چاق شدن ساق پا: 10 تمرین و حرکات ورزشی برای چاقی ساق پا

عضلات بدن نقش مهمی در حفاظت از استخوان‌ها و مفاصل بدن دارند. عضلات ساق پا از عضلات مهم بدن است که زیبایی کم‌ترین نتیجه حجیم‌بودن آن‌ها به شمار می‌رود. هرچقدر این ماهیچه‌ها  قوی‌تر باشند بیشتر شما را از درد سیاتیک و آرتروز، پوکی استخوان و … حفاظت می‌کنند. عوامل مختلفی هستند که روی چاق شدن ساق پا مؤثرند مانند تغذیه، ورزش، سبک زندگی و عوامل دیگر. احتمال چاقی ساق پا با ورزش در کنار تغذیه اصولی بسیار زیاد است و چاقی ساق پا با ورزش امکان‌پذیر است.

در این مقاله از فارسی‌رو تعدادی از حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا با ورزش برای شما همراهان گرامی فراهم کرده‌ایم که می‌توانید از این تمرینات در کنار تغذیه صحیح و مناسب استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: محبوب ترین ورزش های جهان کدامند ؟

10 تمرین چاقی ساق پا با ورزش

شاید شما هم از آن دسته افرادی هستید که به دنبال یافتن پاسخی برای این سؤالند که “برای چاق شدن ساق پا چه کنیم؟” یا این‌که” برای چاق شدن ساق پا چه ورزشی کنیم؟” و یا انقدر عجول هستید که به دنبال چاق شدن پاها در یک هفته هستید. چاق‌شدن عضلات ساق پا کار راحتی نیست و برای این کار باید تلاش بسیار و استمرار زیادی داشته باشید و نتیجه آن نه در کوتاه مدت بلکه بعد از گذشت چند ماه تلاش حاصل می‌شود. با علم به این موضوع که تاثیر پیاده‌روی بر ساق پا بسیار زیاد است؛ اما حرکاتی وجود دارند که راه چاق شدن ساق پا را هموارتر می‌کنند.

در این قسمت شما را با برخی از حرکات ورزشی که باعث افزایش قدرت و حجم این قسمت از بدن می‌شوند آشنا می‌کنیم. از طرفی. دقت کنید که حرکات را به درستی انجام دهید تا از فشار و آسیب احتمالی پیشگیری کنید. تاجایی که توان دارید از اعمال فشار استفاده کنید تا بهترین نتیجه را از این ورزش‌ها بگیرید.

حرکت ساق پا

این ورزش برای چاقی ساق پا تمرینی ساده از انواع حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا است و به حجیم شدن عضلات ساق پای شما کمک می‌کند. مراحل این ورزش برای چاق شدن ساق پا به صورت زیر است:

1. در جایی صاف بایستید؛ پاهایتان رو به جلو و عضلات شکمتان منقبض باشند. برای چالش بیشتر، می توانید از لبه یک استپ یا بلندی استفاده کنید به گونه‌ای که پاشنه‌هایتان در هنگام پایین آمدن مقداری پایین‌تر از سطح استپ باشد.
2. پاشنه‌ها را بلند کنید طوری که می‌خواهید روی نوک انگشتان پا بایستید.
3. چند ثانیه در آن وضعیت بمانید.
4. به آرامی پاها را پایین بیاورید و پاشنه‌ها را روی زمین قرار دهید. (یا پایین‌تر از لبه)
5. هر چند بار که می‌توانید تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: آشنایی با ورزش پاتیناژ ، ورزشی شاد و جذاب!

