شما می توانید در رشته های مختلف ورزشی فعالیت کنید و دستتون برای انتخاب باز است ولی برخی از تمرینات مثل تمرینات کگل برای مردان را بهنر است همه بدانند. در این مقاله از فارسیرو، درباره ی تمرینات کگل برای مردان به طور کامل صحبت خواهیم کرد.ابتدا در مورد تمرینات کگل و مزایاش صحبت خواهیم کرد و بعد زمان و نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان بررسی خواهیم کرد.
آنچه در ادامه می‌خوانید
تمرین کگل چیست؟
تمرینات عضلات کف لگن که تمرینات کگل هم نامیده می‌شوند؛ ابتدا به عنوان تمریناتی برای پیشگیری از مشکلات ناشی از ضعف این عضلات و هم چنین تقویت عضلات آخر لگن در زنان معرفی شدند، اما حالا به عنوان یک روش مفید برای مردان نیز شناخته شده‌‌است. عضلات کگل عمدتاً در کف لگن قرار دارند و به عنوان عضلات پایه‌ای شناخته می‌شوند. رشته‌های عضلاتی در کنترل عبور ادرار و مدفوع نقش دارند و همچنین به اعضای درونی مانند مثانه و روده بزرگ کمک می‌کنند. علاوه بر این، عضلات کف لگن نقش مهمی در عملکرد جنسی ایفا می‌کنند. این عضلات مهمترین عامل در حفظ نعوظ و کنترل عملکرد جنسی مردان و زنان هنگام رابطه جنسی است. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود کنترل ادرار و مدفوع، پیشگیری از مشکلات پروستات در مردان، و بهبود عملکرد جنسی کمک کند.
مزایای تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل برای مردان نه تنها به بهبود عملکرد جنسی و کنترل ادرار کمک می‌کنند بلکه در پیشگیری از مشکلات پروستات نیز نقش بسزایی ایفا می‌کنند. در ادامه به بررسی مزایا و اثرات
تمرینات کگل برای مردان خواهیم پرداخت.
1.بهبود عملکرد جنسی
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود عملکرد جنسی و کنترل بهتر اندام تناسلی کمک کند.
2.پیشگیری از مشکلات پروستات
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به پیشگیری از مشکلات مربوط به پروستات، مانند التهاب پروستات (پروستاتیت)، کمک کند.
3.کنترل کیفیت ادرار گیری
تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود کنترل ادرار گیری و جلوگیری از مشکلات ادراری کمک کند.
4.تقویت عضلات پشتی
تمرینات کگل ممکن است به تقویت عضلات پشتی نیز کمک کنند.
حداکثر بهره‌وری تمرینات کگل برای مردان
توصیه‌های شما برای انجام تمرینات کگل مناسب و مفید هستند. این نکات اساسی راهنمایی می‌کنند تا تمرینات به درستی انجام شده و به تقویت عضلات کف لگن کمک کنند. به عنوان تکمیل به این نکات، چند نکته دیگر نیز می‌تواند مفید باشد:
1.پایداری در تمرینات:
تمرینات کگل برای مردان به دقت و پایداری نیاز دارند. مهم است که تمرینات را به صورت منظم و هر روز انجام دهید تا به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
2.تغییر تنوع در تمرینات:
برای بهبود نتایج و افزایش تحریک عضلات، می‌توانید از تغییراتی در نوع تمرینات و همچنین تغییر در وضعیت بدنی استفاده کنید.
3.تمرینات در زمان‌های مختلف:
انجام تمرینات کگل در وضعیت‌های مختلف، مثل ایستاده یا اسکوات، می‌تواند به تمرین گسترده‌تر عضلات کف لگن کمک کند.
4.شناختن عضلات:
اگر مشکل در شناسایی عضلات کف لگن دارید، می‌توانید با کمک فیزیوتراپ یا پزشک، نحوه تشخیص و تقویت این عضلات را یاد بگیرید.
5.استفاده از بیوفیدبک:
برخی از مردان ممکن است با استفاده از بیوفیدبک (بازخورد زنده درباره عملکرد عضلات) بهترین نتایج را بدست آورند. این به شما کمک می‌کند تا عضلات را بهتر درک کرده و کنترل بیشتری بر آنها داشته باشید.همچنین، مهم است که هرگونه مشکل یا نیاز به کمک تخصصی را با پزشک خود مطرح کنید. او می‌تواند شما را به متخصصان مناسب، از جمله فیزیوتراپیست‌ها، ارجاع دهد تا بهترین راه حل برای شما را تعیین کنند.
زمان انجام تمرین کگل برای مردان
اینکه تمرین کگل را به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل کنید عالی است. ادغام این تمرینات به روند روزانه می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات کف لگن و پیشگیری از مشکلات مرتبط با آن کمک کند. در ادامه، تعدادی از نکات میانبر برای ادغام تمرینات کگل در فعالیت‌های روزمره‌تان ذکر شده است:
1.پس از ادرار:
پس از انجام ادرار، یک ست دیگر از تمرینات کگل انجام دهید تا عضلات کف لگن خود را تقویت کنید و آخرین قطرات ادرار خارج شود.
2.پیش از فعالیت‌های فشار زیاد بر شکم:
هر بار که به فعالیتی می‌پردازید که فشار زیادی بر شکم اعمال می‌شود مانند عطسه کردن، سرفه زدن، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین، عضلات کف لگن خود را متمرکز کنید و تمرین کگل را انجام دهید.
3.ترکیب تمرینات کگل با فعالیت‌های روزمره:
انجام تمرینات کگل را با فعالیت‌های روزمره‌تان ترکیب کنید، مثل زمانی که در حال پختن یا تمیز کردن خانه هستید. این کار می‌تواند به تمرین منظم عضلات کف لگن کمک کند.
4.ساعات کاری:
ایجاد یک برنامه مشخص برای انجام تمرینات کگل در ساعات خاص روز، مانند هنگامی که در راهرو یا زمانی که در محل کار هستید.با رعایت این نکات و ادغام تمرینات کگل به فعالیت‌های روزانه‌تان، می‌توانید به تدریج این عادت را در زندگی روزمره‌تان جا بندازید و از مزایای بهبود عضلات کف لگن بهره‌مند شوید.
نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل باری مردان با انجام دستورات بلند کردن و نگه داشتن، سپس شل کردن عضلات کف لگن انجام می‌شوند. با شروع به اجرای تمرین (شامل بلند کردن، ایجاد فشار، نگه داشتن، و سپس رها کردن) در مدت زمان کم، به تدریج مدت زمان و تعداد تمرینات را در هر جلسه افزایش دهید.مهم است به یاد داشته باشید که هیچ برنامه ورزشی تقویتی بدون استمرار به خوبی عمل نمی‌کند، بنابراین به یک برنامه‌ی منظم پایبند باشید. این مجموعه تمرینی را حداقل دو بار در روز اجرا کنید و با پیشرفت، مدت زمان و تعداد تکرارها را افزایش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید زمان نگه داشتن را از 3 ثانیه به 5 ثانیه افزایش دهید و دربین هر تمرین یک استراحت 5 ثانیه به خودتان بدهید. سپس این اعداد را با پیشرفت بیشتر افزایش دهید و تعداد دفعات انجام تمرینات را از 1 بار به 2 بار در روز افزایش دهید.
۱. تقویت عضلات کف لگن در حالت درازکش:
دراز کشیده بخوابید و زانوهای خود را خم کنید، کف پاها را به صورت صاف بر روی زمین قرار دهید و بازوها را در طرفین بدن قرار دهید. نفس خود را بیرون دهید و عضلات کف لگن را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ فشرده کنید. نفس خود را به داخل کشیده و عضلات را به اندازه‌ی شمارش تا عدد ۳ رها کنید. برای شناسایی صحیح عضلات کف لگن، زمان کافی بگذارید تا اطمینان حاصل شود که سایر عضلات به جای آنها منقبض نشده‌اند.
۲. تقویت عضلات کف لگن در حالت نشسته:
در حالت نشسته، دست‌ها را در طرفین بدن قرار دهید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین گذاشته و به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز کنید. با استفاده از تکنیک فشردن و رها کردن مطرح شده، عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره فعال کرده و سپس به مدت ۳ شماره آنها را رها کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند.
۳. تقویت عضلات کف لگن در حالت ایستاده:
مستقیم بایستید و دست‌های خود را در طرفین نگه داشته و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن از هم جدا کنید.با استفاده از تکنیک فشردن و رها کردن، عضلات کف لگن را به مدت ۳ شماره فعال کرده و سپس به مدت ۳ شماره آنها را رها کنید. مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و پاها منقبض نشده باشند. وقتی که افراد می‌توانند تمرینات کگل را به راحتی انجام دهند، می‌توانند تمرینات پیشرفته‌تری را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنند. به دلیل اینکه نمی توان دقیق شکل تمرینات را نشان داد از عکس های تمارین مشابه استفاده شده است.
خطرات تمرینات کگل برای مردان
تمرینات کگل به دلیل سادگی، کاربرد در هر مکان، و کم بودن هزینه، به عنوان یک راهکار غیردارویی برای بهبود کنترل عضلات کف لگن و مشکلات ادراری مورد توجه قرار گرفته‌اند. مشاوره با پزشک به عنوان قدم اولیه بسیار حیاتی است، به ویژه اگر شما مشکلات خاصی در این زمینه دارید یا به عوارض جراحی ارتباط دارد. پزشک شما می‌تواند به شما راهنمایی کند که آیا تمرینات کگل در مورد شما مناسب هستند یا نه و آیا باید با روش‌های دیگر مانند داروها یا درمان‌های جراحی ترکیب شوند.
پرسش و پاسخ ورزش کگل
تمرینات کگل در دوران بارداری چگونه است ؟
تمرینات کگل در دوران بارداری می‌توانند برای زنان باردار بسیار مفید باشند. این تمرینات به آنها کمک می‌کنند تا یاد بگیرند چگونه عضلات لازم را در حین زایمان مدیریت کنند و این فرآیند را آسان‌تر بسازند. همچنین به جلوگیری از عوارض شایع مانند پارگی‌های پرینیال نیز کمک می‌کند.
آیا با انجام تمرینات کگل، نشت ادرار متوقف می‌شود؟
بله، بسیاری از مردان در طی 9 تا 12 ماه پس از جراحی، توانایی کنترل نشت ادرار خود را به دست می‌آورند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات کگل برای مردان می‌توانند نشت ادرار را کاهش دهند، اگرچه زمان بهبود هر فرد ممکن است متفاوت باشد. در صورتی که با نشت ادرار مواجه هستید، ناامید نشوید. با انجام منظم تمرینات کگل، امکان حاصل از نتایج مطلوب و بهبود فراوانی وجود دارد، حتی ممکن است از تشدید نشت ادرار جلوگیری کند. ضروری است که تمرینات کگل برای مردان به صورت روزانه ادامه یابند تا عضلات کف لگن به‌طور مداوم قوی بمانند. در صورت وجود هرگونه پرسش یا نگرانی مرتبط با نشت ادرار (بی اختیاری)، نحوه اجرای تمرینات کگل برای مردان، یا جهت اطلاع از سایر روش‌های کنترل نشت ادرار، توصیه می‌شود با پزشک یا تیم درمانی مشورت کنید.
نتایج تمرینات کگل را چه وقت خواهید دید؟
نتیجه تمرینات به تعداد، شدت و روزهای انجام آن بستگی دارد. زمانی که شما تغییرات را در بدن خودتان حس کردید یعنی اینکه تمارین اثر خود را گذاشته است مثلا تعداد دفعات کمتر نشت ادرار و…
چند بار در روز باید تمرینات کگل را انجام دهیم؟
تمرینات کگل را می‌توانید در هر زمانی انجام دهید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرینات، مثانه خود را خالی کنید. این ورزش بدون هیچگونه محدودیت زمانی قابل انجام است. اگر اخیراً جراحی پروستات داشته‌اید و هنوز به طور کامل بهبود نیافته‌اید یا درمان خود را کامل نکرده‌اید، بهتر است تا زمان بهبود کامل از انجام تمرینات کگل خودداری کنید.
آیا تمرینات کگل می‌تواند زندگی جنسی شما را بهبود بخشد؟
انجام تمرینات کگل ممکن است برای زنان و مردان فواید جنسی را به همراه داشته باشد. بر اساس نتایج چندین تحقیق، دانشمندان تأکید دارند که انجام تمرینات برای تقویت عضلات کف لگن با بهبود عملکرد جنسی در زنان مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که این حرکات ممکن است در بهبود اختلالات عملکرد جنسی مردان نیز مؤثر باشند. خصوصاً تمرینات کگل برای مردان ممکن است به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال، و افزایش شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن کمک کنند.
چگونه می‌توانم با انجام تمرینات کگل اندام باسن را کوچک کنم؟
برخی مسائل ظاهری اندام باسن اغلب به عوامل ژنتیکی، ترکیب بدنی، و رژیم غذایی مرتبط هستند و تمرینات کگل به طور مستقیم به تغییر اندازه باسن کمک نمی‌کنند. این تمرینات بیشتر برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود کنترل مثانه و رحم مفید هستند. برای کاهش چربی در مناطق خاص بدن، شما باید به رژیم غذایی خود و میزان فعالیت بدنی توجه کنید. از تنظیم کالری مصرفی و افزایش فعالیت هوازی برای سوزاندن چربی کمک گرفته شود. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری می‌توانند به شما کمک کنند.همچنین، برنامه تمرینی که به تقویت عضلات اطراف باسن متمرکز شده باشد، ممکن است به نحوه‌ای کمک کند. اما توجه داشته باشید که اندازه باسن بیشتر به عوامل ژنتیکی و ترکیب بدنی ارتباط دارد و نهایتاً تغییرات ممکن است محدود باشد. برای راهنمایی دقیق‌تر، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مفید خواهد بود.
سخن پایانی
سعی کردیم هر آنچه مربوط به تمرینات کگل برای مردان هست را در این مقاله به صورت خلاصه ارائه بدیم. همان طور هم که قبلا اشاره کردیم لازم هست که همه درباره تمرینات کگل بدانند تا بتوانند از مشکلات آینده احتمالی پیشگیری کنند.ممنون میشم نظرات خودتان درباره این مقاله را با ما به اشتراک بگذارید.
