پروتئین گیاهی چیست؟ و تفاوت پروتئین های گیاهی و حیوانی چیست؟

در این مقاله قصد داریم ضمن راهنمایی شما برای انتخاب بهترین منابع پروتئین گیاهی، درباره پروتئین های گیاهی و فواید آن‌ها با شما سخن بگوییم و غنی ترین منابع پروتئین گیاهی را به شما معرفی کنیم. قبل از همه این‌ها باید بدانیم که منظور از پروتئین‌ های گیاهی چیست؟ لطفا با فارسی‌رو همراه باشید.

مواد مغذی اصلی هر سلول زنده در بدن انسان‌ها پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. پروتئین‌ها نقش‌های متنوعی را در بدن دارند؛ از جمله تشکیل ماده انقباضی عضلات، ساختن برخی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌بادی‌ها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن. منبع عمده پروتئین برای انسان گوشت گاو، گوسفند، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ است؛ اما درصورتی که گیاه‌خوار هستید یا به دلایلی از‌جمله برخی از بیماری‌ها از خوردن پروتئین‌های حیوانی منع شده‌اید، می‌توانید از منابع گیاهی برای دریافت پروتئین استفاده کنید.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی یک منبع غذایی سرشار از پروتئین از گیاهان است که می‌تواند شامل حبوبات، توفو، سویا، تمپه، سیتان، آجیل، دانه‌ها، غلات خاص و حتی نخود فرنگی باشد. حبوبات گروه بزرگی از گیاهان هستند که شامل نخود، عدس، لوبیا (مانند لوبیا سیاه، چشم بلبلی و لوبیاچیتی، لوبیا قرمز) و نخود فرنگی است. پروتئین های گیاهی نه تنها به‌عنوان منابع خوب پروتئین، بلکه به‌عنوان منابع عالی از سایر مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مفید هستند.

مصرف فیبر ما معمولا بسیار کم است، با گنجاندن بهترین منابع پروتئین گیاهی در رژیم غذایی خود مانند حبوبات، نخود فرنگی و آجیل، می‌توانید به‌راحتی مصرف فیبر خود را افزایش دهید. نخود، سویا و لوبیا سبز منابع خوبی از فیبر گیاهی هستند. پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که مسئول رشد، نگهداری و ترمیم بدن ما است. بنابراین، ما باید اطمینان حاصل کنیم که هر روز به اندازه کافی پروتئین با کیفیت بالا می خوریم تا بدن خود را سالم نگه داریم.

فواید پروتئین های گیاهی و غیر گوشتی

اساساً، پروتئین برای ساختار اساسی بدن ما ضروری است. استفاده متعادل از پروتئین‌های گیاهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی، سرطان، کلسترول، فشارخون بالا، اضافه‌وزن و چاقی می‌گردد. ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن وجود دارد، و هنگامی‌که شما یک منبع پروتئینی حاوی همه این‌ها را می‌خورید، پروتئین “کامل” را دریافت کرده‌اید. منابع پروتئین حیوانی کامل است و شامل ماهی، مرغ و گوشت قرمز می‌شود.

منابع گیاهی پروتئین، به‌استثنای سویا و کینوا، «ناقص» هستند. این به این دلیل است که حتی بهترین منابع پروتئین گیاهی به‌غیر از سویا و کینوا حداقل ۱مورد از ۹ اسید آمینه ضروری را ندارند؛ بنابراین چگونه می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمام اسیدهای آمینه ضروری را هنگام خوردن پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌کنید؟ پاسخ، ترکیب پروتئین است.

ترکیب پروتئین چیست؟

ترکیب پروتئین به‌معنای خوردن مجموعه‌ای از منابع پروتئین گیاهی ناقص است تا مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه ضروری را مصرف می‌کنید. به‌عنوان یک قانون کلی، حبوبات و غلات فاقد اسیدهای آمینه ضروری مختلف هستند. بنابراین، خوردن یک حبوبات و یک غلات یک منبع پروتئین کامل را فراهم می‌کند. با به‌کار گرفتن این موضوع، تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما دریافت می‌شود.

به‌عنوان مثال، یک وعده برنج و نخود یا نان و حمص یک منبع پروتئین کامل برای شما است؛ البته به یاد داشته باشید که لازم نیست پروتئین‌های ترکیبی خود را فقط در یک وعده بخورید. می‌توانید در ساعات مختلف روز یا حتی هفته، آن‌ها را میل کنید.