حرکت اسکات پرشی

این حرکت چاقی ساق پا با ورزش ترکیبی از اسکات معمولی و پرش است که علاوه بر تاثیر روی چاق شدن ساق پا بسیاری از عضلات مهم دیگر بدن را نیز درگیر کرده و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. روش کار این ورزش برای چاق شدن ساق پا به این‌ صورت است:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت روبه رو روی زمین قرار دهید.
2. دست‌ها را به صورت ضربدری روی یکدیگر در جلوی قفسه سینه قرار دهید.
3. کمر را صاف نگه داشته و باسن خود را طوری به عقب ببرید که انگار قصد دارید روی یک صندلی فرضی بنشینید.
4. دقت کنید که در این حرکت زانوها ثابت است و کمر به هیچ عنوان نباید خم شود.
5. سپس به صورت پرشی بالا بیایید و در حین فرودآمدن کاملا آرام و با کنترل پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
6. دوباره به حالت اسکوات بنشینید و این حرکت را برای چاق شدن ساق پا در سه ست 15 تایی ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: 8 ورزش برای چاقی بدن: چگونه با ورزش چاق شویم؟

حرکت ساق پا نشسته

حرکت ساق پا از حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا است که به صورت نشسته نیز انجام می‌شود. در این حرکت به حالت اسکات نشسته و پاها به همان فرم حرکت ساق پا ایستاده قرار می‌گیرد. بسته به فشاری که می‌خواهید به پای خود وارد کنید می‌توانید از یک آجر یا هر وسیله دیگر زیر کف پای خود استفاده کنید. به همان شکلی که در حرکت ساق پا ایستاده پاها را بالا و پایین می‌کردید در ساق پا نشسته هم از عضلات ساق پای خود به صورت کنترل شده برای بالا و پایین کردن ساق خود استفاده کنید.

حرکت پرش روی جعبه

1. در این حرکت یک جعبه با ارتفاعی متناسب با توان خود در مقابل خود قرار دهید.
2. در مقابل آن بایستید؛ دست‌ها را در طرفین قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
3. با جهش روی جعبه کمی مکث کنید و با زانوی خم پریده و دوباره سر جای قبلی خود روی زمین قرار بگیرید.

بیشتر بخوانید: 9 تمرین و ورزش برای بزرگ شدن سینه زنان در خانه

حرکت لانج

حرکت لانج برای چاقی ساق پا با ورزش یکی از حرکاتی است که در آن علاوه بر فشار روی عضلات همسترینگ و باسن، روی عضلات ساق پا هم فشار وارد می‌شود و این فشار باعث تقویت این عضلات و چاق شدن ساق پا می‌گردد. لانج به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود که در این قسمت دو نمونه از آن برای شما شرح داده می‌شود.

حرکت لانج از جلو

نحوه انجام حرکت لانج از جلو ساده است و برای درست انجام‌دادن آن باید به چند نکته ساده توجه کنید. در ادامه به توصیف این ورزش برای چاقی ساق پا می‌پردازیم.

1. بایستید، پاها را رو به جلو قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. یکی از پاها را به سمت جلو بیاورید.
3. پای عقب را از پاشنه بلند کرده و خم کنید.
4. باسن خود را به سمت پایین بیاورید طوری که زانوی پای جلویی به صورت نود درجه و ساق پای شما عمود بر زمین قرار بگیرد. زانوی پای عقبی کمی خم می‌شود و بدن در پایین‌ قرار می‌گیرد. اگر حرکت را درست انجام داده باشید، در این حالت فشار زیادی را روی عضلات باسن و ران پای جلویی احساس می‌کنید.
5. اکنون پاها را صاف کرده و دوباره در کنار هم قرار دهید. با بلندکردن پاها احساس فشار روی ساق پا خواهید داشت.

بیشتر بخوانید: 8 حرکت و ورزش فیتنس برای چاقی و افزایش وزن

حرکت لانج برعکس با پرش

در حرکت لانج رو به جلو که یکی از انواع ورزش چاق شدن ساق پا است ممکن است به زانوی شما  فشار وارد شود. در این صورت می‌توانید لانج برعکس را امتحان کنید. در این حرکت فرم بدن به همان صورت لانج رو به جلو قرار می‌گیرد؛ با این تفاوت که یکی از پاها به سمت عقب رفته و سپس بدن به سمت پایین می‌رود. با پایین آمدن بدن پای عقبی به صورت نود درجه و پای جلویی هم به صورت نود درجه از قسمت زانو خم می‌شوند. برای اضافه‌کردن پرش به این حرکت در هنگام برگرداندن پای عقبی باید به صورت جهشی حرکت کنید تا فشار بیشتری روی ساق پا و عضلات دیگر شما وارد شود.

