تغذیه ورزشی مناسب برای تمام سنین!

تناسب اندام و ورزش یکی از دغدغه های هر فردی است. زمانی که عزم خود را جزم می کنید تا ورزش را شروع کنید حتما باید به تغذیه ورزشی نیز توجه داشته باشید. اما تغذیه ورزشی چیست؟ در این مطلب از فارسیرو به این موضوع می‌پردازیم که چگونه تغذیه می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد و تغذیه ای که یک ورزشکار معمولی باید مصرف کند چگونه باید باشد؟ همچنین چه زمانی و چه چیزی قبل، در طول و بعد از ورزش برای داشتن بهترین عملکرد بخورد.

تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه مناسب برای همه مهم است، اما نیازهای تغذیه ای متفاوت است. به طور کلی تغذیه ورزشی یعنی استفاده از اصول تغذیه ای برای افزایش عملکرد ورزشی است. ورزشکاران رشته های مختلف همگی باید یک رژیم غذایی متعادل و سالم از انواع غذاهای مختلف مصرف کنند.

هرچه فعالیت بیشتر توسط فرد به طور منظم انجام شود، کالری بیشتری باید مصرف شود. در زیر مواد مغذی که یک ورزشکار معمولی باید مصرف کند و اینکه برای بهترین عملکرد چه زمانی و چه چیزی قبل، حین و بعد از ورزش بخورد آمده است.

بیشتر بخوانید: 8 ورزش برای چاقی بدن: چگونه با ورزش چاق شویم؟

منبع انرژی در تغذیه ورزشی

غذا همان چیزی است که به بدن انرژی می دهد تا کار کند. بسته به مدت و شدت ورزش، منبع انرژی (یعنی نوع منبع غذایی) مورد استفاده متفاوت است. کربوهیدرات ها، چربی و پروتئین همگی منابع غذایی هستند که به انرژی مورد نیاز در حین ورزش و استراحت کمک می کنند. کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند، چربی در درجه دوم قرار دارد و پروتئین کمترین تعداد را به عنوان منبع انرژی مورد استفاده دارد.

پروتئین برای عضله سازی و سایر بافت ها مفیدتر است. انواع مختلف ورزش و شدت تمرینات انرژی های متفاوتی نیاز دارند. به عنوان مثال، چربی به طور کلی منبع اصلی انرژی در طول تمرینات با شدت کم و کربوهیدرات ها به طور کلی منبع اصلی انرژی در طول تمرینات با شدت بالا هستند.

اگرچه چربی منبع اصلی انرژی در طول تمرینات با شدت کم است، اما کل انرژی مصرف شده (کالری سوزانده شده) در طول تمرین مهمتر از آنچه برای انرژی در طول ورزش استفاده می شود، است.

بنابراین، انجام منظم تمرینات با شدت کم در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط تا زیاد، نتایج بهتری برای کاهش وزن به همراه نخواهد داشت. اگر احساس تشنگی می کنید، به این معنی است که در حال حاضر کم آب شده اید.

کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشی

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی از غذا هستند. غذاهای پر کربوهیدرات شامل شیر و ماست، غلات، میوه ها و سبزیجات است. آنها معمولاً سریع و آسان هضم می شوند و برای مصرف انرژی به راحتی در دسترس هستند.

بدن کربوهیدرات ها را در کبد و ماهیچه های اسکلتی ذخیره می کند. کربوهیدرات ها به عنوان گلیکوژن، که یک منبع انرژی است، به راحتی قابل دسترسی است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) حداقل 130 گرم کربوهیدرات در روز است و مؤسسه ملی سلامت پزشکی توصیه می کند که 45 تا 65 درصد از دریافت روزانه را کربوهیدرات تشکیل می دهد. برای ورزشکاران، توصیه ها باید به طور مساوی در طول روز مصرف و توزیع شود.

به عنوان ایده ای برای اینکه چقدر کربوهیدرات ها را مصرف کنید، فردی با رژیم غذایی 3000 کالری باید 450 گرم کربوهیدرات مصرف کند که 60 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد. کربوهیدرات ها به ویژه برای ورزشکاران مهم هستند زیرا منبع انرژی عالی برای ورزش های هوازی و بی هوازی هستند.

