بهترین منابع ویتامین E (ای): 15 منبع و مواد غذایی غنی از ویتامین ای

بهترین منابع ویتامین e چیست؟ ویتامین E یکی از قوی‌ترین انواع آنتی‌اکسیدان­ها است که می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند. مصرف این ویتامین برای بدن انسان بسیار ضروری بوده و باعث بهبود عملکرد کلی بدن خواهد شد. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حتماً باید منابع غذایی حاوی ویتامین e در رژیم غذایی قرار داده شوند.

درواقع با مصرف روزانه منابع ویتامین e می‌توان از بسیاری بیماری‌ها و مشکلات مختلف مثل سرطان، بیماری‌های قلبی، پیری پوست و… جلوگیری کرد. از همین رو ما در این مطلب از فارسی رو تصمیم داریم 15 منبع ویتامین e را شما عزیزان معرفی کنیم. همراه ما باشید.

ویتامین E چیست و چرا برای به ویتامین e نیاز داریم؟

چه چیزهایی ویتامین e دارند ؟ بدن انسان روزانه به انواع ویتامین نیاز دارد. ویتامین e یکی از ویتامین های لازم و ضروری برای بدن است. این ویتامین شامل ترکیباتی مانند توکوفرول و توکوترینول است. از خواص ویتامین ای می توان به این اشاره کرد که یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند و باعث افزایش سلامتی بدن می شود.

ویتامین ای علاوه بر اینکه یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است، در عملکردهای گوناگون بدن نیز نقش دارد. از دیگر خواص این ویتامین این است که فعالیت آنزیم ها را نتظیم کرده و باعث رشد عضلات نرم می شود. 

خواص مصرف منابع ویتامین e برای بدن

مصرف منابع ویتامین ای و گنجاندن مواد غذایی حاوی این ویتامین در رژیم غذایی، یکی از ضروری‌ترین اقداماتی است که همه افراد باید برای سلامت خود انجام دهند. چراکه ویتامین ای لازمه سلامتی بدن انسان‌ها است و می‌تواند از بسیاری مشکلات و بیماری‌های مختلف جلوگیری کند.

برخی از مهم­ترین مزایای ویتامین ای عبارتند از:

• زیبایی و سلامت پوست:

ویتامین ای را راز جوانی و شادابی پوست می‌دانند؛ اگر به ترکیبات محصولات آرایشی و بهداشتی نگاهی بیندازید، حتماً این ویتامین را هم در میان آن‌ها خواهید دید. شما با گنجاندن منابع سرشار از ویتامین e در رژیم غذایی خود می‌توانید از پیری پوست جلوگیری کرده و به شفاف‌تر و زیباتر شدن پوست خود کمک کنید.

• کاهش کلسترول خون:

با مصرف منابع ویتامین e علاوه بر زیبایی، به سلامتی کلی بدن خود هم کمک خواهید کرد؛ این ویتامین می‌تواند کلسترول خون را در سطح نرمال قرار داده و از بیماری‌های قلبی و عروقی جلوگیری کند.

همچنین بخوانید: بهترین دمنوش برای چربی خون بالا | دمنوش های گیاهی برای کاهش چربی خون

• پیشگیری از سرطان:

همان‌طور که قبلاً هم گفتیم، ویتامین ای یک آنتی­اکسیدان است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و سیستم ایمنی را تقویت خواهد کرد. پس می‌توان گفت این ویتامین روی جلوگیری از سرطان هم مؤثر است.

از دیگر مزایای مصرف این ویتامین می‌توان به مواردی همچون افزایش خون‌رسانی پوست سر و کنترل ریزش مو، بهبود عملکرد عضلانی، کمک به کاهش وزن، تأثیر در شکل‌گیری گلبول‌های قرمز، کاهش علائم یائسگی و… اشاره کرد.

غنی ترین و بهترین منابع ویتامین E ای طبیعی و گیاهی

با توجه به مزایای فراوان مصرف منابع ویتامین ای که در بخش قبلی ذکر شد، لازم است که حتماً با منابع مهم ویتامین e آشنا شوید. این ویتامین هم می‌تواند به‌صورت طبیعی در مواد غذایی و خوراکی وجود داشته باشد و هم به‌صورت مکمل‌های دارویی موجود است.