حرکت پله

یکی از بهترین حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا حرکت پله است. برای انجام این حرکت چاقی ساق پا با ورزش، در مقابل یک استپ یا نیمکت ورزشی یا پله و هر چیز دیگر مشابه آن قرار بگیرید. ارتفاع پله را طوری انتخاب کنید که با توان عضلات شما متناسب باشد و در حین اجرای حرکت فشار بیش از حد زیاد یا کم به پاهایتان وارد نشود. یک پای خود را روی استپ قرار داده و با فشار به بالای استپ بروید. سپس زانو را خم کرده و مجددا در مقابل استپ بایستید. با انجام این حرکت به تعداد مشخص می‌توانید روی عضله ساق پای خود کار کنید و به حجم‌دهی آن کمک کنید.

بیشتر بخوانید: 6 علت لرزش بدن هنگام ورزش + 5 راه جلوگیری لرزیدن بدن در ورزش

حرکت ساق پا از سه طرف

این حرکت مشابه حرکت ساق پا است و در آن علاوه بر بالا و پایین رفتن پا به صورت مستقیم، پاها با زاویه قرار گرفته و همین حرکت انجام می‌شود. یک بار پاشنه به سمت داخل و نوک پا به سمت طرفین قرار گرفته و یک بار نوک انگشتان به سمت داخل قرار می‌گیرد و حرکت ساق پا انجام می‌شود. این حرکت روی ماهیچه دوقلو، ماهیچه نعلی و تیبیالیس قدامی اثرگذار است و در نتیجه باعث چاق شدن ساق پا می‌شود.

حرکت ساق پا ایستاده با دمبل

گفتیم که حرکت ساق پا یکی از حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا است. این حرکت همان حرکت ساق پا است که به صورت ایستاده انجام می‌شود و دمبل‌هایی که متناسب با توان شماست در دستانتان و در دوطرف بدن قرار می‌گیرند. عضلات شکم منقبض است و ساق‌های پا با کنترل و به آرامی بالا و پایین می‌آیند. تعداد تکرار این حرکات بستگی به توان خود شما دارد.

بیشتر بخوانید: یوگای خنده چیست: آموزش مراحل و فواید یوگا خنده

حرکت ساق پا تک پا نشسته دمبل

برای انجام این حرکت چاقی ساق پا با ورزش، مراحل زیر را انجام دهید:

1. روی یک صندلی بنشینید و زیر پای خود یک آجر یا استپ کوتاه قرار دهید به طوری که با گذاشتن پای خود روی آن پاشنه شما کمی از زمین فاصله داشته باشد.
2. دمبل را در دست موافق پایی که روی آجر قرار داده‌اید به صورت عمود بگیرید.
3. حرکت ساق پا را با بالا و پایین آوردن پاشنه پا در حالی که دمبل در دست وری زانو قرار دارد انجام دهید.
4. اندازه وزنه را به گونه‌ای انتخاب کنید که بلندکردن آن توسط ساق پای شما کمی مشکل باشد و حرکت را بسیار آرام و کنترل‌شده انجام دهید.

چاق شدن ساق پا با ورزش طناب زدن

یکی دیگر از بهترین روش‌ها برای چاق شدن ساق پا طناب زدن است. تاثیر طناب زدن بر ساق پا غیرقابل انکار است. طناب‌زدن علاوه بر ساق پا بسیاری از عضلات دیگر بدن را درگیر می‌کند. کمتر کسی است که با نحوه طناب‌زدن آشنا نباشد. نحوه انجام آن به این صورت است که طناب را در دست خود گرفته و با سفت‌کردن عضلات کور(میانی) طناب را به سمت جلو آورده و پاهای خود را با جهش از زیر آن رد می‌کنیم و این حرکت به همین صورت ادامه پیدا می‌کند.

