بهترین منابع ویتامین A (آ): 33 مواد غذایی غنی از ویتامین آ

بهترین منابع ویتامین A (آ) کدام ها هستند؟ ویتامین‌ها مواد آلی هستند که نقش‌های متابولیکی مهمی را در بدن دارند، مثلاً بیشتر آن‌ها به‌عنوان کوآنزیم در واکنش‌های مهم بدن نقش دارند. آن‌ها از طریق غذای مصرفی در دسترس بدن قرار می‌گیرند و افراد سالم می‌تواند ویتامین موردنیاز را به‌اندازه کافی از مواد غذایی متنوع به دست آورد.

منابع غذایی ویتامین a محدود نیستند پس به‌راحتی می‌توانیم از طریق مصرف مواد غذایی و مکمل‌های مختلف نیاز روزانه بدن را به ویتامین آ برطرف کنیم. منبع ویتامین آ به دو شکل وجود دارد؛ رتینوئیدها که منشأ حیوانی دارند و حاوی رتینول هستند، کاروتنوئیدها که منشأ گیاهی دارند و حاوی بتاکاروتن هستند. یکی از رایج‌ترین نوع ویتامین A، که در غذاها و مکمل‌ها هست بتاکاروتن است. بتاکاروتن آنتی‌اکسیدانی حاوی رنگ‌دانه‌های زرد، قرمز و نارنجی هستند که یکی از منابع ویتامین آ بتاکاروتن گیاهان و میوه‌ها هستند.. برای آشنایی بیشتر با منابع غنی ویتامین آ و تأثیرات آن بر بدن با فارسی رو همراه باشید.

بیشتر بخوانید: تعداد ضربان قلب نرمال در سنین مختلف: عوامل مؤثر و محاسبه آن

نکاتی در مورد انواع منبع ویتامین A

ویتامین‌ها بر اساس حلالیت در آب و یا چربی به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند. ویتامین آ یک ویتامین حلال در چربی است که به همراه چربی‌ها جذب می‌شوند و در کبد و بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند؛ یعنی برای جذب مناسب به چربی غذاها نیاز دارد. این ویتامین قبل از آزاد شدن در جریان خون در کبد ذخیره می‌شود. این ویتامین برای سیستم ایمنی بدن، بینایی و همچنین تولیدمثل بسیار مهم است. ویتامین a همچنین به عملکرد طبیعی قلب، کلیه‌ها، ریه‌ها و سایر اندام‌ها کمک می‌کند.

منبع ویتامین a به‌صورت رتینول، در مواد غذایی با منبع حیوانی پیدا می‌شود، و منابع ویتامین آ در میوه‌ها و سبزی‌ها به‌صورت کاروتنوئید هستند که بدن آن را به رتینول تبدیل می‌کند.

میزان مصرف توصیه‌شده روزانه ویتامین A  به سن و جنسیت مربوط است.

• در کودکان: چهار صد تا شش‌صد میکروگرم در طول روز
• برای خانم‌ها: هشت‌صد میکروگرم در طول روز
• برای آقایان: نه‌صد میکروگرم در طول روز
• برای مادران باردار و شیرده: هزار و سیصد میکروگرم در طول روز

بهترین منبع و مواد غذایی دارای ویتامین A

منابع مهم ویتامین a را می‌توان به 4 دسته تقسیم کرد:

شیر و لبنیات از بهترین منابع ویتامین a

بر اساس گزارش‌های اداره مکمل‌های غذایی، به خاطر اینکه ویتامین A در شیر پرچرب وجود دارد، شیرهای بدون چربی یا چربی کمتر را با ویتامین A غنی‌سازی می‌کنند. از دیگر منابع ویتامین a در این گروه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. پنیر بز
2. پنیر خامه‌ای
3. کره
4. پنیر فتا

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین K (کا): 8 مواد غذایی غنی از ویتامین کا

گوشت ها از بهترین منابع ویتامین آ

گوشت یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین A محسوب می‌شوند. جگر گاو و جگر مرغ هر دو از مهم‌ترین منابع حیوانی ویتامین آ هستند ویتامین آ که با نام رتینول نیز شناخته می‌شود. منابع پیش ساز ویتامین آ فقط در غذاهای حیوانی مثل ماهی‌های چرب، جگر، پنیر و کره پیدا می‌شود؛ از دیگر منابع ویتامین آ در این دسته می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. جگر گاو
2. جگر گوسفند
3. روغن جگر ماهی
4. ماهی خال‌مخالی شاهی
5. ماهی سالمون
6. جگر غاز
7. تخم‌مرغ آب پز
8. ماهی قزل‌آلا
9. خاویار