تفاوت و مقایسه پروتئین های گیاهی و حیوانی

پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را از زوایای مختلف می‌توان باهم مقایسه کرد. فواید پروتئین گیاهی مشابه فواید پروتئین های حیوانی است اما تفاوت‌هایی هم بین این دو وجود دارد. بعد از مطالعه این قسمت می‌توانید از بین بهترین منابع پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی گزینه مناسب را انتخاب کنید.

محتوای کربوهیدرات و کالری

منابع گیاهی پروتئین معمولاً دارای کربوهیدرات و کالری بیشتری نسبت به مقدار معادل پروتئین منابع حیوانی هستند. اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می‌کنید یا این‌که از گیاهان به عنوان تنها منبع پروتئین خود استفاده کنید، رسیدن به اهداف رژیم غذایی برای شما چالش برانگیز خواهد بود؛ به‌عنوان مثال، با مصرف ۲۵ گرم پروتئین از گوشت گاو مقدار کالری کمتری نسبت به مصرف ۲۵ گرم پروتئین از کینوآ، کره بادام زمینی یا لوبیا سیاه دریافت خواهید کرد.

پروتئین و کالری از غذاهای حیوانی و گیاهی

وعده گوشت گاو شما کربوهیدرات صفر دارد، در حالی که کینوآ  ۱۲۶ گرم و لوبیا سیاه  ۶۸ گرم کربوهیدرات دارند. اگر می‌خواهید مصرف خالص کربوهیدرات خود را کمتر از ۲۰ یا ۵۰ گرم در روز نگه دارید و محتوای کالری خود را تا حد امکان پایین نگه دارید، منابع گیاهی گزینه مناسبی نیستند؛ اما اگر در مصرف کربوهیدرات و کالری آزادی بیشتری دارید، چند مورد از بهترین منابع پروتئین گیاهی انتخاب بهتری برایتان خواهد بود.

فراهمی زیستی، جذب

به‌طور متوسط، بدن شما پروتئین حیوانی را بهتر از پروتئین گیاهی جذب می‌کند؛ به‌استثنای سویا که جذب آن مثل منابع حیوانی صورت می‌گیرد. شما ممکن است نیاز به خوردن ۲۰ تا ۵۰ درصد پروتئین های گیاهی بیشتری داشته باشید تا به اندازه‌ای که از منابع حیوانی دریافت می‌کنید، اسیدهای آمینه را جذب کنید. این بدان معنا نیست که نمی‌توانید با پروتئین‌های گیاهی، تغذیه درست داشته باشید؛ به‌خصوص اگر مصرف سویا را در اولویت قرار دهید، می‌توانید به‌اندازه کافی اسیدهای آمینه را دریافت کنید؛ با این حال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید مراقب کربوهیدرات‌ها و کالری‌های مرتبط با حجم بیشتری از غذا باشید.

مزایای آنابولیک یا عضله سازی

مصرف زیاد پروتئین دارای اثرات آنابولیک است، یعنی به عضله‌سازی کمک می‌کند. خوردن پروتئین به‌طور خودکار به شما فیزیک بدنسازی نمی‌دهد؛ بلکه می‌تواند به ساخت یا حفظ توده عضلانی موجود کمک کند؛ به‌خصوص اگر ورزش می‌کنید. به‌طور متوسط، منابع پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین‌های گیاهی فواید بیشتری برای عضله‌سازی دارند. احتمالا سویا که یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است، در این‌ مورد نیز یک استثنا است؛ زیرا طبق مشاهدات، اثرات عضله‌سازی مشابهی با پروتئین‌های حیوانی دارد. اگر به‌دنبال بیشترین اثر عضله‌سازی در هر گرم پروتئین و هر واحد کالری هستید، منابع حیوانی بهترین انتخاب به نظر می‌رسند.

با پروتئین های گیاهی غیر از سویا، باید چندین نوع گیاه منبع پروتئین را ترکیب کنید و پروتئین بیشتری مصرف کنید تا عضله‌سازی معادل میزانی که از پروتئین حیوانی به‌دست می‌آورید، داشته باشید.

مواد مغذی مرتبط

از نظر مواد مغذی، پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هر کدام مزایای خاص خودشان را نسبت به دیگری دارند.

در مقایسه با منابع پروتئین گیاهی، منابع حیوانی دارای ویتامین  B12 ، ویتامین  D، اسید چرب امگا 3 DHA، آهن، روی و ویتامین K2 بیشتری هستند.

منابع پروتئین گیاهی نسبت به منابع پروتئین حیوانی دارای فیبر، ویتامین C و فلاونوئید بیشتری هستند.

پیشنهاد ما این است که اگر بیشتر پروتئین‌های گیاهی را مصرف می‌کنید، حتما ویتامین ها و مواد معدنی کافی را دریافت کنید.

طول عمر و بیماری مزمن

به طور کلی، یکی از مهمترین نگرانی‌هایی که در مورد پروتئین مورد بحث قرار گرفته، تأثیر آن بر طول عمر انسان است. داده‌های مگس‌ها، موش‌ها و سایر حیوانات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین کمتر می‌تواند طول عمر را بهبود بخشد، درحالی‌که داده‌های انسانی کم و بسیار ضعیفی در این مورد وجود دارد.

خوردن مقادیر مناسبی از بهترین منابع پروتئین های گیاهی یا حیوانی می‌تواند به کاهش وزن، سلامت متابولیک و افزایش قدرت کمک کند که این موارد برای بهبود سلامت و زندگی سالم دارای اهمیت زیادی هستند.

محیط

ممکن است این ادعا را شنیده باشید که ترک گوشت یکی از کارهایی است که می‌توانید برای محافظت از محیط زیست انجام دهید.

درست است که گاوها و سایر حیوانات نشخوارکننده هنگام آروغ زدن متان منتشر می‌کنند و ممکن است سهم بیشتری از گاز گلخانه‌ای نسبت به سایر حیوانات مانند مرغ یا خوک داشته باشند؛ اما، محاسبه سهم این متان در انتشار گازهای گلخانه‌ای کار پیچیده‌ای است.

طبق تحقیقات، چرای گاو می تواند با بهبود کیفیت خاک و حذف کربن از جو برای محیط زیست مفید باشد.

حیوانات یا گیاهان، این انتخاب شماست

افزایش دریافت پروتئین، چه از طریق منابع حیوانی و چه از طریق منابع گیاهی، می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد. منابع پروتئین حیوانی کاملتر هستند، اثرات جذب بهتر، عضله‌سازی و مواد مغذی بیشتر،کالری و کربوهیدرات کمتری دارند.

هیچ‌گونه داده معتبری در تایید این که خوردن بیشتر محصولات حیوانی اثرات نامطلوبی بر سلامتی انسان داشته باشد وجود ندارد.

شما با وجود تفاوت بین منابع پروتئین حیوانی و گیاهی، همچنان می توانید تمام نیازهای پروتئینی خود را با استفاده از انواع پروتئین گیاهی و بهترین منابع پروتئین گیاهی تامین کنید.

پروتئین های گیاهی برای گیاهخواران بسیار پرکاربرد هستند. اگر گیاهخوار هستید، حتما چند منبع گیاهی را با‌هم ترکیب کنید تا یک پروفایل اسید آمینه کامل به‌دست آورید و روزانه حداقل  ۵/۱ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایده‌‍آل خود درنظر بگیرید. مصرف سویا راهی عالی برای دریافت پروتئین کامل است که جذب بسیار خوبی هم دارد. در صورت مصرف پروتئین‌های گیاهی، با متخصص تغذیه در مورد مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی لازم صحبت کنید.

غنی ترین و بهترین منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی و گیاهخواران

شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که منابع اصلی و مهم پروتئین گیاهی چیست؟ برای بدنسازی و گیاه‌خواری می‌توانید از منبع پروتئین های گیاهی زیادی استفاده کنید که در اینجا نام چند مورد پروتئین گیاهی برای بدنسازی و گیاهخواری را به‌همراه میزان پروتئین موجود در آن‌ها را برایتان آورده‌ایم:

• سویای بافت‌دار خشک که بالاترین پروتئین گیاهی را داراست؛ پروتئین: 54.46 گرم در هر 100 گرم
• اسفناج، پروتئین: 5.3 گرم در هر فنجان (پخته‌ شده)
• عدس، پروتئین: 17.86 گرم در هر فنجان (آب‌پز)
• لوبیا چیتی، پروتئین: 15.41 گرم در هر فنجان (پخته‌ شده)
• ماش، پروتئین : 14.18 گرم در هر فنجان (پخته شده)
• باقالی، پروتئین: 12.92 گرم در هر فنجان (پخته شده)
• لوبیا لیما، پروتئین: 11.58 گرم در هر فنجان (آب‌پز)
• نخود سبز، پروتئین: 8.58 گرم در هر فنجان (آب‌پز)
• کینوا، پروتئین: 8.14 گرم در هر فنجان (پخته شده)
• برنج وحشی، پروتئین: 6.54 گرم در هر فنجان (پخته شده)
• پسته، پروتئین: 5.97 گرم در هر اونس (برشته خشک)
• بادام، پروتئین: 5.94 گرم در هر اونس (برشته خشک)
• کلم بروکسل پروتئین: 5.64 گرم در هر فنجان (پخته شده از منجمد)
• دانه چیا، پروتئین: 4.69 گرم در هر اونس (خشک شده)
• ذرت شیرین زرد، پروتئین: 4.68 گرم در هر 1 عدد بزرگ (خام)
• سیب زمینی، پروتئین: 4.55 گرم در هر 1 سیب زمینی متوسط ​​(پخته شده، با پوست)
• قارچ، پروتئین: 3.9 گرم در هر فنجان (پخته شده)
• مارچوبه، پروتئین: 4.32 گرم در هر فنجان (آب‌پز)
• کلم بروکلی، پروتئین: 4.28 گرم در هر ساقه (آب پز، متوسط)
• آووکادو، پروتئین: 4.02 گرم در هر 1 آووکادو (متوسط)

این موارد از بهترین منابع پروتئین گیاهی برای استفاده در رژیم غذایی شما هستند.

پودر پروتئین وی بهتر است یا پودر پروتئین گیاهی؟

انتخاب ازمیان پودرهای پروتئینی مختلف موجود در بازار کار سختی است. بسیاری از پودرها بر پایه وی هستند که یک پروتئین حیوانی است. اما پودر پروتئین گیاهی سویا و نخود نیز در بازار موجودند. این دو نوع پودر پروتئین دارای تفاوت‌ها و شباهت‌هایی هستند. پروتئین وی یکی از پروتئین‌های اصلی موجود در شیر گاو است (دیگری کازئین است). متداول‌ترین پودرهای پروتئین گیاهی متشکل از سویا، نخود و کنف هستند. برخی از برندها بهترین منابع پروتئین گیاهی مختلف را ترکیب می‌کنند تا آن را کامل کنند. در این‌صورت تمام اسیدهای آمینه ضروری در پودر وجود خواهد داشت. (وی یک پروتئین طبیعی کامل است). در یک مطالعه که پروتئین آب پنیر و نخود را به طور همزمان انجام داد، مشاهده شد که هر دو گزینه نتایج مشابهی برای معیارهای کلیدی از جمله ترکیب بدن، ضخامت عضله، تولید انرژی، عملکرد و قدرت پس از پیروی از یک پروتکل تمرین با شدت بالا به مدت 8 هفته ایجاد می‌کنند. ماشا دیویس می‌گوید: «رشد ماهیچه‌ها نتیجه تمرین ماهیچه‌های شماست. پودرهای پروتئینی صرفاً ابزاری برای جبران ضررها هستند.» انتخاب بین این دو نوع پروتئین کاملا به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد، هرکدام را که برگزیدید دقت کنید که مواد افزودنی زیادی در آن‌ها به‌کار نرفته باشد.

چگونه یک رژیم غذایی گیاهی به‌عنوان منبع پروتئین‌ های گیاهی اتخاذ کنیم؟

رژیم غذایی گیاهی نسبتاً ساده است و شما به‌راحتی می‌توانید آن را پیاده کنید. در رژیم‌های گیاهی میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، دانه‌ها و آجیل بیشتر مصرف می‌شوند. در اینجا هدف، پیروی از رژیم غذایی گیاه‌خواری (وگانیسم) نیست؛ بلکه بسیار انعطاف پذیرتر است و لبنیات، گوشت، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ را به‌طور کلی تحریم نمی‌کند. رویکرد آسان و فراگیر آن، این رژیم غذایی را به یک رژیم جذاب تبدیل می‌کند. رژیم‌های انعطاف‌پذیر حاوی پروتئین گیاهی علاوه‌بر این‌که از قوانین سخت رژیم‌های دیگر پیروی نمی‌کنند، مصرف طیف گسترده‌ای از غذاهای گیاهی و پروتئین گیاهی را ترویج می‌کنند؛ بنابراین این رژیم مزایای تغذیه‌ای متعددی دارد. یکی از نتایج مثبت مصرف حبوبات که از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند این است که شما فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را دریافت می‌کنید و فیبر بسیار کمی در منابع پروتئین حیوانی وجود دارد. یک مثال خوب برای این موضوع استفاده از نخودفرنگی است که پروتئین، فیبر، اسید فولیک و ویتامین C کافی را برای ما فراهم می‌کند. شاید گمان کنید که یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند منجر به کمبود پروتئین شود، اما از دید علمی احتمال آن بسیار کم است. گیاهان پروتئین مورد نیاز ما را نیز تامین می‌کنند. اگر می‌خواهید بیشتر به سمت یک رژیم غذایی گیاهی حرکت کنید، بهتر است همین امروز به آشپزخانه بروید و طعم‌ها و ترکیب‌های جدیدی را که قبلاً هرگز امتحان نکرده‌اید را بیازمایید. همبرگرها، سوسیس‌ها و کوفته‌های بدون گوشت را در منزل تهیه کرده و در کنار پروتئین‌های حیوانی میل نمایید. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند. می‌توانید ادویه‌های خوشمزه گوناگونی را در آن‌ها برای خوش‌طعم شدنشان به‌کار ببرید.

