تمرینات و حرکات ورزشی 

یکی از بهترین راه‌های رسیدن به تناسب اندام و سلامتی انجام تمرینات و حرکات ورزشی می‌باشد. انواع تمرینات ورزشی متفاوت هستند و شما باید متناسب با اندام و هدف خود یکی از انواع حرکت ورزشی را انتخاب کنید. در این قسمت مطالب مفید و کاربردی را در مورد انواع حرکات ورزشی برای شما آورده‌ایم‌. مطالب این بخش را از دست ندهید‌. 

چهار نوع ورزش که می‌تواند سلامت و توانایی بدنی شما را بهبود بخشد

بیشتر مردم تمایل دارند روی یک نوع ورزش یا فعالیت تمرکز کنند و فکر می‌کنند که انجام آن‌ها به تنهایی کافی است. تحقیقات نشان داده است که انجام هر چهار نوع ورزش مهم است: استقامت، قدرت، تعادل و انعطاف پذیری. هر کدام مزایای متفاوتی دارند. انجام یک نوع نیز می‌تواند توانایی شما را در انجام کارهای دیگر بهبود بخشد اما تنوع در انجام فعالیت‌ها باعث کاهش خستگی و کاهش احتمال آسیب می‌شود. صرف نظر از سن شما، می‌توانید فعالیت‌هایی را پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای شما را برآورده کند!

تمرینات استقامتی 

تمرینات استقامتی یکی از انواع تمرین ورزشی مفید می‌باشد. فعالیت‌های استقامتی که اغلب به آن‌ها هوازی گفته می‌شود، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید، تناسب اندام خود را بهبود ببخشید همچنین به شما کمک می‌کند کارهایی را که باید هر روز انجام دهید، انجام دهید. تمرینات استقامتی سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را بهبود می‌بخشد. آن‌ها همچنین می‌توانند بسیاری از بیماری‌های رایج در افراد مسن مانند دیابت، سرطان روده بزرگ و سینه، بیماری قلبی و غیره را به تاخیر بیندازند یا از آن پیشگیری کنند. فعالیت‌های بدنی که استقامت ایجاد می‌کنند عبارتند از: 

• پیاده روی سریع یا دویدن
• رقصیدن
• شنا کردن
• دوچرخه سواری
• بالا رفتن از پله‌ها یا تپه‌ها
• بازی تنیس یا بسکتبال

استقامت خود را افزایش دهید تا بعدها به نوه‌هایتان در هنگام رفتن به پارک کمک کنید، با آهنگ‌های مورد علاقه‌تان در یک عروسی خانوادگی برقصید، و حیاط را جمع کنید و برگ‌ها را جمع کنید. حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت داشته باشید که به سختی نفس بکشید. سعی کنید برای رسیدن به این هدف در طول روز فعال باشید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید.

نکات ایمنی

• قبل و بعد از فعالیت‌های استقامتی برای گرم کردن و خنک کردن بدن، کمی فعالیت سبک مانند پیاده روی  انجام دهید.
• به بدن خود گوش دهید: فعالیت‌های استقامتی نباید باعث سرگیجه، درد یا فشار قفسه سینه یا احساس سوزش سر دل شوند.
• هنگام انجام هر فعالیتی که باعث تعریق شما می‌شود، حتما مایعات بنوشید. اگر پزشک به شما گفته است که مایعات خود را محدود کنید، با دقت بیشتری میزان مصرف مایعات را افزایش دهید.
• اگر قصد دارید در فضای باز ورزش کنید، مراقب محیط اطراف خود باشید.
• لباس‌های چند لایه بپوشید تا بتوانید در صورت نیاز برای هوای گرم و سرد لباس اضافه یا حذف کنید.
• برای جلوگیری از صدمات، از تجهیزات ایمنی مانند کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری استفاده کنید.

تمرینات قدرتی 

تمرینات قدرتی یکی دیگر از انواع تمرینات ورزشی می‌باشد. ماهیچه‌های قوی به شما کمک می‌کنند مستقل بمانید و فعالیت‌های روزمره مانند بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حمل مواد غذایی را آسان‌تر انجام دهید. قوی نگه داشتن ماهیچه‌ها می‌تواند به تعادل شما کمک کند و از سقوط و آسیب‌های ناشی از سقوط جلوگیری کند. زمانی که عضلات پا و ران شما قوی هستند، احتمال زمین خوردن شما کمتر است. 

برخی از افراد استفاده از وزنه برای بهبود قدرت عضلانی را “تمرین قدرتی” یا “تمرین مقاومتی” می‌نامند. اگر شما هم از وزنه استفاده می‌کنید، ابتدا با استفاده از وزنه‌های سبک شروع کنید، سپس به تدریج وزنه‌های بیشتری اضافه کنید.

 افراد دیگر از نوارهای مقاومتی استفاده می‌کنند، نوارهای کشسانی که قدرت‌های متفاوتی دارند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون باند ورزش کنید یا از یک باند سبک استفاده کنید. زمانی که بتوانید دو ست 10 تا 15 تکراری را به راحتی انجام دهید، یک باند اضافه کنید‌. 

سعی کنید حداقل 2 روز در هفته تمرینات قدرتی را برای همه گروه‌های عضلانی اصلی خود انجام دهید، اما هر 2 روز متوالی یک گروه عضلانی را تمرین نکنید. توجه داشته باشید که در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس نکنید و به طور منظم نفس بکشید.

تمرینات تعادلی 

تمرینات تعادلی به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند، مشکلی رایج در افراد مسن که می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین تنه نیز تعادل شما را بهبود می‌بخشد. تمرینات تعادلی شامل: تای چی، یک “مدیتیشن متحرک” که شامل جابجایی بدن به آرامی در حین تنفس عمیق است. ایستادن روی یک پا. راه رفتن از پاشنه تا پنجه. پیاده روی تعادل و … از جمله تمرینات تعادلی می‌باشند‌. 

تمرینات انعطاف پذیری

حرکات کششی می‌تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. اگر به دنبال انواع حرکت ورزشی برای انعطاف پذیری هستید، تمرینات انعطاف پذیری عبارتند از: تمرین کششی پشت،کشش قسمت داخلی ران،کشش مچ پا، کشش پشت پا و .. 

• توجه داشته باشید که زمانی که ماهیچه هایتان گرم شد، کشش دهید.
• بعد از تمرینات استقامتی یا قدرتی حرکات کششی انجام دهید.
• آنقدر کشش ندهید که درد داشته باشد.
• همیشه به یاد داشته باشید که در حالی که کشش را نگه داشته‌اید، به طور معمول نفس بکشید.
• اگر در مورد ورزش خاصی مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.