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی

سبزی‌ها از منابع غنی ویتامین a

بیشتر سبزی‌ها میزان قابل‌توجهی کاروتنوئید را دارند که بدن می‌تواند آن را به رتینول تبدیل کند؛ درواقع سبزی‌ها منابع گیاهی ویتامین آ محسوب می‌شوند. هویج یکی از بهترین منابع ویتامین A به شمار می‌آید؛ چون 100 گرم هویج خام 93 درصد ارزش روزانه ویتامین A را تأمین می‌کند. گوجه‌فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدوسبز، نخودفرنگی و کرفس میزان کمتری ویتامین آ نسبت به هویج دارند. از دیگر منابع غنی ویتامین a می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. سیب‌زمینی شیرین (پخته‌شده)
2. کدوحلوایی (پخته‌شده)
3. کلم سبز (پخته‌شده)
4. سبزی شلغم (پخته‌شده)
5. هویج (پخته‌شده)
6. اسفناج (خام)
7. کاهو (خام)
8. فلفل دلمه‌ای قرمز
9. شلغم
10. بروکلی

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D

میوه ها از منابع مهم ویتامین a

میوه‌ها به‌طورکلی در برخی موارد مثل سبزی‌ها هستند و منابع طبیعی ویتامین آ به‌حساب می‌آیند. بر اساس گزارش‌های اداره مکمل‌های غذایی، طالبی بهترین منابع ویتامین آ در میوه‌ها هست که مصرف یک فنجان از این میوه تمام نیاز روزانه فرد به ویتامین a را تأمین می‌کند. سایر منابع ویتامین a  را می‌توان موارد زیر اعلام کرد:

1. انبه
2. گرمک
3. گریپ‌فروت
4. هندوانه
5. پاپایا
6. زردآلو
7. نارنگی
8. شلیل
9. گواوا
10. پشن فروت یا میوه گل ساعتی

علت کمبود ویتامین A

کمبود ویتامین a معمولاً به دو دلیل رخ می‌دهد: ژنتیک و بیماری.

ژنتیک: در بیشتر موارد کمبود ویتامین آ ارثی است؛ با کسب اطلاعات پیرامون سابقه خانوادگی به تشخیص ساده‌تر بعضی از بیماری‌های نادر و ارث، مانند کمبود این ویتامین پی می‌بریم. دو بیماری ژنتیکی که منجر به کاهش شدید میزان ویتامین آ در فرد می‌شود، آبتالیپوتنینمی مادرزادی و کمبود ویتامین A ارثی هستند.

بیماری‌ها: بعضی از بیماری‌ها جذب چربی را کاهش می‌دهند؛ افراد مبتلابه این نوع بیماری، دچار کمبود ویتامین آ می‌شوند. ازجمله این بیماری‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. بیماری سلیاک
2. پانکراتیت مزمن
3. فیبروز کیستیک
4. بیماری کلستاز کبد

نشانه‌های کمبود ویتامین آ

یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین آ در بین نوزادان و کودکان زودرس، پایین بودن وزن آن‌ها در بدو تولد است. ممکن است کمبود ویتامین آ در نوزادان منجر به کم‌خونی همولیتیک شود که باعث از بین رفتن گلبول قرمز می‌شود. به‌طور کل کمبود ویتامین آ با علائمی همراه است که واضح‌ترین آن‌ها به شرح زیر می‌باشند.

1. خشکی پوست

ویتامین آ برای تشکیل و ترمیم سلول‌های پوستی اهمیت زیادی دارد و باعث کاهش التهاب ناشی از بعضی از مشکلات پوستی می‌شود. اگر این ویتامین به‌درستی تأمین نشود باعث بروز اگزما می‌شود؛ دارویی که برای درمان این بیماری استفاده می‌شود، فعالیتی مانند ویتامین a دارد. خشکی پوست نیز می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ اما یکی از اصلی‌ترین دلایل بروز آن کمبود ویتامین a در بدن است.

2. خشکی چشم و شب‌کوری

شناخته‌شده‌ترین مشکلات ناشی از کمبود ویتامین a؛ اختلالات چشم است. کمبود ویتامین آ در بعضی از موارد باعث از دست دادن بینایی یا از بین رفتن قرنیه چشم می‌شود که یکی از بارزترین علامت‌های آن لکه‌های بیتو است. اولین علائم کمبود ویتامین آ خشکی چشم یا عدم توانایی تشکیل اشک است؛ با مصرف مکمل می‌توان به بهبود این اختلال کمک کرد.

کمبود شدید ویتامین a می‌تواند منجر به شب‌کوری شود. خشکی چشم و شب‌کوری در بین اولین علائم کمبود ویتامین آ قرار دارد.

3. تأخیر در رشد

کودکانی که به‌اندازه کافی ویتامین آ مصرف نمی‌کنند رشدشان به تأخیر می‌افتد. بر اساس تحقیقاتی که به‌دست‌آمده مصرف مکمل‌های ویتامین آ به‌تنهایی یا به همراه بقیه مواد مغذی به رشد بهتر کودک کمک می‌کند.

