عوارض و فواید ورزش در شب: ورزش کردن در شب برای لاغری خوب است؟
ورزش منظم می‌تواند به کاهش وزن، کاهش استرس، بهبود خواب، افزایش قدرت، افزایش متابولیسم کمک کند و مزایای آن بی‌پایان است. وقتی صحبت از بهترین زمان از روز برای ورزش می‌رسد، این موضوع کاملا به شما و سبک زندگی شما بستگی دارد. مهم این است که در انجام ورزش تداوم را حفظ کرده و مطابق سبک زندگیتان برای ورزش برنامه‌ریزی کنید. اگر قصدتان کاهش وزن با ورزش است و فرصت کافی در طول روز ندارید، با انجام ورزش در شب نیز می‌توانید به هدف خود برسید. در این مقاله از فارسی‌رو به بررسی عوارض و فواید ورزش کردن در شب می‌پردازیم و درباره ورزش دیر وقت مطالبی را برایتان شرح خواهیم داد.
ورزش كردن در شب نشانه چيست؟
اگر فرد سحرخیزی نیستید، بلندشدن از رختخواب در ساعت 6 صبح برای تمرین ممکن است برایتان کمی دشوار باشد؛ به خصوص اگر قرار باشد به طور منظم این کار را بکنید. اگر سعی کنید خود را وادار به این کار کنید، ممکن است به طور کلی ورزش را کنار بگذارید؛ بنابراین برای افراد غیر سحرخیز، شب واقعاً ممکن است بهترین زمان برای تمرین باشد. ورزش کردن در شب مزایا و معایبی دارد که باید آن‌ها را در نظر گرفت؛ اما این طرز فکر صحیح نیست که ورزش شب مضر است.
در شب دمای بدن بالاتر است؛ بنابراین زمان گرم‌کردن شما کوتاه‌تر خواهد بود؛ همچنین بدن قدرت و توانایی بیشتری را در ورزش دارد و می‌تواند زمان و قدرت بیشتری برای ورزش به کار ببرد. برای این که به تفاوت ورزش شب و روز و عوارض و فواید ورزش در شب پی ببرید در ادامه مطلب همراه ما باشید.
همچنین بخوانید: آموزش تصویری گرم کردن بدن یا نرمش قبل از ورزش
تفاوت ورزش در شب و روز
صرف نظر از اینکه چه زمانی ورزش می‌کنید حرکت منظم و مداوم فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ مانند بهبود سلامت قلب، قوی‌ترشدن یا حتی افزایش استقامت. ممکن است از خود بپرسید که ورزش در شب خوبه؟ اکثر مردم تصمیم می‌گیرند زمانی ورزش کنند که به بهترین وجه با برنامه‌شان سازگار باشد؛ درنتیجه اغلب اوقات نمی‌توانند در زمانی از روز که انتخاب می‌کنند فعال باشند. تحقیقات نشان داده است که زمانی از روز که برای ورزش انتخاب می‌کنید، می‌تواند به طرق مختلف بر ورزش شما تأثیر بگذارد.