درصورتی‌که شما با کمبود ویتامین ای مواجه باشید، پزشک مکمل‌های حاوی این ویتامین را به شما تجویز خواهد کرد. اما پیشنهاد می‌کنیم همواره از منابع طبیعی ویتامین ای استفاده کنید که هیچ‌گونه عوارضی به همراه ندارند و به‌صورت کاملاً طبیعی موجب سلامتی بدن شما می‌شوند.

این ویتامین در خوراکی‌های مختلفی وجود دارد و شما می‌توانید روزانه چند منبع ویتامین e طبیعی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا بدنتان با کمبود این ویتامین مواجه نشود.

در ادامه منابع مهم ویتامین ای را به شما معرفی خواهیم کرد:

1 – بادام؛ بهترین منابع ویتامین e

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین A (آ): 33 مواد غذایی غنی از ویتامین آ

بادام یکی از منبع اصلی ویتامین ای به شمار می‌رود. مصرف مداوم این مغز پرخاصیت می‌تواند سلامت بدن شما را تضمین کرده و پوستی شفاف و درخشان را به شما هدیه دهد. در هر 95 گرم بادام حدوداً 24.9 میلی‌گرم ویتامین ای یافت می‌شود؛ یعنی این منبع ویتامین ای به خوبی می‌تواند پاسخگوی نیاز بدن باشد.

بهترین روش مصرف بادام، مصرف آن به‌صورت خام به‌عنوان میان وعده است، اما شما می‌توانید روغن بادام و شیر بادام را هم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

2 – کره بادام زمینی؛ بهترین منابع ویتامین ای

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین K (کا): 8 مواد غذایی غنی از ویتامین کا

کره بادام زمینی از دیگر منبع اصلی ویتامین ای است. در 258 گرم کره بادام زمینی حدودا 23.2 میلی­گرم ویتامین E یافت می­شود؛ بنابراین می­توان کره بادام زمینی را هم به عنوان یک منبع ویتامین e غنی به شمار آورد. شما می­توانید این ماده غذایی را در وعده صبحانه میل کرده و از خواص بی­نظیر آن برای سلامتی بهره ببرید.

3 – فندق؛ بهترین منبع ویتامین e

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی

فندق یکی از بهترین منابع ویتامین e است و به عنوان یک ماده خوراکی برای رشد کودکان و نوجوانان و تقویت مغز آن­ها به شمار می­رود. در هر 115 گرم فندق چیزی حدود 17.3 میلی­گرم ویتامین ای وجود دارد.

شما می­توانید این ماده خوراکی را به تنهایی مصرف کرده و یا به یک ظرف سالاد حاوی سایر منابع ویتامین ای اضافه نمایید.

4 – تخم آفتاب­گردان؛ منابع سرشار از ویتامین e

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D

تخم آفتاب­گردان یک منبع ویتامین ای سالم و خوشمزه است و می­تواند یکی از بهترین میان وعده­ها در رژیم غذایی شما باشد. در هر 46 گرم تخم آفتاب­گردان، چیزی حدود 15.3 میلی­گرم ویتامین ای وجود دارد که می­تواند نیاز بدن به این ویتامین را تا حد زیادی تامین کند.

وجود مقادیر بالای آنتی­اکسیدان در این منبع ویتامین ­­e باعث شده به یکی از مهم­ترین مواد خوراکی برای پیشگیری از سرطان و بیماری­های قلبی تبدیل شود.

5 – زردآلوی خشک؛ از منابع مهم ویتامین e

همچنین بخوانید: بهترین میوه و آب میوه برای گلو درد + میوه مضر برای گلودرد

یکی دیگر از خوشمزه­ترین منابع ویتامین e، زرآلوی خشک است. در هر 130 گرم از این ماده خوراکی 5.6 میلی­گرم ویتامین ای وجود دارد. زردآلوی خشک می­تواند یکی از بهترین خوراکی­ها برای حفظ شادابی و سلامتی پوست و مو باشد و کلسترول خون را هم در سطح نرمالی نگه می­دارد.

6 – کیوی؛ از منابع غذایی حاوی ویتامین e

همچنین بخوانید: بهترین میوه برای کم خونی و فقر آهن + آب میوه های خون ساز قوی

کیوی یکی از بهترین و سالم­ترین منابع ویتامین e و ویتامین c به شمار می­رود و یک میوه پرخاصیت و خوشمزه است. مصرف این میوه به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و تاثیرات مثبت زیادی هم روی سلامت و شفافیت پوست دارد.