بیشتر بخوانید: آموزش تصویری گرم کردن بدن یا نرمش قبل از ورزش

ورزش برای چاقی ساق پا؛ حرکت لانگ به عقب دوبل

رنگ لانگ به عقب دوبل یکی دیگر از ورزش هایی است که ماهیچه های ساق پا را تحریک کرده و باعث چاق شدن آن می شود. این حرکت را باید در ۳ ست ۱۲ تایی برای هر پا انجام دهید. برای انجام این حرکت برای چاقی ساق پا مراحل زیر را انجام دهید:

۱. پاهایتان را به عرض لگن باز کرده
۲. دست ها را روی هیپ قرار دهید
۳. قسمت بالاتنه ثابت و بین تنه سفت باشد
۴. پای چپ خود را یک قدم عقب ببرید
۵. حال هر دو زانو را خم کرده و برای انجام حرکت لانگز پایین بیایید.
۶. بدن خود را مقداری به سمت بالا و بعد به طرف پائین بیاورید.
۷. در آخر به پاشنه پای راست خود فشار بیاورید تا بایستید.

ورزش چاقی ساق پا؛ حرکت لانگ معکوس

ورزش لانگ انواع مختلفی دارد. لانگ معکوس یکی از انواع لانگ است که برای چاق شدن ساق پا تاثیر به سزایی دارد. این حرکت را باید در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید. برای انجام این ورزش چاقی ساق پا باید مراحل زیر را انجام دهید:
۱. پای راست را پشت پای چپ بگذارید.(مثل حالت تعظیم کردن)
۲. حال خم شده و زانوهای خود را در زاویه ۹۰ قرار دهید.

ورزش برای چاق شدن ساق پا؛ حرکت لانگ به پهلو

یکی دیگر از حرکات لانگ که به چاقی ساق پا کمک می کند حرکت لانگ به پلو است. این حرکت را باید در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است:
۱. پاهای خود را به عرض لگن باز کنید.
۲. به طور همزمان که هیپ را عقب می برید، یک قدم بلند به طرف راست بردارید.
۳. حال کمی مکث کنید و مجدد به حالت اول برگردید.

ورزش برای چاقی ساق پا؛ حرکت اسکوات جک

حرکات اسکوات برای پایین تنه بسیار کاربرد دارد. حرکت اسکوات جک نیز یکی از حرکات مناسب برای چاقی ساق پا است. این حرکت را باید در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای انجام این ورزش چاقی ساق پا مراحل زیر را انجام دهید:
۱. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید
۲. روی زانوهای خود به طور ۹۰ درجه خم شوید.
۳. حال در همین حالت پریده و پاهایتان را باز کنید.
۴. سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.

ورزش برای چاقی ساق پا؛ حرکت شنا سوئدی

شنا سوئدی یکی از حرکات ورزشی برای چاقی ساق پا است که به شما در افزایش حجم ساق پایتان کمک می کند. این ورزش را باید در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. نحوه انجام این حرکت به شرح زیر است:

• نخست به صورت دمر روی زمین قرار بگیرید
• کف دست ها را در راستای شانه روی زمین قرار دهید و زانوها را روی زمین تکیه داده و پاها را به سمت بالا ببرید.
• حال مانند شنای معمولی بدن را به سمت پایین برده و همزمان آرنج هایتان را خم کنید.
• حواستان باشد که پشتتان را کاملا صاف نگه دارید.
• سریع به طرف بالا و پایین بروید.