بیشتر بخوانید: داروی چاقی گیاهی؛ بهترین داروی گیاهی چاق کننده سریع صورت و اندام

چربی در تغذیه ورزشی

چربی یک شکل کارآمد از انرژی است. چربی به طور کلی به عنوان منبع انرژی در طول ورزش متوسط تا شدید مورد استفاده قرار می گیرد، اما کربوهیدرات ها نسبت به چربی ها در طول ورزش شدید اهمیت بیشتری پیدا می کنند.

چربی همچنین منبع انرژی مفیدی در هنگام استراحت است. چربی ها انواع مختلفی دارند: تک غیراشباع، چند غیراشباع و اشباع. چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم ترین انواع چربی ها هستند. نمونه خوبی از چربی تک غیراشباع روغن زیتون ارگانیک است که اغلب در سس های سالاد استفاده می شود. منابع خوب مواد غذایی حاوی چربی های اشباع نشده آجیل و ماهی هستند. روغن های موجود در این غذاها حاوی چربی سالم هستند و برای بدن و مغز عالی هستند.

چربی های اشباع شده باید کمتر از 10 درصد کل کالری باشد. چند نمونه از چربی های اشباع شده (ناسالم) عبارتند از: گوشت گاو، کره و مرغ با پوست. توصیه می شود 30 درصد رژیم غذایی شما از چربی تشکیل شود. چربی های غذایی برای مسابقات ورزشی استقامتی مهم ترین هستند. نمونه های اضافی از منابع چربی رژیمی عبارتند از محصولات لبنی کم چرب، گوشت بدون چربی، آجیل و کره آجیل و ماهی.

پروتئین در رژیم غذایی

اگرچه پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی ضروری است، اما منبع انرژی ترجیحی بدن نیست. پروتئین “ساختمان” بافت های بدن است. این ساختار بافت بدن را تشکیل می دهد و جزء آنزیم های داخل بدن است.

پروتئین برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی بسیار مهم است. توصیه برای دریافت پروتئین 10 تا 35 درصد از رژیم غذایی شما در روز باشد. کامل ترین منابع پروتئین از محصولات حیوانی به دست می آید: گوشت، لبنیات و چند غلات مانند . لوبیا،آجیل، دانه ها و حبوبات همگی منابع گیاهی خوب پروتئین هستند. محصولاتی مانند شیک های پروتئینی و مکمل ها بسیار محبوب هستند، اما اگر مقدار مناسب پروتئین در روز مصرف می کنید، ضروری نیستند.

بیشتر بخوانید: اندام ساعت شنی چیست: چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟

آب و الکترولیت ها در تغذیه ورزشی

ما هنگام ورزش عرق می کنیم و بنابراین باید بدن خود را با چیزهایی که از دست داده ایم پر کنیم. عرق بیشتر از آب، سدیم، کلرید و پتاسیم تشکیل شده است. آب ساده تقریباً همیشه بهترین نوشیدنی انتخابی قبل، حین و بعد از ورزش است.

برای ورزشکاران استقامتی که برای مدت طولانی (دو ساعت یا بیشتر) با شدت بالا ورزش می کنند یا مسابقه می دهند، ممکن است نوشیدنی های ورزشی برای تکمیل الکترولیت ها (سدیم، کلرید، پتاسیم) در بدن و جایگزینی سریع کربوهیدرات های از دست رفته ضروری باشد.

هیدراته ماندن برای عملکرد مناسب بدن و تنظیم دما بسیار مهم است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران روزها قبل از مسابقه هیپرهیدرات (کمی بیشتر از حد معمول آب مصرف کنند) و البته بعد از مسابقه آبرسانی مجدد کنند تا از کم آبی بدن جلوگیری کنند و بهترین عملکرد را تضمین کنند.

اگر احساس تشنگی می کنید، به این معنی است که در حال حاضر کم آب شده اید. ساده ترین راه برای تشخیص کم آبی بدن، رنگ ادرار است. ادرار باید شفاف و زرد بسیار روشن باشد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا بیان می کند که هیچ گروه غذایی برای هر ورزشکار به عنوان یک وعده غذایی قبل از مسابقه توصیه نمی شود. هر ورزشکاری باید قبل از مسابقه ببیند که چه چیزی برای بدنش بهتر عمل می کند.

تغذیه ورزشی قبل، حین و بعد از ورزش

اگر می خواهید در ورزش و یا مسابقه ای که پیش رو دارید بهترین نتیجه را بگیرید باید به تغذیه خود قبل، حین و بعد از ورزش توجه ویژه داشته باشید. در این قسمت، تغذیه ورزشی قبل، حین و بعد از مسابقه را برای شما آورده ایم:

تغذیه ورزشی قبل از مسابقه یا ورزش

وعده های غذایی قبل از مسابقه می تواند برای هر ورزش یا مسابقه ای که قرار است انجام شود بسیار مهم باشد. زمان و ترکیب غذا مهمترین فاکتور است. صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است! یک صبحانه قابل توجه شامل غذاهایی مانند شیر بدون چربی، غلات کامل، تخم مرغ، آب پرتقال و نان تست ایده آل است.

نخوردن صبحانه ممکن است باعث کاهش بسیار قند خون شود که تأثیری مشابه روزه داری دارد. برای اینکه معده شما در شروع ورزش یا مسابقه نسبتا خالی باشد، وعده غذایی قبل از ورزش را تقریباً دو ساعت قبل از ورزش نوش جان کنید. به این ترتیب بدن شما زمان لازم را برای هضم غذا و جذب مواد مغذی مورد نیاز از وعده غذایی دارد.

بیشتر بخوانید: 9 تمرین و ورزش برای بزرگ شدن سینه زنان در خانه

تغذیه ورزشی در طول ورزش یا مسابقات

برای بیشتر ورزش ها، خوردن غذا در طول مسابقه ضروری نیست. تنها چیزی که واقعا باید در طول مسابقه مصرف شود آب است. ورزشکارانی که ورزش های طولانی مدت و/یا با شدت بالا انجام می دهند ممکن است مجبور شوند در طول مسابقه کربوهیدرات مصرف کنند.

تغذیه ورزشی بعد از مسابقه

اگر مسابقه دیگری در همان روز یا روز بعد برگزار نشود، یک رژیم غذایی معمولی و متعادل پس از مسابقه کافی است. کربوهیدرات ها و مایعات ممکن است برای ورزشکار مهم باشد که قبل از مسابقه بعدی مصرف کند.

مصرف پروتئین بعد از مسابقه نیز می تواند مهم باشد، به خصوص اگر فشار زیادی به ماهیچه ها وارد شود. پروتئین را می توان به اشکال مختلف مصرف کرد، خواه از طریق یک وعده غذایی با غذاهای غنی از پروتئین (ترجیحا)، شیر، یا شیر شکلات، یا از طریق مکمل هایی مانند شیک های پروتئینی در مقدار توصیه شده متناسب با اندازه بدن شما (فقط در صورتی توصیه می شود نمی تواند نیازهای پروتئین را با یک وعده غذایی متعادل تامین کند).

بیشتر بخوانید: بهترین میوه برای لاغری شکم و صورت + آب میوه های لاغر کننده سریع

کلام آخر

تغذیه ورزشی به ورزشکاران کمک می کند تا بدن خود را قبل، بعد و در حین ورزش در شرایط خوبی نگه دارند تا به عملکرد مطلوب دست یابند. در این مطلب از فارسیرو شما را با تغذیه ورزشی آشنا کردیم. امیدواریم مطالب این بخش برای شما مفید بوده باشد و با انتخاب تغذیه مناسب بهترین نتیجه را از ورزش بگیرید. راستی اگر نکته ای از تغذیه ورزشی جا افتاده است حتما در قسمت ثبت نظر برای ما و کاربران سایت بنویسید. ممنون که تا انتها همراه ما بودید.

منبع : تغذیه وزشی

سوالات متداول