در هر 177 گرم کیوی کدودا 2.6 میلی­گرم ویتامین ای یافت می­شود. شما می­توانید این میوه را به تنهایی میل کرده و یا به صورت سالاد با سایر منابع ویتامین ای ترکیب کنید تا مقادیر بالاتری از ویتامین ای را دریافت نمایید.

7 – فلفل دلمه­ ای؛ از منابع غذایی ویتامین ای

فلفل دلمه­ای سبز و قرمز از بهترین منابع غذایی ویتامین ای هستند و یکی از مهم­ترین آنتی­اکسیدان­ها هم به­شمار می­­روند. در هر 149 گرم فلفل دلمه­ای سبز یا قرمز حدود 2.4 میلی­گرم ویتامین ای وجود دارد.

شما می­توانید از این منبع ویتامین ای در انواع سالاد­ها و غذاهای خود استفاده کرده و از خواص بی­شمار آن بهره­مند شوید.

8 – پاپریکا؛ از منابع غنی ویتامین ای

یکی دیگر از منابع ویتامین ای خوش عطر و خوش طعم، پاپریکا است که کاربردهای زیادی در آشپزی دارد. در هر 7 گرم پاپریکا حدودا 2 میلی­گرم ویتامین ای یافت می­شود. یعنی این منبع ویتامین e به تنهایی می­تواند 10 درصد از نیاز بدن به این ویتامین را تامین نماید.

شما می­توانید از پاپریکا برای طعم دادن به غذاهای خود استفاده نمایید.

9 – کلم بروکلی؛ منبع غنی ویتامین e

بیشتر بخوانید: بهترین میوه ها برای سرماخوردگی و درمان سریع آن

یکی از سالم­ترین منابع ویتامین e کلم بروکلی است که در دسته سبزیجات صلیبی قرار دارد. این نوع کلم همچنین سرشار از ویتامین­های C و K بوده و می­تواند به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد بدن کمک کند. شما می­توانید از این منبع ویتامین ای برای درست کردن انواع سالاد استفاده کنید.

10 – گوجه فرنگی از منابع طبیعی ویتامین ای

گوجه فرنگی از دیگر منابع ویتامین e پرخاصیت است که خوشبختانه در اکثر رژیم­های غذایی وجود دارد. در دسترس بودن این خورکی و کاربردهای فراوانی که در آشپزی دارد، آن را به بهترین منبع ویتامین e تبدیل کرده است.

گوجه فرنگی یک آنتی­اکسیدان قدرتمند است و می­تواند در پیشگیری از سرطان و بیماری­های قلبی و عروقی نقش مهمی داشته باشد.

11 – جعفری؛ غنی ترین منبع ویتامین e

یکی از مهم­ترین منابع گیاهی ویتامین e، جعفری است. جعفری غنی ترین منبع ویتامین e است. این سبزی پرخاصیت علاوه بر اینکه از مهم­ترین منابع ویتامین ای به شمار می­رود، سرشار از ویتامین­های دیگر مثل ویتامین k است و می­تواند تاثیرات مثبت زیادی روی سلامتی داشته باشد.

12 – زیتون از بهترین منبع ویتامین e

بیشتر بخوانید: بهترین انواع دمنوش های لاغری شکم و پهلو و چربی سوز قوی خانگی

زیتون سرشار از ویتامین ای بوده و به عنوان یکی از غنی­ترین منابع این ویتامین شناخته می­شود. این خوراکی می­تواند سطح کلسترول خون را در حد نرمال نگه دارد و تاثیرات مفید زیادی روی سلامت پوست و مو دارد.

متخصصان تغذیه توصیه می­کنند روغن زیتون را به عنوان یکی از مهم­ترین منابع ویتامین ای جایگزین روغن­های سرشار از کلسترول معمولی نمایید.

13 – آووکادو از بهترین منبع ویتامین ای

همچنین بخوانید: بهترین میوه برای یبوست در بزرگسالان و کودکان + میوه های یبوست آور

آووکادو غنی­ ترین منبع ویتامین e بوده و می­تواند به عنوان یک میان وعده سالم در رژیم غذایی افراد قرار بگیرد. در هر آووکادو حدودا 4 میلی­گرم ویتامین ای یافت می­شود و اگر آن را به عنوان سالاد با دیگر منابع ویتامین ای ترکیب کنید، می­توانید نیاز بدن خود به این ویتامین را به طور کامل تامین نمایید.