ورزش برای چاق شدن ساق پا؛ حرکت پل باسن تک پا

یکی دیگر از ورزش های چاقی ساق پا حرکت پل باسن تک پا است. این ورزش را باید در سه ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
روی زمین دراز بکشید

• زانوهای خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید
• باسن خود را به سمت بالا بیاورید به گونه ای که بدنتان از شانه ها تا زانو در یک خط راست قرار گیرند.
• حال یکی از زانوهایتان را به طرف سینه برده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

 

ورزش چاق شدن ساق پا، حرکت پلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا است. این حرکت را باید در سه ست ۱۰ تایی برای هر سمت انجام دهید. برای انجام این حرکت کافی ست مراحل زیر را انجام دهید:

• ابتدا این حرکت را مانند شنا سوئدی شروع کنید.
• دستتان را صاف نگه دارید
• بین تنه خود را درگیر کنید
• حال دست چپ خود را تکیه گاه کرده و بالاتنه را با طرف راست بچرخانید.
• دست های خود را طرف سقف برده و مانند T دربیاورید.
• چند ثانیه مکث کرده و مجدد به حالت اولیه برگردید.

چاق شدن ساق پا با غذا: برای چاقی ساق پا چه بخوریم؟

برای چاقی پا چی بخوریم ؟ برای چاقی ساق پا بهترین راه انجام ورزش‌های مخصوص چاقی ساق پا با ورزش در کنار تغذیه صحیح و سبک زندگی سالم است؛ در برخی افراد لاغر که عضلات ضعیفی دارند تغذیه مناسب برای رشد عضلات ساق پا اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در افراد لاغر خوردن بیشتر چربی‌های مفید و کربوهیدرات در کنار مصرف کافی پروتئین در چاق شدن ساق پا مؤثر است.

افرادی که وزن متوسط دارند و می‌خواهند ساق پای بزرگتری داشته باشند، با خوردن پروتئین و میوه و سبزیجات به مقدار کافی می‌توانند به حجیم‌شدن ماهیچه‌های ساق پای خود تا حدی کمک کنند. میزان رشد عضلات بستگی به فاکتورهای زیادی از جمله ژنتیک افراد، وضعیت جسمانی، کیفیت خواب، میزان استرس، شدت ورزش و بسیاری از موارد دیگر دارد و در همه افراد یکسان نیست.

یک دستورالعمل مشخص تغذیه‌ای در افراد مختلف نتایج یکسانی ندارد؛ اما به طور کلی مصرف پروتئین‌ها که در مرغ، ماهی، گوشت گاو و گوساله، تخم مرغ و لبنیات به مقدار زیاد وجود دارد، مکمل‌های پروتئینی تاییدشده، چربی‌های مفید که در زیتون، گردو، بادام، فندق و سایر آجیل‌ها و میوه‌ها وجود دارد، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و کربوهیدرات‌ها در رشد عضلات مختلف بدن بسیار مؤثرند.

سوالات متداول

بیشتر بخوانید: مدیسن بال چیست و چگونه با این توپ طبی ورزش کنیم؟

جمع‌بندی

در این مطلب سعی کردیم درباره اهمیت عضلات ساق پا و روش‌های چاق شدن ساق پا صحبت کنیم. گفتیم که انجام حرکات ورزشی برای چاق شدن ساق پا بهترین روش است. مهم است که برای چاق شدن ساق پا چه ورزشی کنیم و درکنار ورزش‌های مناسب ساق پا تغذیه مناسب نیز داشته باشیم. چند ورزش‌ برای چاق شدن ساق پا با ورزش را برای شما عزیزان نام بردیم. ورزش‌های طناب‌زدن، لانج، ساق پا، ساق پا نشسته، اسکوات نشسته، ساق پا از سه طرف، ساق پا ایستاده با دمبل، حرکت پله، ساق پا نشسته با دمبل و پرش روی جعبه (یا استپ) از انواع مختلف تمرین چاق شدن ساق پا هستند.

موضوع دیگر این است که چاق شدن ساق پا با غذاهایی که می‌خوریم نیز ارتباط دارد. غذاهایی که باید برای چاقی ساق پا مصرف کنیم باید حاوی پروتئین و مواد معدنی باشند. خوردن سبزیجات، دانه‌ها، غلات کامل، حبوبات، کربوهیدرات‌ها، تخم مرغ و لبنیات برای چاق شدن ساق پا توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است. لطفا دیدگاه‌ها و انتقادات خود را درباره مقاله حاضر در قسمت نظرات درج نموده و ما را در ارائه مطالب با کیفیت یاری فرمایید.