی با ویتامین C است.

فلفل سبز یک از مهمترین و بهترین منابع ویتامین ث

فلفل سبز، از آن دسته سبزیجاتی است که طرفدارن خاص خودش را دارد. شاید فلفل سبز یک خوراکی  معمول و متداول در سفره‌های غذایی نباشد اما همیشه از این نوع سیفی‌ با نام ضد سرطان یاد می‌شود. دلیل خاصیت ضد سرطانی فلفل سبز وجود منابع ویتامین C در آن است. البته این خاصیت صرفا مختص فلفل سبز نیست و فلفل قرمز هم میزان کمتری از این خاصیت را داراست.

آویشن

آویشن به عنوان یک داروی گیاهی برای سرماخوردگی معرفی می‌شود. دلیل این شهرت، خاصیت تقویت کنندگی سیستم ایمنی بدن است که به دلیل غنی بودن از منابع ویتامین C است. آویشن در میان شبزیجات خوراکی، بعضا به عنوان داروی شفا بخش شناخته شده است.

آویشن به عنوان یک داروی گیاهی

 

سیب زمینی

شاید دور از انتظار باشد اما جالب است بدانید سیب زمینی یکی از بهترین منابع ویتامین ث به حساب می‌آید. سیب زمینی، مصرف زیاد و نسبتا ثابت در رژیم غذایی روزانه دارد؛ همچنین این میوه سرشار از نشاسته در هرم غذایی، جزو مواد ضروری به شمار می‌رود.

اگر چه درصد ویتامین سی در سیب زمینی، نسبت به بسیاری دیگر از منابع طبیعی ِآن کمتر است، اما با توجه به لزوم مصرف میزان مشخصی از آن بطور ثابت، می‌توان سیب زمینی را یکی از تامین کننده‌های عمده و اصلی ویتامین سی برشمرد. یک سیب زمینی متوسط در حدود ۲۵ میلی گرم ویتامین سی می‌شود که می‌تواند یک چهارم از نیاز روزانه هر فرد به این ویتامین را تامین نماید.

سیب زمینی از عمده¬ترین منابع غذایی ویتامین ث در هرم غذایی

گل کلم

گل کلم از جمله گیاهان خوشمزه و پرکاربرد است. از گل کلم در انواع ترشی استفاده می‌شود. با مصرف یک پیمانه گل کلم می‌توانید ۴۶ میلی گرم ویتامین سی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. این میزان بیش از سه‌چهارم میانگین مصرف روزانه‌ای که باید یک فرد بالغ مصرف کند است. گل کلم علاوه بر ویتامین سی سرشار از مواد مغذی مختلفی است که با توجه به کالری پایین آن یک انتخاب عالی برای رژیم غذایی افراد است. یک پیمانه گل کلم حاوی ۷۷ درصد ویتامین سی مورد نیاز روزانه است که ۲۵ کالری دارد.

گوجه‌ فرنگی سرشار از ویتامین C

حتما شما هم زیاد شنیده‌اید که گوجه فرنگی منبع لیکوپن و سرشار از آنتی اکسیدان است، یکی از آنتی اکسیدان‌های گوجه فرنگی ویتامین سی است. با مصرف یک گوجه فرنگی متوسط می‌توانید نیمی از نیاز روزانه ویتامین سی خود را تامین کنید. لازم به ذخر است که کالری آن  ۲۸ است که از بابت کالری نیز خیالتان راحت است و به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی خود آن را جای دهید.  به طور کلی با مصرف یک گوجه فرنگی می‌توانید به ۲۸.۷ میلی گرم یا به عبارتی ۴۸ درصد ویتامین سی مورد نیاز روزانه با ۲۸ کالری دست یابید.

سوالات متداول

ویتامین سی در چه چیزهایی وجود دارد؟

به طور کلی می‌توان‌گفت در یک رزیم غذایی سالم روزانه، ویتامین C به حد کافی وجود دارد اما برای مصارف تکمیلی و پیشگیری از کمبود آن، می‌توان از مصرف بیشتر میوه‌ها و مکمل‌های حاوی آن استفاده نمود.

ویتامین سی برای چی خوبه؟

ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن است که به منظور یک متابولیسم سالم و منظم مورد نیاز است . ویتامین C نوعی آنتی اکسیدان نیز محسوب می‌شود که خاصیت ضد سرطانی دارد. از مهمترین فواید این ویتامین می‌توان به این موارد اشاره کرد :
ضد سرطانی
آنتی اکسیدانی
تقویت سیستم ایمنی طبیعی بدن
ضد ویروس
افزایش سطح انرژی بدن
تنظیم فشار خون
کلاژن سازی و طراوت پوست
کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی
ضد تهوع
تسهیل جذب آهن بدن

کمبود ویتامین c چه عوارضی دارد؟

کمبود منابع ویتامین ث می‌تواند خطرات و عوارض پرشماری را متوجه افراد کند. کمبود منابع ویتامین ث، در درجه اول سبب ضعف سیستم ایمنی بدن شده که می‌تواند زمینه‌ ساز ابتلا به بیماری‌های ویروسی مختلف نظیر آنفولانزا و سرماخوردگی شود. ابتلا به بیماری اسکوربوت یکی دیگر از عوارض کمبود ویتامین C است. بر اثر اسکوربوت، کم خونی زخ می‌دهد و اختلال در روند لخته شدن خون باعث عدم ترمیم و بهبود طبیعی زخم‌های سطحی خواهد شد.

 

جمع بندی

می‌توان‌ گفت ویتامین سی شناخته شده‌ترین نوع ویتامین‌ها است. دلیل اهمیت این ویتامین خواص متعدد و حیاتی آن است. کمبود منابع ویتامین C سالم، تامین مقدار لازم این ویتامین را مختل می‌کند و می‌تواند مشکلات قابل توجهی را ایجاد کند؛ در حالی که اگر مصرف این ویتامین کمی فراتر از حد نیاز باشد، نقص و اختلالی را موجب نشده و به راحتی از بدن دفع خواهد شد. نقش و اهمیت حیاتی این‌ ویتامین برای انسان و در مقتبل، عدم بروز مشکل در صورت مصرف زیاد، باعث شده تا به ویتامین خوب معروف شود.

منابع ویتامین C از انواع مختلفی از مواد مغذی و خوراکی قابل تامین هستند؛ بنابراین نمی‌توان رفع نیاز آن را صرفا از طریق یک منبع ویتامین C دانست. عمده‌ترین منابع غنی ویتامین ث در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند؛ بنابراین مصرف این گروه از منابع غذایی ویتامین ث تاثیر زیادی در سلامت جسمی دارند. امیدواریم آشنایی با ویتامین C و منابع آن به سبک فارسی رو برایتان مفید و جالب بوده باشد.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا