8 ورزش برای چاقی بدن: چگونه با ورزش چاق شویم؟

اغلب مردم ورزش را به‌عنوان راهی برای کاهش وزن می‌دانند؛ اما واقعیت این است که برای افزایش وزن نیز می‌توان از آن به عنوان یک گزینه عالی بهره برد. در واقع برخی از ورزش‌ها هستند که به افزایش حجم بدن از طریق افزایش توده عضلانی در نقاط مختلف بدن کمک می‌کنند. در این مقاله از فارسی‌رو قصد داریم به نکاتی اشاره کنیم که شما بتوانید با رعایت آن‌ها از ورزش برای چاقی بدن استفاده کنید. چاق شدن با ورزش دارای نکاتی است که باید دانست و برای انجام ورزش هایی که باعث چاق شدن می شود این نکات را به کار برد.

آیا ورزش هایی برای افزایش وزن وجود دارند؟

معمولاً تصور می‌شود افرادی که تصمیم می‌گیرند ورزش کنند، می‌خواهند وزن کم کنند؛ اما واقعیت این نیست. بسیاری از افراد ورزش های مناسب برای چاقی را جهت افزایش وزن انتخاب می‌کنند. چه رشته ورزشی برای چاق شدن مناسب است؟ این سؤالی است که اغلب افرادی که در مسیر افزایش وزن قدم برمی‌دارند می‌پرسند. باید بگوییم بهترین نوع ورزش برای چاقی بدن و افزایش وزن تمرین با وزنه است؛ به خصوص به این دلیل که ماهیچه‌ها از چربی سنگین‌ترند.

در کل ورزش‌هایی که کمتر هوازی و بیشتر مقاومتی هستند به افزایش وزن شما می‌توانند کمک کنند؛ به شرط اینکه شما در کنار ورزش برای اضافه کردن وزن اصول تغذیه صحیح را رعایت کنید؛ بنابراین از همین امروز شروع به کارکرده و یک نوع مناسب از ورزش هایی که باعث افزایش وزن می شود (ورزش‌های مقاومتی)؛ مانند بدنسازی را همراه با رعایت اصول تغذیه صحیح آغاز کنید.

بیشتر بخوانید: 21 ورزش عجیب و غریب: جالب ترین و عجیب ترین ورزش های جهان 

چگونه با ورزش چاق شویم؟

بدون شک تمرین با وزنه بهترین نوع ورزش برای افزایش وزن است. با افزایش توده عضلانی، تمرین‌کننده بدون چاق‌ شدن وزن اضافه می‌کند، مشروط بر اینکه رژیم غذایی او با افزایش وزن سازگار باشد. در واقع بدنسازان باتجربه اعتقاد دارند که ۷۰ درصد نتیجه از طریق بشقاب غذایی که می‌خورید حاصل می‌شود؛ یعنی باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای بدن مفید هستند؛ مانند سبزیجات و میوه‌ها و پروتئین، کربوهیدرات و لیپید. اصل افزایش وزن در تمرینات وزنه ساده است: بدن شما باید یک آنابولیسم انجام دهد تا عضله شما بزرگتر شود؛ به عنوان مثال با خوردن کالری بیشتر از مقداری که صرف می‌کنید.

معرفی ورزش هایی که باعث افزایش وزن می شوند

در این قسمت چند تمرین مقاومتی برای افزایش وزن را به همراه روش انجام آن‌ها آورده‌ایم. این تمرین‌ها شامل موارد زیر است.

1. پوش آپ

• روی شکم خود دراز بکشید.
• دستان خود را روی زمین قرار دهید؛ کف دست‌ها صاف و رو به پایین و آرنج‌ها خم شده و به اندازه عرض شانه باز باشد.
• انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
• پاها، باسن و پشت خود را تراز کنید.
• با دستان خود به آرامی تمام بدن خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید. دست‌های خود را کاملا از آرنج باز کنید. تمام بدن شما باید از زمین بلند شود و توسط دست‌ها و انگشتان پا حمایت شود.
• به آرامی بدن خود را با خم‌کردن آرنج پایین بیاورید. هیچ قسمتی از بدن شما به جز دست‌ها و انگشتان پا نباید زمین را لمس کند.
• 15 تکرار یا تا جایی که می‌توانید و راحتید انجام دهید.

عضلات هدف: ماهیچه‌های سینه، عضلات شانه یا دلتوئید، عضلات سه سر و عضلات مرکزی.

اقدامات احتیاطی: اگر مچ‌ درد دارید یا انعطاف‌پذیری ضعیفی دارید، از دسته‌های پرس برای انجام این تمرین استفاده کنید. اگر فشار دادن بدنتان از زمین برایتان سخت است، زانوهایتان را بلند نکنید.

2. پرس نیمکت

• به پشت روی نیمکت دراز بکشید و تمام بدن خود را آرام نگه دارید.
• به آرامی وزنه را بالا بیاورید و آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید.
• آن را روی قفسه یا نزدیک قفسه سینه خود از جایی که شروع کردید به پایین بکشید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• 4 تا 5 تکرار یا طبق سطح راحتی خود انجام دهید.

عضلات هدف‌: سه سر، دلتوئید قدامی، تله و پشت.

اقدامات احتیاطی‌: در این نوع ورزش برای چاقی بدن مطمئن شوید که میله وزنه را به درستی در دست بگیرید تا از آسیب‌دیدگی شانه جلوگیری شود.

3. پول آپ با بارفیکس

• میله کشش را طوری بگیرید که کف دست‌ها به سمت بیرون باشد. دست‌های شما باید در راستای شانه‌هایتان باشد.
• خود را تا سطح میله بکشید و مطمئن شوید که پاهایتان کاملاً از زمین جدا شده‌اند.
• بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه بالای میله قرار گیرد.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که پاهایتان با زمین برخورد کند و بازوهایتان کاملا صاف باشند.
• هر تعداد تکرار را که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید.

عضلات هدف‌: عضلات دوسر بازو، ماهیچه‌های لتس (ماهیچه های صاف پشت شما)، ساعد، ذوزنقه (عضلات در مرکز قسمت فوقانی کمر) و عضلات دلتوئید (عضلات پایین کمر).

اقدامات احتیاطی: اگر آسیب به گردن یا انعطاف‌پذیری ضعیف مچ دست دارید، به خود فشار نیاورید.

4. هیپ تراست

یکی از بهترین ورزش ها برای رفع لاغری هیپ تراست است. این حرکت را می توانید بدون هالتر و وزنه و یا با هالتر انجام دهید.

• یک نیمکت سفت پشت کمر و عمود بر بدن خود قرار دهید. نیمکت باید پهن و ثابت باشد.
• شانه های خود را روی نیمکت قرار دهید و روی شانه هایتان خود را نگه دارید.
• پاهای خود را کمی به سمت جلو برده و نیم تنه بالا عمود بر زمین باشد.
• به آرامی باسن خود را بالا آورده تا جاییکه عضلات باسن کاملا منقبض شود.
• پس از مکث چند چند ثانیه ای سپس به حالت اولیه باز گردید.
• 4-5 تکرار یا طبق سطح راحتی خود انجام دهید.

عضلات هدف: ماهیچه سرین ( باسن )، شکم، همسترینگ

اقدامات احتیاطی: زمانی که مفصل ران خود را می کشید، مطمئن شوید که پشت کمرتان قوس پیدا نکند. در حین انجام حرکت هیپ تراست با هالتر شما باید بر روی ایجاد فشار در ماهیچه سرین تمرکز کنید و به آرامی لگن خاصره را به سمت عقب حرکت دهید. هرگز نباید فشار حرکت را روی کمر و ستون فقراتتان احساس کنید.

بیشتر بخوانید: داروی چاقی گیاهی؛ بهترین داروی گیاهی چاق کننده سریع صورت و اندام

5. اسکات

یکی از ورزش هایی که چاق می کند اسکات است که به صورت زیر انجام می‌شود:

• صاف بایستید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید.
• بازوهای خود را مستقیم به جلو و عمود بر زمین بلند کنید. همچنین می‌توانید انگشتان خود را باز کنید و کف دست خود را در جلوی سینه خود به هم وصل کنید.
• تمام بدن خود را سفت نگه دارید و شکم خود را خم کنید.
• عمیق نفس بکشید و باسن خود را پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته‌اید. ران شما باید موازی با زمین باشد. (همچنین می‌توانید این تمرین را در حالی که میله وزنه را در دست گرفته‌اید برای نتیجه بهتر انجام دهید.)
• در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که زانوهای خم‌ شده شما از انگشتان شست پا عبور نمی‌کند و بدن شما صاف و محکم است.
• به حالت اولیه خود برگردید و 5 بار تکرار کنید.

عضلات هدف: عضلات ران مانند چهار سر، همسترینگ و بیرونی ران، گلوت و عضلات مرکزی.

احتیاط‌: در حین چمباتمه ‌زدن مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشتان پا جلوتر نمی‌رود؛ زیرا می‌تواند به زانوهای شما آسیب برساند. اگر مبتدی هستید، این تمرین را بدون وزنه شروع کنید.

بیشتر بخوانید: قبل از خواب راحت چه بخوریم: بهترین و بدترین غذاها قبل خواب

6. لانژ

• صاف بایستید و پاهای خود را در راستای باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.
• هسته بدن خود را درگیر کنید، نفس عمیق بکشید و با پای چپ خود یک قدم به جلو بردارید و زانو بزنید تا زمانی که زانوی راست شما عمود بر زمین باشد.
• پاشنه پا را به عقب فشار دهید تا بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
• این کار را 20 بار در هر طرف تکرار کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه این تمرین را در حالی که وزنه‌هایی در دست دارید انجام دهید.

عضلات هدف: عضلات سرینی و باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات مرکزی.

احتیاط: هنگام زانوزدن، زانوی شما نباید از شست پا عبور کند؛ زیرا ممکن است به زانوهای شما آسیب برساند. هنگام انجام حرکات لانژ به جلو خم نشوید. بالاتنه خود را صاف نگه دارید.

بیشتر بخوانید: 9 تمرین و ورزش برای بزرگ شدن سینه زنان در خانه

7. ددلیفت

یکی از حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن ددلیفت است که به صورت زیر انجام می‌شود.

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• میله وزنه را محکم بگیرید.
• رو به جلو باشید و مستقیم به جلو نگاه کنید.
• کمر خود را صاف نگه دارید، میله وزنه را ابتدا تا ران و سپس تا باسن بلند کنید.
• به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و میله وزنه را دوباره روی زمین قرار دهید.
• هر تعداد که احساس راحتی می کنید تکرار کنید.

عضلات هدف: عضلات گلوت، همسترینگ و عضلات مرکزی.

اقدامات احتیاطی: اگرچه این تمرین بسیار موثر است؛ اما انجام آن بدون مربی دشوار است. در صورت آسیب‌دیدگی از انجام این تمرین خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: نکات تغذیه ای | بهترین توصیه های تغذیه ای و خوراکی

8. پرس بالای سر

این حرکت را به دو روش ایستاده و نشسته می توانید انجام دهید.

• با دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها، چمباتمه بزنید و میله وزنه را بگیرید.
• میله را به آرامی به سمت سینه یا شانه‌های خود بلند کنید.
• یک نفس عمیق بکشید و آن را بالای سر خود ببرید تا بازوهایتان کاملا کشیده شوند. آرنج خود را قفل نگه دارید.
• به آرامی میله را تا سطح شانه پایین بیاورید.
• 3 تکرار یا طبق سطح راحتی خود انجام دهید. می‌توانید این تمرین را با دمبل نیز انجام دهید.

عضلات هدف: دلتوئید، سه سر و عضلات بالای کمر.

اقدامات احتیاطی: اگر آسیب به گردن یا شانه دارید، این ورزش مناسب برای عضله سازی را انجام ندهید.

بیشتر بخوانید: چاق شدن ساق پا: 10 تمرین و حرکات ورزشی برای چاقی ساق پا

نکات مهم برای افزایش وزن با ورزش

رعایت نکات زیر در انجام ورزش برای افزایش وزن شما کمک‌کننده خواهد بود:

برنامه‌ریزی

با تمرکز بر روی هر کدام از حرکات و تمرینات در روزهای خاص، هدف خود را تقویت کنید؛ به عنوان مثال می‌توانید یک روز قسمت بالای بدن و شکم خود را هدف قرار دهید و به دنبال آن قسمت پایین تنه و روز بعد تمرینات هوازی را انجام دهید.

پیشرفت در انجام حرکات با افزایش قدرت بدنی

زمانی که بدن خود را با این تمرینات وفق داد و قدرت بدنیتان افزایش پیدا کرد، دوره استراحت خود را کوتاه کنید و تنوع را به حرکات خود اضافه کنید.

تغذیه مناسب

خوردن وعده‌های غذایی مناسب قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید؛ زیرا به بهبودی سریع کمک می‌کند. همچنین حواستان باشد که میزان کالری دریافتیتان از طریق مواد مغذی و مفید بیشتر از کالری مصرفیتان باشد. برای این کار بهتر است از روش کالری‌شماری استفاده کنید.

استراحت کافی

استراحت کافی برای حداکثر ریکاوری و افزایش حجم عضلات و افزایش وزن بیشتر داشته باشید.

بیشتر بخوانید: 8 حرکت و ورزش فیتنس برای چاقی و افزایش وزن

میزان افزایش وزن با ورزش

مقدار ماهیچه‌ای که می‌توانید در یک ماه به دست آورید ممکن است با اعدادی که در مقیاس مشاهده می‌کنید متفاوت باشد. افزایش عضلات برای همه متفاوت است و به میزان تناسب اندام، جنسیت، سن، هورمون‌ها، کالری دریافتی و ورزش بستگی دارد. افزایش وزن بیش از اضافه‌کردن توده عضلانی است. افزایش وزن 9 تا 13 کیلوگرم شامل افزایش ماهیچه‌ها، چربی‌ها، آب و کربوهیدرات‌ها ممکن است برای برخی از افراد امکان پذیر باشد.

این موضوع را در نظر داشته باشید که افزایش وزن زیاد و ناگهانی برای سلامتی شما مضر است و ممکن است آن را به خطر بیندازد. بهتر است برای چاق شدن با ورزش آهسته و پیوسته جلو بروید و در خوردن چربی زیاد و شیرینی‌جات افراط نکنید تا سلامتی خود را حفظ کنید.

تغذیه برای افزایش وزن با ورزش

در طول وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم غذاهای سالم و متنوع بخورید. موارد زیر مقادیر پیشنهادی چربی، کربوهیدرات و پروتئینی است که ممکن است هر روز به آن نیاز داشته باشید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید که روزانه چه مقدار کالری برای افزایش وزن نیاز دارید. چربی برای بدن مهم است؛ زیرا انرژی و ویتامین‌ها را تامین می کند.

20 تا 35 درصد از کل کالری روزانه شما باید از چربی تامین شود؛ به عنوان مثال مردی که به حدود ۲۹۰۰ کالری در روز نیاز دارد روزانه به ۷۲۵ کالری چربی نیاز دارد. در غذاها هم چربی‌های سالم و هم چربی‌های ناسالم وجود دارد. درباره چربی مورد نیاز بدن خود بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است که بدن شما در طول ورزش از آن استفاده می‌کند. مقدار مورد نیاز شما به کالری مورد نیاز روزانه به ورزشی که انجام می‌دهید و زن یا مرد‌بودن شما بستگی دارد. ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 6 تا 10 گرم کربوهیدرات نیاز دارند. برای یافتن کربوهیدرات طبق وزن خود عدد وزنتان بر حسب کیلوگرم را در کربوهیدرات مورد نیاز خود ضرب کنید؛ به عنوان مثال اگر شما 70 کیلوگرم وزن دارید، روزانه 420 تا 700 گرم کربوهیدرات نیاز دارید.

پروتئین به ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها، تولید هورمون‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و جایگزینی سلول‌های خونی کمک می‌کند. مقدار پروتئین مورد نیاز شما فقط کمی بیشتر از مقدار پیشنهادی برای افرادی است که ورزش نمی‌کنند. ورزشکاران استقامتی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. ورزشکارانی که تمرینات قدرتی (مانند وزنه‌برداری) انجام می‌دهند به 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.

افراد معمولا می‌توانند با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل نیاز خود به پروتئین را تامین کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، کره بادام زمینی و لوبیا. اگر از یک برنامه غذایی سالم و متعادل پیروی کنید، مکمل‌های پروتئین یا اسید آمینه برای افزایش وزن مورد نیاز نیست.

بیشتر بخوانید: بهترین داروی گیاهی چاقی صورت و 4 داروی گیاهی چاق شدن کل بدن

چگونه کالری را افزایش دهم؟

شما باید هر روز 500 تا 1000 کالری اضافی بخورید یا بنوشید تا حدود 0.09 تا 0.45 کیلو در هفته اضافه کنید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما بگوید که روزانه چه مقدار کالری برای چاق شدن با ورزش و افزایش وزن نیاز دارید. در زیر چند راه برای اضافه‌کردن کالری اضافی به رژیم غذایی شما آورده شده است:

هر 2 تا 3 ساعت و 30 دقیقه بعد از ورزش غذا بخورید.

کربوهیدرات‌های غلات کامل و یک غذای پروتئینی بدون چربی را در هر یک از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود بگنجانید. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های غلات کامل شامل نان سبوس‌دار، رول و نان شیرینی است. نمونه‌هایی از پروتئین بدون چربی شامل مرغ و بوقلمون است.

غذاهای پر کالری را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید.

به عنوان مثال می‌توان به پنیر، کره بادام زمینی، آووکادو، آجیل و گرانولا اشاره کرد.

تنقلات سالم همراه خود داشته باشید.

نمونه‌هایی از میان‌وعده‌هایی که حدود 500 کالری دارند عبارتند از: 8 کراکر نمکی، 1 اونس پنیر، و 1 فنجان بستنی، 1 فنجان غلات خشک با 1 فنجان شیر کامل، 1 موز و 1 تکه نان تست با 1 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی. کراکر به همراه 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری کشمش و 1 فنجان آب پرتقال.

بیشتر بخوانید: رژیم چاقی | انواع رژیم غذایی چاقی و افزایش وزن

جمع‌بندی

یکی از روش‌هایی که برای افزایش وزن به کار می‌رود انجام ورزش‌ های مناسب برای افزایش وزن است. ورزش‌های مقاومتی زیر نظر مربی بهترین گزینه برای افزایش وزن هستند که در کنار رعایت اصول تغذیه صحیح باید انجام شوند. برخی ازحرکات و تمریناتی که از طریق آن‌ها می‌توانید به افزایش وزن خود کمک کنید عبارتند از پوش آپ، ددلیفت، اسکات، پرس نیمکت، پرس بالای سر، لانژ، شیب نیمکت و کشش. در انجام ورزش برای چاقی بدن بهتر است به رعایت نکات دیگری در سبک زندگی خود بپردازید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید.

علاوه بر انجام ورزش برای چاقی باید نکاتی را هم برای گرفتن بهترین نتیجه رعایت کنید؛ برنامه‌ریزی درست، پیشرفت و افزایش زمان ورزش هایی که باعث چاق شدن می شود، خواب و استراحت کافی، رعایت اصول تغذیه صحیح و مصرف مواد غذایی مفید برای بازسازی بدن نکاتی هستند که در پروسه چاق شدن با ورزش باید رعایت کنید. برای افزایش کالری روزانه خود از تنقلات سالم، کربوهیدرات، پروتئین، سبزیجات و مواد غذایی مفید استفاده کنید. اگر تجربه‌ای در زمینه ورزش های مناسب برای چاقی دارید، لطفا در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن چه زمانی است؟

زمان ورزش اهمیت چندانی در تاثیر ورزش روی چاق شدن ندارد و شما می‌توانید در هر ساعتی از روز به ورزش برای چاقی بدن بپردازید.

بهترین ورزش برای چاقی افراد لاغر چه ورزشی است؟

بهترین نوع ورزش برای چاق شدن، ورزش مقاومتی است.

بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاق شدن چیست؟

قهوه به دلیل کافئین بالا باعث افزایش انرژی در هنگام ورزش شده و مقاومت بدنی شما را افزایش می‌دهد.