جمع بندی

در این مطلب درباره انواع پروتئین‌های گیاهی و فواید آن‌ها صحبت کردیم و چند مورد از بهترین منابع گیاهی پروتئین را نام بردیم. سویا بهترین و کامل‌ترین منبع گیاهی پروتئین است که می‌تواند به عنوان منبع کامل پروتئین جایگزین پروتئین حیوانی شود. منابع پروتئین گیاهی دیگر شامل اسفناج، حبوبات، برنج وحشی، پسته، بادام، کینوآ، سیب‌زمینی، ذرت شیرین زرد و موارد دیگر می‌شود. در چند مورد دو نوع منبع پروتئین گیاهی و حیوانی را با یکدیگر مقایسه کردیم. در مقایسه با منابع پروتئین گیاهی، منابع حیوانی دارای ویتامین  B12 ، ویتامین D، اسید چرب امگا 3 DHA، آهن، روی و ویتامین K2 بیشتری هستند. منابع پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی فیبر، ویتامین C و فلاونوئید بیشتری دارند. در نهایت تا حدودی به پاسخ این سؤال رسیدیم که : ” پروتئین گیاهی بهتر است یا پروتئین حیوانی؟” درست است که منابع حیوانی پروتئین دارای کالری کمتر و مواد معدنی و ویتامین بیشتری هستند؛ اما اگر شما مایل به استفاده از منابع پروتئین گیاهی به‌جای منابع حیوانی هستید، می‌توانید از بهترین منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید به‌این شرط که در کنار استفاده از پروتئین گیاهی از مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی غافل نشوید و از چند نوع منبع پروتئین گیاهی مختلف استفاده کنید تا آمینواسیدهای کافی را دریافت کنید.

سوالات متداول

چه گیاهانی پروتئین دارند؟

سویا، آجیل، حبوبات، کلم بروکلی، کلم بروکسل، دانه چیا، ذرت شیرین زرد، سیب‌زمینی، پسته، کینوا، برنج وحشی، بادام و … حاوی پروتئین هستند.

بیشترین پروتئین گیاهی در چیست؟

دانه سویا، آجیل، گندم، حبوبات شامل سویا، عدس، انواع لوبیا ، نخود، لوبیاسبز و نخودفرنگی مقادیر بالایی از پروتئین را دارا هستند.

آیا پروتئین گیاهی باعث ریزش مو میشود؟

اگر شما از پروتئین گیاهی در غذای روزانه خود استفاده کنید، منابع مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی دیگر را نیز به‌طور همزمان دریافت کرده‌اید و این موضوع باعث کاهش ریزش مو در شما خواهد شد.

آیا پروتئین گیاهی باعث افزایش وزن میشود؟

ممکن است در اثر استفاده زیاد از سبزیجات حاوی پروتئین به‌دلیل احساس سیری دیرهنگام، کالری اضافی دریافت نموده و دچار افزایش وزن شوید.

آیا پروتئین گیاهی باعث لاغری میشود؟

درصورت استفاده به‌اندازه می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری نماید؛ اما در کل مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، وزن بدن کمتری دارند.

آیا پروتئین گیاهی باعث یبوست میشود؟

برعکس پروتئین‌های حیوانی، گیاهان منبع بسیار خوبی از فیبر هستند. فیبر ماده غذایی مهمی برای پیشگیری از یبوست است. در حین دریافت پروتئین گیاهی، مقدار مناسبی فیبر هم وارد بدن ما می‌گردد و در نتیجه یبوست کمتر رخ می‌دهد.