تحقیقات متناقض زیادی در مورد زمان مناسب برای تمرین وجود دارد. طرفداران ورزش صبح ادعا می‌کنند که متابولیسم شما را افزایش می‌دهد؛ اما افراد طرفدار ورزش در شب ادعا می‌کنند که در واقع به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند. طرفداران ورزش شبانه ادعا می‌کنند که به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید؛ اما طرفداران ورزش صبح می‌گویند که این درست نیست. پس جواب درست چیست؟
پاسخ درست این است: اگر زمانی را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، وضعیت بهتری خواهید داشت و عملکردتان بهبود می‌یابد. تا آنجا که می‌دانیم صبح و شب تفاوت کمی در نتایج کاهش وزن بین گروه‌ها دارند؛ اما افراد سحرخیزی که در صبح ورزش می‌کنند بیشتر نتیجه می‌گیرند یا افرادی که شبانه ورزش می‌کنند و به زمان ثابتی پایبند هستند؟
همچنین بخوانید: 11 ورزش عجیب و غریب: جالب ترین و عجیب ترین ورزش های جهان
بهترین زمان ورزش در شب
در اینجا نحوه تعیین بهترین زمان مناسب برای شما بر اساس آخرین داده‌ها آمده است. ورزش در شب یا صبح فرقی نمی‌کند؛ پس بیایید ابتدا این موضوع را کنار بگذاریم. بهترین زمان برای ورزش کردن، هر زمانی است که شما می‌توانید. متأسفانه هیچ کدام از ما برنامه‌ای نداریم که اجازه یک تمرین 90 دقیقه‌ای را به ما بدهد. اگر تنها زمان ورزش شما قبل از کار است، صبح بهترین زمان است. در این حالت اگر فعالیت بدنی را به عصرهای شلوغ موکول کنید، این احتمال وجود دارد که هرگز نتوانید انجامش دهید. به همین ترتیب اگر بتوانید فقط 20 دقیقه ورزش را درست قبل از آماده‌شدن برای خواب در روز انجام دهید، بهترین زمان برای ورزش کردن است.
نکته‌ای که در مورد ثبات قدم وجود دارد این است که بهترین زمان برای ورزش هر زمانی است که می‌توانید و علاوه بر آن بهترین زمان برای ورزش زمانی است که روزها، هفته‌ها و ماه‌ها به آن پایبند باشید؛ برای مثال اگر شما فردی هستید که فقط 20 دقیقه در شب وقت دارید؛ اما مدام از انجام آن طفره می‌روید، از خود بپرسید که آیا راهی وجود دارد که بتوانید آن را در صبح خود جای دهید.
شاید شما 20 دقیقه زودتر به رختخواب بروید و 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. اکنون هنوز در حال انجام 20 دقیقه ورزش خود هستید. این فقط برنامه شما را کمی تغییر داده است. واقعیت این است که افرادی که به طور مداوم ورزش می‌کنند، در درازمدت نتایج بهتری برای کاهش وزن و تناسب اندام دریافت می‌کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که بدن شما می‌تواند خود را با برنامه‌های تمرینی منظم وفق دهد، بنابراین اگر هر روز صبح ورزش می‌کنید، احتمالاً در ورزش صبحگاهی بسیار بهتر خواهید بود و این موضوع در مورد تمرینات شبانه هم صادق است.
فواید ورزش در شب
آیا ورزش در شب خوب است؟ همانطور که گفته شد دهه‌ها تحقیق علمی نشان می‌دهد که ورزش صبحگاهی و ورزش در شب هر دو مزایا و معایب خود را دارند. مهمترین فواید ورزش در شب شامل موارد زیر است:
همچنین بخوانید: اندام ساعت شنی چیست: چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟
1. کاهش استرس از فواید ورزش در شب
اگر روز پر استرسی داشتید، بهتر است عرق کنید! بر اساس ریتم شبانه‌روزی ما ورزش‌کردن در شب یکی از بهترین راه‌ها برای پردازش انرژی منفی روز و آماده‌شدن برای یک شب آرام و آگاهانه است. هنگامی که ورزش می‌کنید مغز شما سیلی از مواد شیمیایی احساس خوب به نام اندورفین، همراه با سروتونین را آزاد می‌کند تا به تثبیت خلق و خو و تقویت احساس خوب‌بودن کمک کند. همچنین عرق‌کردن و ورزش می‌تواند به عنوان یک راه خوب برای انتقال شما از کار به خانه عمل کند و به شما کمک کند تا در شب در کنار خانواده و دوستان خود حضور داشته باشید.
2. بهبود رژیم غذایی
بیشتر مردم ترجیح می‌دهند با معده نسبتا خالی ورزش کنند؛ بنابراین قبل از تمرین شبانه، غذاهای سبک و آسان‌هضم به جای غذاهای شیرین، سنگین یا سرخ‌شده انتخاب می‌شوند؛ بنابراین پس از تمرین احتمال بیشتری وجود دارد که چیزی سالم مصرف کنید که به ریکاوری و عملکرد شما کمک کند.
3. زمان ورزش طولانی‌تر
بدون نیاز به نگرانی در مورد عجله برای شروع روز یا بازگشت به محل کار در وسط روز یک تمرین شبانه ممکن است شما را تشویق کند که برای مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید. می‌توانید وقت خود را با تجهیزات ورزشی بگذرانید و دقایقی روی تردمیل بیشتر بدوید یا بدون نیاز به تماشای مداوم ساعت خود را سرد کنید. این باعث می‌شود زمان گرم‌کردن بیشتر، تکرارهای بیشتر، مسافت بیشتر، وقفه‌های ریکاوری طولانی‌تر بین ست‌ها و البته کشش بیشتر بعد از تمرین داشته باشید.
4. بهبود خواب از فواید ورزش در شب
باور کنید یا نه، ورزش کردن به روش صحیح قبل از خواب به طور ذاتی خواب شما را خراب نمی‌کند؛ در واقع ممکن است بعد از یک تمرین خوب راحت‌تر به خواب بروید و بخوابید. تحقیقات گزارش شده توسط کتابخانه ملی پزشکی نشان داد افرادی که به مدت 35 دقیقه ورزش می‌کردند به همان اندازه در شب‌های ورزش خوب می‌خوابیدند که در شب های بدون ورزش. این مطالعه نشان داد که ورزش به کیفیت خواب کمک می‌کند و باعث می‌شود عمیق‌تر و طولانی‌تر بخوابید.
عوارض ورزش در شب
ورزش در شب عوارضی دارد که در این قسمت برخی از ان‌ها را برای شما عنوان می‌کنیم:
همچنین بخوانید: چاق شدن ساق پا: 10 تمرین و حرکات ورزشی برای چاقی ساق پا
1. افزایش برانگیختگی قبل از خواب از مضرات ورزش در شب
یکی از نتایج ورزش برای بدن این است که به آن انرژی می‌دهد و ممکن است زمانی که بخواهید برای خواب آماده شوید این موضوع چندان ایده‌آل نباشد. اگرچه مطالعات نشان می‌دهد که در اکثر افراد بعید است که ورزش در شب خواب را تحت تأثیر قرار دهد ورزش دیرتر از یک ساعت قبل از خواب در سرعت خواب‌رفتن افراد، کل زمان خواب آن‌ها، خواب REM و راندمان خواب آن‌ها مؤثر است.
ورزش در اواخر شب به خصوص انجام ورزش هوازی در شب ممکن است این تأثیرات را بر روی خواب ایجاد کند؛ به این دلیل که ورزش باعث افزایش ضربان قلب، دمای بدن و متابولیسم می‌شود که همه این‌ها سیگنال‌هایی برای بدن هستند که باید بیدار و فعال باشند؛ همچنین به گفته کارشناسان ورزش هوازی باعث ایجاد اندورفین می‌شود که مغز را فعال می‌کند و ممکن است فرد را هوشیار نگه دارد.
آن‌ها توصیه می‌كنند كه برای خنثی‌كردن این تأثیر افرادی كه در طول شب ورزش می‌كنند باید حداقل یك تا دو ساعت قبل از خواب ورزش كنند تا به بدن زمان كافی برای خنك‌كردن بدهند.
بیشتر بخوانید: آشنایی با ورزش پاتیناژ ، ورزشی شاد و جذاب!
2. عدم ثابت قدم بودن در ورزش از عوارض ورزش در شب
یکی دیگر از عوارض ورزش در شب این است که به راحتی آن را به فردا منتقل کنید؛ زیرا خیلی خسته هستید. به علاوه فعالیت‌های تفریحی کمتری که خواستار انرژی هستند، مانند تماشای فیلم یا چک‌کردن رسانه‌های اجتماعی وجود دارد. یک مطالعه در سال 2019 نشان می‌دهد که برنامه‌ریزی برای ورزش صبح ممکن است باعث شود که ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید؛ اما در شب اینگونه نیست و این از مضرات ورزش در شب است؛ اما شما چه در هنگام صبح ورزش کنید و چه در هنگام شب، مهمترین چیز این است که تاثیر ورزش در شب بسیار زیاد است و ورزش به شما در رسیدن به سطح فعالیت بدنی توصیه‌شده کمک می‌کند.
3. تنوع کمتری در روال تمرین شما وجود دارد.
یکی از عوارض ورزش در شب این است که این کار نوع فعالیت بدنی که می‌توانید انجام دهید را محدود می‌کند؛ به عنوان مثال ممکن است مجبور شوید از دویدن، آهسته‌دویدن یا دوچرخه‌سواری در محله خود به دلیل جمعیت در شب خودداری کنید. همچنین ممکن است جلسات ورزش گروهی را که ممکن است در طول روز برگزار شود از دست بدهید. طبق CDC، هر چیزی که باعث حرکت شما شود فعالیت بدنی محسوب می‌شود و تنها چیزی که شما برای حفظ یک سبک زندگی سالم و سلامتی خواب نیاز دارید 150 تا 300 دقیقه ورزش و تحرک با شدت متوسط است.
این موضوع ایجاد عادت برای ورزش روزمره را مهم می‌کند. یک مطالعه توصیه می‌کند که هر روز در یک زمان مشخص ورزش کنید تا بدن خود را به ورزش روزانه عادت بدهید. هر چیزی از یوگا گرفته تا دویدن تا زمانی که هر روز آن را انجام دهید بهترین نتیجه را به شما می‌دهد. حتی ممکن است در همان شب کیفیت خواب به طرز چشمگیری بهبود یابد. اگر تازه شروع کرده‌اید، حتماً آن را کند کنید و محدودیت‌های کاری را که می‌توانید و نمی‌توانید انجام دهید بیاموزید. اگر فعالیتی را که تازه شروع کرده‌اید دوست ندارید، آن را تغییر دهید و آنچه را که بیشتر از آن لذت می‌برید پیدا کنید.
همچنین بخوانید: مدیسن بال چیست و چگونه با این توپ طبی ورزش کنیم؟
4. دسترسی نداشتن به کلاس های گروهی و حضوری در شب
درست است که بعضی از باشگاه ها در شب نیز فعالیت دارند اما بعضی از ورزش ها و تمرین های گروهی مانند ایروبیک و یا فوتبال در روز برگزار می شوند و شب ها در دسترس نیستند. دسترسی نداشتن به تمرینات گروهی یکی از معایب ورزش در شب است. شاید برای ورزش در تایم شب مجبور باشید تمرینات خود را تنهایی انجام دهید و یا به همراه مربی آنلاین خود تمرین کنید. در این صورت از بسیاری از مزایای تمرینات گروهی محروم می مانید.
بررسی اثرات ورزش در شب برای لاغری
اگر اهل سحرخیزی نیستید و بیرون‌آمدن از رختخواب برای ورزش ممنوع است یا برنامه شما به شما اجازه نمی‌دهد در طول روز ورزش کنید، نگران عوارض ورزش در شب نباشید. تا زمانی که متعهد به تناسب اندام باشید و بتوانید زمانی را در روز برای ورزش اختصاص دهید می‌توانید به هدف کاهش وزن و تناسب اندام برسید. طبق گفته شورای آمریکایی ورزش اگر در عصر و شب ورزش کنید، ممکن است حتی بتوانید عملکرد بهتری داشته باشید؛ زیرا ماهیچه‌های شما گرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر هستند، تلاش شما کمتر است، زمان واکنش شما سریع‌تر است، قدرت شما در اوج است و ضربان قلب و فشار خون شما در حالت استراحت پایین است.
