غذای سالم

یکی از موارد مهمی هر روزه باید به آن توجه کنید، خوردن غذای سالم می‌باشد. خوردن غذاهای سالم به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند و از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند. در این قسمت از فارسیرو مقالات متنوعی در حوزه تغذیه سالم برای شما آورده‌ایم. اگر یکی از دغدغه‌های بزرگ امروزتان حفظ سلامتی و تغذیه سالم است مطالب این بخش را از دست ندهید.

رژیم غذایی متعادل

داشتن یک رژیم غذایی متعادل به معنای خوردن روزانه غذاهای متنوع از هر یک از 5 گروه غذایی به مقدار لازم می‌باشد. همچنین انتخاب انواع غذاها از هر گروه غذایی مهم است. غذاهای آماده، کیک‌ها، بیسکویت‌ها و نوشابه‌ها نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که معمولاً دارای چربی‌های اشباع شده، نمک افزوده یا قندهای اضافه شده هستند. آنها باید به عنوان مکمل‌های غذایی معمول شما در نظر گرفته شوند و فقط گاهی اوقات و در مقادیر کم مصرف شوند. توجه داشته باشید که تعداد وعده‌های پیشنهادی از هر گروه غذایی برای کودکان، نوجوانان، زنان و مردان متفاوت است.

دستورالعمل‌های داشتن تغذیه سالم

آیا می‌دانید برای داشتن رژیم غذایی سالم بهتر است چه غذاهایی بخورید؟ یا چقدر و هر چند وقت یکبار باید بخورید؟

دستورالعمل‌های غذایی، توصیه‌های بروزی را در مورد انواع و تعداد وعده‌های غذایی ارائه می‌دهد که برای داشتن تغذیه سالم و سلامتی باید به آن‌ها توجه کنیم. این دستورالعمل توسط شورای ملی تحقیقات بهداشتی و پزشکی و توسط کارشناسان تغذیه تهیه شده است. آن‌ها بر اساس اطلاعات موجود در مورد انواع و مقادیر غذاها و الگوهای غذایی، که باعث افزایش سلامتی و تندرستی می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با رژیم غذایی و بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند، این دستورالعمل‌ها را تهیه کرده‌اند. برخی از این دستورالعمل‌ها به شرح زیر است:

غذاهای متنوع بخورید

تغذیه سالم به معنای خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها از هر یک از 5 گروه اصلی غذایی، به مقدار لازم است.

1.  خوردن انواع غذاها از 5 گروه اصلی غذایی طیف وسیعی از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کند،
2.  سلامتی را ارتقا می‌دهد
3. می‌تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند –
4.   رژیم غذایی شما را با طعم‌ها و بافت‌های مختلف جذاب‌تر می‌کند.

بسیاری از غذاهایی که اغلب به طور منظم در رژیم‌های غذایی مدرن وجود دارند، بخشی از 5 گروه غذایی را تشکیل نمی‌دهند. چربی‌ها و روغن‌ها سرشار از کیلوژول (انرژی) هستند اما برای یک رژیم غذایی سالم در مقادیر کم ضروری هستند.

مهم نیست که از کجا شروع می‌کنید، ایجاد تغییرات کوچک برای نزدیک‌تر کردن غذایتان به دستورالعمل‌های رژیم غذایی سالم آسان است. برای اینکار فقط روی خوردن غذاهای 5 گروه اصلی غذایی و کاهش مصرف غذاهای گاه‌‌به‌گاه تمرکز کنید.

کاهش غذاهای گاه به گاه

برخی از غذاها در 5 گروه غذایی قرار نمی‌گیرند زیرا برای یک رژیم غذای سالم ضروری نیستند. این غذاها «انتخاب‌های اختیاری» نامیده می‌شوند (گاهی اوقات به عنوان «غذاهای ناسالم» نامیده می‌شوند) و فقط باید گاهی اوقات مصرف شوند. آن‌ها چربی اشباع شده، قندهای اضافه شده، نمک یا الکل اضافه شده زیادی دارند و دارای سطوح پایینی از مواد مغذی مهم مانند فیبر هستند. این غذاها و نوشیدنی‌ها همچنین می‌توانند دارای کیلوژول (انرژی) بسیار زیاد باشند. خوردن منظم کیلوژول بیشتر از نیاز بدن، منجر به افزایش وزن می‌شود. نمونه‌هایی از «انتخاب‌های اختیاری» یا غذاهای گاه به گاه عبارتند از:

بیسکویت شیرین، کیک، دسر و شیرینی، گوشت‌های فرآوری شده و سوسیس‌های چرب، شور، شیرینی‌ها و شکلات، غذاهای شور با محتوای چربی یا نمک بالا،غذاهای آماده مانند چیپس داغ، همبرگر و پیتزا، شیر تغلیظ شده شیرین، مشروبات الکلی، بستنی و سایر شیرینی‌های یخی و …

اشکالی ندارد که گاهی اوقات برخی از این غذاها را میل کنید. اما اگر این غذاها به طور مرتب جایگزین غذاهای مغذی‌تر و سالم‌تر در رژیم غذایی شما شوند، خطر ابتلا به چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان افزایش می‌یابد.

نوشیدن مقدار زیادی آب.

برای داشتن تغذیه سالم، آب جایگاه ویژه‌ای دارد. حتماً روزانه مقدار زیادی آب مصرف کنید.

کاهش غذاهای با قند بالا

غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌ها، بیسکویت‌ها، کیک‌ها و شیرینی‌ها سرشار از قندهای افزوده و کیلوژول بالایی هستند. شکر به خودی خود منجر به دیابت نمی‌شود. اما قندهای اضافه شده می‌توانند باعث افزایش وزن شوند و اضافه وزن خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در افراد افزایش می‌دهد. به طور کلی تغذیه ی سالم قند بالایی ندارد.

کاهش استفاده از غذاهای پر نمک

نمک بیش از حد در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا که عاملی برای بیماری قلبی و سکته است، می‌شود. پس بهتر است برای داشتن تغذیه سالم از نمک به مقدار کافی استفاده کنید.

استفاده از چربی‌های سالم

دستورالعمل های رژیم غذایی سالم شامل مقدار کمی چربی‌های سالم در روز است (حدود یک تا 2 قاشق غذاخوری برای بزرگسالان و کمتر برای کودکان).

مصرف چربی‌های غیر اشباع (سالم) در مقادیر کم، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است.

جذب ویتامین‌ها (A، D، E و K)

ویتامین‌ها یکی از موارد مهم در داشتن تغذیه سالم است. سعی کنید روزانه از مواد غذایی استفاده کنید که ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.

چه مقدار از هر گروه غذایی در روز نیاز دارم؟

میزان مورد نیاز برای شما از هر گروه غذایی در روز، به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. با توجه به مطالب بالا به راحتی می‌توانید غذاهای سالم را انتخاب کنید و روزانه تغذیه ی سالم داشته باشید.