4. ناباروری و مشکل آبستنی

ویتامین a نقش مهمی در تولیدمثل زنان و مردان دارد. کمبود ویتامین آ باعث ناباروری زنان و مردان می‌شود. کسانی که دچار کمبود ویتامین آ هستند برای باردارشدن با مشکلاتی روبرو می‌شوند و امکان نارسایی مادرزادی جنین نیز در این افراد وجود دارد؛ حتی کمبود ویتامین آ می‌تواند منجر به سقط‌جنین شود. در یک تحقیق میزان مواد مغذی در خون زنانی که تجربه سقط‌جنین را داشتن مورد ارزیابی قرار گرفت و نتایج این را نشان می‌داد که ویتامین آ در بدنشان پایین بوده است.

مردان عقیم به دلیل بالا بودن میزان استرس اکسیداتیو در بدن، بیشتر به آنتی‌اکسیدان‌ها نیاز دارند؛ ویتامین آ یکی از مواد مغذی در بدن هست که نقش آنتی‌اکسیدان را ایفا می‌کند.

همچنین بخوانید: تقویت کیفیت و افزایش تعداد اسپرم + راه های افزایش سرعت اسپرم

5. جای زخم دیرتر ترمیم می‌شود

اگر جای زخم بعد از آسیب یا جراحی به‌خوبی ترمیم نشود امکان دارد فرد دچار کمبود ویتامین آ باشد؛ تشکیل کلاژن که یکی از مؤلفه‌های مهم پوست سالم است، باوجود ویتامین آ تسریع میاید. استفاده از قرص و آمپول ویتامین آ می‌تواند به تقویت پوست کمک کند. تحقیقاتی روی موش‌ها نشان داده است که خوردن ویتامین آ باعث بهبود تشکیل کلاژن می‌شود؛ بااینکه برای موش‌ها از موادی استفاده کردند که مانع از ترمیم زخم می‌شد اما همچنان تأثیر این ویتامین آشکار بود.

6. آکنه و جوش

همان‌طور که اشاره کردیم ویتامین آ در مبارزه با التهاب نقش مهمی دارد؛ این ویتامین در پیشگیری و درمان آکنه نیز تأثیر دارد.

محققان زیادی کمبود ویتامین آ را با تشکیل آکنه مرتبط دانستند. تحقیقاتی که روی 200 فرد بزرگ‌سال انجام شد نشان داد: میزان ویتامین آ در افراد دچار آکنه ۸۰ میکروگرم کمتر از کسانی بود که این مشکل را نداشتند. مصرف موضعی ویتامین آ به درمان آکنه کمک می‌کند؛ کرم‌هایی که ویتامین آ دارند آکنه را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهند.

7. عفونت حلق و قفسه سینه

عفونت‌های مکرر به‌خصوص در حلق و قفسه سینه می‌تواند نشانه کمبود ویتامین آ باشد. مکمل‌های ویتامین آ به کمتر شدن عفونت دستگاه تنفسی کمک می‌کند اما نتایج تحقیقات ضدونقیض هستند. تحقیقاتی که به‌دست‌آمده نشان می‌دهد مکمل ویتامین a خطر بروز عفونت حلق و قفسه سینه را تا ۸ درصد بالا می‌برد و آن‌ها پیشنهاد می‌کند فقط کودکانی که دچار کمبود واقعی ویتامین آ هستند از مکمل ویتامین آ استفاده کنند.

مصرف مکمل ویتامین آ در کودکان کم‌وزن، از آن‌ها در برابر عفونت محافظت می‌کند؛ اما خطر عفونت را در گروه‌های دیگر بالا می‌برد. بالا بودن ویتامین آ در خون بزرگ‌سالان باعث می‌شود عفونت حلق و قفسه سینه کمتر باشد.

همچنین بخوانید: بهترین دمنوش گلودرد | دمنوش برای گلودرد شدید، سرفه و گرفتگی صدا

سؤالات متداول

جمع‌بندی

در این مطلب تلاش کردیم تا باهم بررسی کنیم که ویتامین آ چیست و استفاده از آن چه فوایدی برای بدن، پوست، کودکان، بزرگ‌سالان، نوزادان، زنان باردار و… دارد. همچنین بهترین منابع ویتامین a را معرفی کردیم و گفتیم که کمبود ویتامین a منجر به بروز مشکلات فراوانی می‌شود؛ بنابراین باید یک رژیم غذایی مناسب که نیاز بدن به ویتامین آ را تأمین می‌کند انتخاب کنید. منابع ویتامین آ بسیار متنوع می‌باشند و می‌توان با استفاده از آن‌ها نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کرد.

هرگاه یکی از علائم مربوط به کمبود ویتامین آ را در بدنمان مشاهده کردید حتماً با پزشک مشورت کنید؛ به‌هیچ‌عنوان بدون مشورت با پزشک از مکمل‌های ویتامین آ استفاده نکنید؛ تلاش کنید تا از منابع غذایی ویتامین آ برای جبران این کمبود استفاده کنید؛ همچنین همان‌طور که اشاره کردیم هویج و طالبی یک منبع ویتامین آ محسوب می‌شوند که می‌توانند به‌تنهایی نیاز روزانه شما را تامین کنند.  اگر تجربه استفاده از ویتامین a به‌صورت موضعی را دارید، تأثیرات آن را با ما در میان بگذارید.