14 – اسفناج از بهترین منابع گیاهی ویتامین e

بدون شک همه شما با خواص بی­نظیر اسفناج برای سلامتی آشنا بوده و آن را به عنوان یک خوراکی سرشار از آهن می­دانید. اما جالب است بدانید که این ماده یکی دیگر از بهترین منابع ویتامین ای به شمار می­رود و می­تواند نقش مهمی در تامین این ویتامین در بدن داشته باشد.

15 – منابع حیوانی ویتامین e

همچنین بخوانید: بهترین میوه برای اسهال و استفراغ شدید + آب میوه های مفید

ویتامین ای علاوه بر سبزیجات و دانه­ها، در منابع حیوانی هم یافت می­شود. برای مثال خوراکی­هایی مثل تخم مرغ، گوشت غاز، میگو، ماهی و… از مهم­ترین منابع ویتامین e حیوانی هستند.

منبع غنی ویتامین e؛ روغن جوانه گندم

یکی دیگر از منابع ویتامین ای روغن جوانه گندم است. تقریبا در هر ۲۱۸ گرم روغن جوانه گندم حدود ۳۲۶ میلی گرم ویتامین ای وجود دارد و ۱۶.۲۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین ای را تامین می کند. می توان گفت همه روغن های گیاهی به نوعی حاوی ویتامین ای هستند. اما روغن زیتون و جوانه گندم بیسترین مقدار را دارند. 

روغن آفتاب گردان و روغن نارگیل نیز از دیگر منابع ویتامین e محسوب می شوند. شما می توانید به شکل های مختلف از این روغن ها استفاده کنید تا از ویتامین e آن ها بهره مند شوید. 

منبع ویتامین e؛ دانه‌ کاج

دانه کاج از دیگر منابع ویتامین ای است به گونه ای که در هر ۱۳۵ گرم دانه کاج تقریبا ۱۲٫۶ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد و ۶۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ای را تامین می کند. از خواص دانه کاج می توان به این اشاره کرد که مواد مغذی موجود در آن باعث افزایش سطح انرژی بدن می شود. این گیاه سرشار از منیزیم است. به طور کلی کمبود منیزیم در بدن باعث خستگی و ضعف می شود. از دانه کاج به روش های مختلفی می توانید استفاده کنید. از جمله می توانید به ساندویچ یا پاستا اضافه کنید. همچنین می توان آن را بو داده و به سالاد اضافه کنید. 

گرانولا منبع غنی از ویتامین ای 

گرانولا از دیگر منابع ویتامین ای است که در هر ۴۵ گرم آن تقریبا ۳٫۵ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد یعنی ۱۸ درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می کند. از خواص این ماده غذایی می توان به این اشاره کرد که فیبر زیادی دارد و یک ماده مغذی است که برای بهبود بیماری های قلبی، اضافه وزن و دیابت بسیار موثر است. از آنجایی که گرانولا مغز دارد سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامتی بسیار مفید است. گرانولا به سلامت قلب، مغز و پوست نیز کمک می کند. این ماده غذایی را برای وعده صبحانه نیز می توان میل کرد. 

منبع ویتامین e؛ شلغم

شلغم نیز منبع خوبی از ویتامین e است. در هر ۵۵ گرم شلغم تقریبا ۱٫۶ میلی گرم ویتامین E وجود دارد که ۸ درصد از نیازروزانه شما به ویتامین ای را رفع می کند. 

شلغم خواص زیادی دارد و سرشار از ویتامین E و C است. از آنجایی که منبع خوبی از ویتامین سی است برای سلامت پوست و مو و تولید کلاژن موثر است. 

همچنین شلغم سرشار از فولات است. شما می توانید به روش های مختلف از شلغم در رژیم غذایی خود استفاده کنید. به تنهایی آن را پخته و نوش جان کنید و یا به سوپ اضافه کنید. 

منبع غنی ویتامین e؛ خردل

یکی دیگر از منابع ویتامین ای می توان به خردل اشاره کرد. در هر ۵۶ گرم خردل تقریبا ۱٫۱ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد که ۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ای را تأمین می کند. خردل بسیار مغذی بوده و به سلامتی بدن کمک می کند. این ماده غذایی زمانی که پخته می شود بسیار خوشمزه است. شما می توانید به صورت خام نیز از آن استفاده کنید. 

منبع غنی از ویتامین ای؛ مارگارین

در هر ۱۴ گرم مارگارین تقریبا ۱٫۳ میلی‌گرم ویتامین E است که ۶ درصد از نیاز روزانه بدنشما را به ویتامین e را تامین می‌کند. مارگارین از روغن سبزیجات تهیه می شود. این ماده سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده و همچنین مقداری اسیدهای چرب اشباع شده است. این چربی ها برای قلب خوب هستند. 

