برخی از تمرینات ورزشی مثل تمرینات کگل هستند که بهتر است همه آقایان در موردشان بدانند. تمرینات کگل یک سری حرکات ورزشی هستند که با تمرکز بر تقویت عضلات کف لگن انجام می‌پذیرند. این عضلات در ناحیه لگن قرار دارند و وظیفه کنترل ادرار، مدفوع و مثانه را بر عهده دارند. همچنین، این عضلات در عملکرد جنسی مردان نیز نقش مهمی دارند. در این مقاله از فارسیرو ابتدا به تمرینات کگل برای مردان اشاره می کنیم و بعد زمان و نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان را بررسی خواهیم کرد.
تمرین کگل چیست؟
تمرینات عضلات کف لگن که تمرینات کگل هم نامیده می‌شوند؛ به عنوان تمریناتی برای پیشگیری از مشکلات ناشی از ضعف این عضلات و هم چنین تقویت عضلات آخر لگن در زنان معرفی شدند، اما حالا به عنوان یک روش مفید برای مردان نیز شناخته شده‌‌است. عضلات کگل عمدتاً در کف لگن قرار دارند و به عنوان عضلات پایه‌ای شناخته می‌شوند.
رشته‌های عضلاتی در کنترل عبور ادرار و مدفوع نقش دارند و همچنین به اعضای درونی مانند مثانه و روده بزرگ کمک می‌کنند. علاوه بر این، عضلات کف لگن نقش مهمی در عملکرد جنسی ایفا می‌کنند. این عضلات مهمترین عامل در حفظ نعوظ و کنترل عملکرد جنسی مردان و زنان هنگام رابطه جنسی است. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود کنترل ادرار و مدفوع، پیشگیری از مشکلات پروستات در مردان، و بهبود عملکرد جنسی کمک کند.
فواید تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل برای مردان نه تنها به بهبود عملکرد جنسی و کنترل ادرار کمک می‌کنند بلکه در پیشگیری از مشکلات پروستات نیز نقش بسزایی ایفا می‌کنند. در ادامه به بررسی اثرات تمرینات کگل برای مردان خواهیم پرداخت.
بهبود عملکرد جنسی
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود عملکرد جنسی و کنترل بهتر اندام تناسلی کمک کند. همچنین تمرینات کگل برای زودانزالی مردان بسیار مفید است.
پیشگیری از مشکلات پروستات
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به پروستات مانند التهاب پروستات کمک کند.
کنترل کیفیت ادرار گیری
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود کنترل ادرار گیری و جلوگیری از مشکلات ادراری کمک کند.
تقویت عضلات پشتی
تمرینات کگل ممکن است به تقویت عضلات پشتی نیز کمک کنند.
بیشتر بخوانید: اندازه نرمال آلت تناسلی مردان چقدر است؟ سایز آلت تناسلی آقایان
بیشتر بخوانید: نقاط تحریک پذیر آقایان (راهنمای شناخت نقاط حساس بدن مردان)
زمان انجام تمرین کگل برای مردان
اینکه تمرین کگل را به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل کنید عالی است. ادغام این تمرینات به روند روزانه می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کف لگن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آن کمک کند. در ادامه، تعدادی از نکات میانبر برای ادغام تمرینات کگل در فعالیت‌های روزمره‌تان ذکر شده است:
پس از ادرار
پس از انجام ادرار، یک ست دیگر از تمرینات کگل انجام دهید تا عضلات کف لگن خود را تقویت کنید و آخرین قطرات ادرار خارج شود.
پیش از فعالیت‌های فشار زیاد بر شکم
هر بار که به فعالیتی می‌پردازید که فشار زیادی بر شکم اعمال می‌شود مانند عطسه کردن، سرفه زدن، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین، عضلات کف لگن خود را متمرکز کنید و تمرین کگل را انجام دهید.
ترکیب تمرینات کگل با فعالیت‌های روزمره
انجام تمرینات کگل را با فعالیت‌های روزمره‌تان ترکیب کنید، مثل زمانی که در حال پختن یا تمیز کردن خانه هستید. این کار می‌تواند به تمرین منظم عضلات کف لگن کمک کند.
ساعات کاری
ایجاد یک برنامه مشخص برای انجام تمرینات کگل در ساعات خاص روز، مانند هنگامی که در راهرو یا زمانی که در محل کار هستید.با رعایت این نکات و ادغام تمرینات کگل به فعالیت‌های روزانه‌تان، می‌توانید به تدریج این عادت را در زندگی روزمره‌تان جا بندازید و از مزایای بهبود عضلات کف لگن بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: تعبیر خواب آلت تناسلی مرد: 36 تعبیر خواب عورت و آلت مردانه
بیشتر بخوانید: آیا زنان موی بدن مردان را دوست دارند؟
نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل باری مردان با انجام دستورات بلند کردن و نگه داشتن، سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می‌شوند. با شروع به اجرای تمرین (شامل بلند کردن، ایجاد فشار، نگه داشتن، و سپس رها کردن) در مدت زمان کم، به تدریج مدت زمان و تعداد تمرینات را در هر جلسه افزایش دهید.مهم است به یاد داشته باشید که هیچ برنامه ورزشی تقویتی بدون استمرار به خوبی عمل نمی‌کند، بنابراین به یک برنامه‌ی منظم پایبند باشید.
این مجموعه تمرینی را حداقل دو بار در روز اجرا کنید و با پیشرفت، مدت زمان و تعداد تکرارها را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید زمان نگه داشتن را از 3 ثانیه به 5 ثانیه افزایش دهید و دربین هر تمرین یک استراحت 5 ثانیه به خودتان بدهید. سپس این اعداد را با پیشرفت بیشتر افزایش دهید و تعداد دفعات انجام تمرینات را از 1 بار به 2 بار در روز افزایش دهید.
تقویت عضلات کف لگن در حالت درازکش
دراز کشیده بخوابید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید و بازوها را در طرفین بدن قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و عضلات کف لگن را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ فشرده کنید. نفس خود را به داخل کشیده و عضلات را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ رها کنید. برای شناسایی صحیح عضلات کف لگن، زمان کافی بگذارید تا اطمینان حاصل شود که سایر عضلات به جای آن‌ها منقبض نشده‌اند.
تقویت عضلات کف لگن در حالت نشسته
در حالت نشسته، دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. با استفاده از تکنیک فشردن و رها کردن مطرح شده، عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره فعال کرده و سپس به مدت ۳ شماره آن‌ها را رها کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.
تقویت عضلات کف لگن در حالت ایستاده
مستقیم بایستید و دست‌های خود را در طرفین نگه داشته و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم جدا کنید.با استفاده از تکنیک فشردن و رها کردن، عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره فعال کرده و سپس به مدت ۳ شماره آن‌ها را رها کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند. وقتی که افراد می‌توانند تمرینات کگل را به راحتی انجام دهند، می‌توانند تمرینات پیشرفته‌تری را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنند.
به دلیل اینکه نمی توان دقیق شکل تمرینات را نشان داد از عکس های تمارین مشابه استفاده شده است.
بیشتر بخوانید: مرد از کدام قسمت بدن زن خوشش میادو نگاه می‌کند + عکس
بیشتر بخوانید: سایز مورد علاقه زنان : زنان از چه سایز آلت تناسلی خوششان میاید ؟
خطرات تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل به دلیل سادگی، کاربرد در هر مکان، و کم بودن هزینه، به عنوان یک راهکار غیردارویی برای بهبود مورد توجه قرار گرفته‌اند؛ ولی اگر شما به مشکلات خاصی مثل کنترل عضلات کف لگن و مشکلات ادراری دچار هستید یا عوارضی از جراحی قبلی دارید باید با پزشک متخصص این حوزه برای انجام تمرینات کگل مشورت کنید. پزشک می‌تواند به شما راهنمایی کند که آیا تمرینات کگل در مورد شما مناسب هستند؟اگر نه، لازمه روش‌های دیگر مانند داروها یا درمان‌های جراحی را انجام دهید؟اگر خودسر تمرینات کگل را انجام دهید می تواند برای سلامت شما خطرساز شود.
پرسش و پاسخ ورزش کگل
نتایج تمرینات کگل را کی می بینم؟
نتیجه تمرینات کگل به تعداد، شدت و روزهای انجام آن بستگی دارد. زمانی که شما تاثیر تمرینات کگل در روابط زناشویی را حس کردید یعنی تمرین ها اثر خود را گذاشته است.
چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
تمرینات کگل را می‌توانید در هر زمانی انجام دهید. فقط به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرینات حتما مثانه خود را خالی کنید. این ورزش بدون هیچگونه محدودیت زمانی قابل انجام است. اگر اخیراً جراحی پروستات داشته‌اید و هنوز به طور کامل بهبود نیافته‌اید یا درمان خود را کامل نکرده‌اید، بهتر است تا زمان بهبود کامل از انجام تمرینات کگل خودداری کنید.
آیا تمرینات کگل در زندگی جنسی تاثیر می‌گذارد؟
انجام تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی را به همراه داشته باشد. بر اساس نتایج چندین تحقیق، دانشمندان تأکید دارند که انجام تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن با بهبود عملکرد جنسی در مردان مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که این حرکات ممکن است در بهبود اختلالات عملکرد جنسی مردان نیز مؤثر باشند. همچنین تمرینات کگل برای مردان به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال، و افزایش شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن کمک کنند.
حل مشکل مردان با تمرینات کگل
درباره چیستی، مزایا، زمان، نحوه انجام و خطرات تمرینات کگل برای مردان به صورت خلاصه توضیحاتی را دادیم. همان طور که قبلا اشاره کردیم لازم هست که همه آقایان درباره تمرینات کگل بدانند تا بتوانند از مشکلات آینده احتمالی پیشگیری کنند. ممنون میشم نظرات و تجربیات خودتان درباره تمرینات کگل را با ما به اشتراک بگذارید.
