خواص اسفناج که شما را شگفت زده می کند!!

برایتان سوال است که خواص اسفناج چیست؟ اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی با برگ های سبز است که منشا آن ایران است. این سبزی بسیار سالم در نظر گرفته می شود، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. خوردن اسفناج ممکن است به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به پیشگیری از سرطان و کاهش سطح فشار خون و … کمک کند. روش های زیادی برای مصرف اسفناج وجود دارد.

می توانید آن را به صورت کنسرو یا تازه بخرید و به صورت پخته یا خام مصرف کنید. این سبزی هم به تنهایی و هم در غذاهای دیگر خوشمزه است. این مقاله از فارسیرو هر آنچه که باید در مورد اسفناج بدانید را به شما می گوید و شما را با خواص اسفناج آشنا می کنیم. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: خواص ماهی قزل آلا که شما را شگفت‌زده می‌کند!

ارزش غذایی اسفناج 

حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج خام عبارتند از:

• کالری: 23
• آب: 91%
• پروتئین: 2.9 گرم
• کربوهیدرات: 3.6 گرم
• شکر: 0.4 گرم
• فیبر: 2.2 گرم
• چربی: 0.4 گرم 

کربوهیدرات های موجود در اسفناج

بیشتر کربوهیدرات های موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شده است که فوق العاده سالم است. اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.

فیبر موجود در اسفناج

اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است از راه های مختلفی سلامت شما را تقویت کند. هنگامی که غذا از سیستم گوارش شما عبور می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

بیشتر بخوانید: خواص شلغم برای سلامتی که شما را متعجب می کند!

ویتامین ها و مواد معدنی موجود در اسفناج

اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است، از جمله:

• ویتامین A : اسفناج سرشار از ویتامین A ناشی از کاروتنوئید است.
• ویتامین C: از آنجایی که ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است به سلامت پوست و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. 
• ویتامین K1: این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل ذکر است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه ویتامین K1 شما را دارد.
• اسید فولیک: این ترکیب که به نام فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود، برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
• آهن: اسفناج منبع عالی آهن است. آهن به ایجاد هموگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به بافت های بدن شما می رساند.
• کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان ها بسیار کمک کننده است و یک مولکول سیگنال دهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و ماهیچه ها ضروری است. 

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامین های B6، B9 و E است.

ترکیبات گیاهی موجود در اسفناج

• اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم از جمله
• لوتئین: این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
• کامپفرول: این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش دهد.
• نیترات ها: اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
• کوئرستین: این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را دفع کند. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی کورستین است.
• زآگزانتین: مانند لوتئین، زآگزانتین نیز می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

خواص اسفناج برای سلامتی

اسفناج بسیار سالم است و  خواص بسیاری برای سلامتی دارد. در زیر برخی از خواص اسفناج را مورد بررسی قرار می دهیم: 

خواص اسفناج برای دیابت 

اسفناج باعث سیری می شود و در نتیجه پاسخ های گلوکز بعد از غذا را کاهش می دهد. این به خاطر محتوای فیبر و آب زیاد در سبزیجات است. اسفناج همچنین حاوی نیترات است. این ترکیبات به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کنند. آنها همچنین می توانند التهاب را که یک عامل خطر اولیه برای دیابت است، تسکین دهند. اسفناج می تواند یک ماده امیدوارکننده برای جلوگیری از مقاومت به انسولین باشد.

یکی دیگر از دلایلی که اسفناج می تواند بخشی از رژیم غذایی ضد دیابت باشد، میزان کم کربوهیدرات آن است. در مقایسه با سبزیجات نشاسته ای، اسفناج یک سبزی غیر نشاسته ای با تعداد کربوهیدرات کم است. همچنین ممکن است منجر به کاهش سطح قند خون شود. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانند. تعداد کم کربوهیدرات آن ممکن است به تنظیم سطح گلوکز کمک کند، اگرچه این بیانیه به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. 