منبع غنی ویتامین ای؛ گندم سبوس‌دار

در هر ۱۲۰ گرم گندم سبوس‌دار تقریبا ۱ میلی‌گرم ویتامین E است که ۵ درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین ای رفع می‌کند. از جمله خواص گندم سبوس‌دار می توان به حفظ وزن در حد نرمال و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک اشاره کرد. همچنین این ماده غذایی سرشار منیزیم است که به درمان دیابت کمک می کند. از گندم سبوس دار می توان در تهیه سالاد استفاده کرد. 

منبع غنی ویتامین e؛ پاپایا

در هر ۱۴۰ گرم پاپایا تقریبا ۱ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد که ۵ درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین ای  رفع می‌کند. از خواص پاپایا می توان به آنتی‌اکسیدانی قوی بودن آن اشاره کرد که این خاصیت باعث می شود که مانع از ابتلا به بسیاری از بیماری ها شود. همچنین می‌ تواند به بهبود التهاب و سوءهاضمه نیز کمک کند. از این میوه نارنجی رنگ می توانید در انواع اسموتی استفاده کنید. 

منابع ویتامینe ؛ پونه کوهی

یکی دیگر از منابع ویتامینe پونه کوهی است. در هر ۱ گرم پونه کوهی تقریبا ۰٫۲ میلی‌گرم ویتامین E وجود دارد که ۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ای را تامین می کند. از جمله خواص پونه کوهی می توان به خواص ضدسرطانی آن اشاره کرد. همچنین می تواند در بهبود و درمان دیابت نیز کمک کند. از پونه کوهی می توانید در سالاد و یا ساندویچ استفاده کنید. 

میزان مصرف ویتامین ای در روز

میزان مصرف منابع ویتامین ای برای هر فرد بسته به سن و جنسیت متفاوت است. متخصصان تغذیه میزان مصرف این ویتامین برای گروه ­های مختلف را به صورت زیر توصیه می­کنند:

1. مصرف ویتامین ای برای کودکان:

• 1 تا 3 سال 6 میلی­گرم
• 4 تا 8 سال 7 میلی­گرم
• 9 تا 14 سال 11 میلی­گرم

2. مصرف ویتامین ای برای زنان:

• بالای 15 سال 15 میلی­گرم
• خانم­های باردار و شیرده 19 میلی­گرم

3. مصرف ویتامین ای برای مردان:

• 15 میلی­گرم

نشانه ­های کمبود ویتامین ای

در صورتی که با مشکلاتی مانند ضعف و بی­حالی و یا گزگز شدن دست و پا مواجه هستید، احتمال کمبود ویتامین ای در بدنتان وجود دارد و باید چند منبع ویتامین ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین ضعف در بینایی هم می­تواند به علت کمبود ویتامین e اتفاق بیفتد؛ بنابراین اگر به تازگی با مشکلات بینایی مواجه شده­اید، بهتر است قبل از هر اقدامی مصرف منابع ویتامین e را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش برای نفخ شکم و معده | چه دمنوش‌هایی ضد نفخ شکم هستند

سوالات متداول

جمع بندی

در این مطلب سعی کردیم بهترین منابع ویتامین ای طبیعی را به شما معرفی کرده و شما را با خواص این ویتامین آشنا کنیم. همانطور که متوجه شدید، ویتامین ای برای سلامتی بدن و زیبایی پوست و مو ضروری است و حتما باید به صورت روزانه و به مقدار کافی دریافت شود. در صورتی که بدن شما با کمبود ویتامین ای مواجه شود، ممکن است مشکلاتی مانند ضعف و بی‌حالی و یا حتی ضعف در قوه بینایی را تجربه کنید و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سرطان هم در شما بیشتر خواهد شد.

ویتامین ای هم به صورت مکمل‌های دارویی موجود است و هم در منابع طبیعی مختلفی وجود دارد؛ در صورتی که شما منابع طبیعی حاوی این ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید، بدنتان با کمبود ویتامین ای مواجه نشده و نیازی به مصرف مکمل‌های پرعوارض نخواهید داشت. بنابراین حتما منابع عنوان شده را در رژیم غذایی خود جای دهید. آیا منبع دیگری می شناسید که بتواند در لیست بهترین منابع ویتامین e قرار بگیرد؟