بیشتر بخوانید: خواص گل گاوزبان برای سلامتی!

خواص اسفناج برای پوست

ویتامین A موجود در اسفناج می تواند از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت کند. با استرس اکسیداتیو ایجاد شده بر روی لایه های پوست مبارزه می کند و سلامت پوست را ارتقا می دهد. مصرف منظم اسفناج ممکن است پوستی سالم به شما بدهد. 

خواص اسفناج برای مو  

اسفناج حاوی ویتامین C است. چندین مطالعه نشان می دهد که ویتامین C می تواند سنتز کلاژن را تقویت کند. همچنین اعتقاد بر این است که منیزیم و آهن موجود در سبزیجات نیز ممکن است سلامت مو را تقویت کند. کمبود آهن با ریزش مو مرتبط است. اسفناج که منبع غنی آهن است می تواند به مبارزه با ریزش مو کمک کند.

خواص اسفناج برای ناخن ها

یکی دیگر از خاصیت های اسفناج کمک به سلامت ناخن است‌. اسفناج حاوی بیوتین است. بیوتین ماده معدنی ای است که به درمان ناخن های شکننده کمک می کند. 

همچنین بخوانید: بهترین میوه برای یبوست در بزرگسالان و کودکان + میوه های یبوست آور

خواص اسفناج برای مقابله با استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزاد عامل اصلی استرس اکسیداتیو محسوب می شوند‌. استرس اکسیداتیو باعث پیری زودرس می شود و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را بیشتر می کند. اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کند و به کاهش آسیب ناشی از آن کمک می کند. یک مطالعه روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اگرچه این مطالعه بسیار کوچک بود، اما یافته های آن توسط سایر تحقیقات حیوانی و انسانی پشتیبانی می شود.

خواص اسفناج برای تقویت عملکرد مغز

 اسفناج ممکن است اثرات ضد استرس و ضد افسردگی داشته باشد. این اثرات را می توان به توانایی اسفناج در کاهش سطوح خونی کورتیکوسترون (هورمونی که در پاسخ به استرس نقش دارد) نسبت داد. سایر مواد مغذی موجود در اسفناج، یعنی ویتامین K، فولات، لوتئین و بتاکاروتن (ویتامین A) نیز به سلامت مغز کمک کرده و زوال شناختی را کاهش می‌دهند. تحقیقات بیشتری برای ایجاد ارتباط مورد نیاز است. 

خواص اسفناج برای سلامت چشم

اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است که این ها کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی سبزیجات هستند.

چشم انسان همچنین حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانه ها است که این رنگدانه ها از چشم شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کند. علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از علل اصلی نابینایی هستند، مفید هستند. این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیب های موجود را معکوس کنند. 

بیشتر بخوانید: خواص جینسینگ که شما را شگفت زده می کند!

خواص اسفناج برای کاهش وزن 

برخی از مطالعات نشان می دهد که اسفناج ممکن است گرسنگی را سرکوب کند. در مطالعه ای زنان دارای اضافه وزن پس از مصرف 5 گرم عصاره اسفناج به مدت 3 ماه، 43 درصد کاهش وزن بیشتری را نشان دادند. زنان همچنین تمایل به خوردن شیرینی جات را تا 95 درصد کاهش دادند. عصاره اسفناج حاوی تیلاکوئیدها است. این ها غشاهایی هستند که معمولاً در گیاهان سبز، یافت می شوند.

خواص اسفناج برای تقویت استخوان ها 

اسفناج ممکن است سلامت استخوان ها را به حداکثر برساند. سرشار از ویتامین K و کلسیم است، که دو ماده مغذی مهم برای استحکام استخوان ها هستند. مصرف کم کلسیم در طول زندگی نیز منجر به پوکی استخوان می شود. همچنین باعث کاهش توده استخوانی، از دست دادن سریع استخوان و نرخ بالای شکستگی می شود. اسفناج حاوی کلسیم است و می تواند به مقابله با آن کمک کند. 

خواص اسفناج برای معده  

اسفناج حاوی فیبر است. اگرچه مقدار زیادی نیست، اما فیبر می تواند فوایدی را ارائه دهد. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. این موضوع به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می کند و باعث افزایش نظم می شود. 

بیشتر بخوانید: خواص گیاه پنیرک برای سلامتی!

 خواص اسفناج برای آسم 

استرس اکسیداتیو در آسم نقش دارد. اسفناج حاوی ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان قوی که می تواند با استرس اکسیداتیو مبارزه کند. این ممکن است به درمان آسم کمک کند. لوتئین و زآگزانتین موجود در برگ سبز نیز ممکن است به درمان آسم کمک کند. شواهد حکایتی نشان می دهد که خوردن اسفناج ممکن است از ابتلا به آسم نیز جلوگیری کند. با این حال، اسفناج (یا سایر غذاها) درمان قطعی برای آسم نیستند. مطالعات بیشتری برای درک اثرات رژیم غذایی بر آسم و سایر آلرژی ها مورد نیاز است. 

خواص اسفناج برای رشد جنین 

همان طور که می دانید اسفناج حاوی اسید فولیک یا فولات است که یک ماده مغذی ضروری برای رشد جنین است. این ماده مغذی خطر نقص در سیستم عصبی جنین را کاهش می دهد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آهن موجود در اسفناج ممکن است به جلوگیری از زایمان زودرس و نوزادان کم وزن کمک کند. با این حال، اطلاعات نامشخص است و ما به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز داریم. 

خواص اسفناج برای فشار خون

اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که نشان داده شده است که به تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. یک مطالعه روی 27 نفر نشان داد که خوردن اسفناج به طور موثر سطح فشار خون را کاهش می دهد. چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند که نشان می دهد اسفناج سلامت قلب را تقویت می کند. 

بیشتر بخوانید: آنغوزه چیست؟ خواص آنغوزه ، عوارض جانبی و موارد استفاده

خواص اسفناج برای پیشگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو جزء MGDG و SQDG است که ممکن است روند رشد سرطان را  کاهش دهد. در یک مطالعه، این ترکیبات به کند کردن رشد تومور در دهانه رحم افراد کمک کردند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند. همچنین چندین مطالعه انسانی نشان داده، مصرف اسفناج به کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات کمک می کند. خوردن این برگ سبز ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه نیز کمک کند. به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی اشاره می کند که اسفناج ممکن است تشکیل سرطان را سرکوب کند.

علاوه بر این، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که ممکن است با انواع سرطان نیز مبارزه کند. 

عوارض مصرف اسفناج

اسفناج به طور کلی بسیار سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.

• سنگ کلیه : سنگ کلیه در اثر تجمع اسید و نمک معدنی ایجاد می شود. رایج ترین نوع، سنگ های کلسیمی است که از اگزالات کلسیم تشکیل شده است. اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف خود را محدود کنند. 

• لخته شدن خون : این مورد را در خواص اسفناج هم مطرح کردیم. اما اگر درست مصرف نشود می تواند مضر باشد. اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد، اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است. به این ترتیب، می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید قبل از خوردن مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند. 

بیشتر بخوانید: خواص فلفل سبز تند برای سلامتی که نمی دانستید!

کلام پایانی 

اسفناج یک ماده مغذی و سبز رنگ است. نشان داده شده است که این سبزی از چندین جهت برای سلامتی مفید است. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک کند. اگر خواص اسفناج شما شگفت زده کرده است، باید بگوییم خوشبختانه اسفناج غذای آسانی است که می توانید به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

اسفناج سرشار از کاروتنوئید است که با استرس اکسیداتیو و سرطان مبارزه می کند. فیبر موجود در آن باعث سیری می شود و ممکن است به مدیریت دیابت کمک کند. کلسیم موجود در آن نیز سلامت استخوان ها را تقویت می کند و لوتئین و زآگزانتین بینایی را بهبود می بخشد. 

سوالات متداول