از نظر تاثیر بر چربی‌سوزی ورزش در شب تاثیر کمتری نسبت به ورزش صبح دارد؛ اما اگر سبک زندگی شما به شما این اجازه را نمی‌دهد که صبح ورزش کنید، مداومت در ورزش مهم‌تر از زمان ورزش شماست و ورزش در شب و لاغری با هم هیچ ناقضی ندارند.
نکاتی که در هنگام ورزش در شب باید رعایت کنید
اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که ترجیح می دهید در شب ورزش کنید حتما باید نکاتی را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. برخی از این نکات به شرح زیر است:
بعد از تمرین حتما سرد کنید
اگر در شب ورزش می کنید حتما باید بعد از ورزش سرد کنید. این سرد کردن علاوه بر تمرینات و حرکات کششی شامل دوش گرفتن نیز می شود. زمانی که دوش می گیرید دمای بدن سریع کاهش پیدا می کند و به عنوان یک القا کننده طبیعی برای خواب عمل می کند.
شام را هوشمندانه میل کنید!
بعد از ورزش در شب اگر گرسنه شدید پیشنهاد می کنیم یک میان وعده سبک مثل ماست کم چرب، تخم مرغ و یا یک تکه میوه میل کنید. توجه داشته باشید که قبل از خواب اصلا غذای سنگین نخورید، زیرا برای هضم غذا به زمان نیاز دارید و وقتی می خوابید غذا هضم نمی شود.
به آرام شدن بدن خود کمک کنید!
بعد از ورزش کردن و حداقل 30 دقیقه قبل از خواب سعی کنید از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، لپ تاپ، تلویزیون و… استفاده نکنید. زیرا نور این دستگاه ها مغز شما را تحریک کرده و باعث می شود بیدار بمانید. مخصوصا اگر تازه تمرینات ورزشی شما تمام شده این نکته بسیار اهمیت پیدا می کند.
در ضمن برلی اینکه قبل از خواب آرامش بیشتری داشته باشید کافئین، نیکوتین و الکل مصرف نکنید. زیرا این ها کیفیت خواب را پایین می آورند.
یک فضای آرام ایجاد کنید!
برای ایجاد یک حالت آرام تمرینات تنفس عمیق و افزایش حجم ریه یا مدیتیشن را انجام دهید با این تمرینات ضربان قلب خود را کاهش می دهید و به پایین آمدن سطح آدرنالین تان کمک می کنید. برای این منظور موسیقی آرامش بخش و همچنین استفاده از اسانس های معطر درمانی هم موثر است. این مورد برای ورزش در روز و شب تاثیر گذار است.
سوالات متداول
آیا ورزش در شب مفید است؟
ورزش در شب تمامی نتایج حاصل از ورزش را در مورد کاهش وزن، تناسب اندام، سلامتی بدن، بهبود خلق و … برای ما به همراه دارد.
آیا ورزش در شب مضر است؟
ورزش در شب هیچ‌گونه ضرر چشمگیری برای ما ندارد و اگر سبک زندگیتان به شما اجازه نمی‌دهد که در طول روز ورزش کنید با خیال راحت می‌توانید ورزش در شب را انتخاب کنید.
ورزش در شب برای لاغری خوب است؟
شما با ورزش در شب می‌توانید به افزایش کالری مصرفی و در نتیجه کاهش وزن خود کمک زیادی بکنید.
همچنین بخوانید: یوگای خنده چیست: آموزش مراحل و فواید یوگا خنده
جمع‌بندی
در این مقاله سعی بر این بود که بتوانیم درباره فواید و عوارض ورزش در شب مطالبی را عنوان کنیم. افرادی که در برنامه روزانه خود زمانی برای ورزش‌کردن نمی‌یابند نباید نگران باشند؛ زیرا ورزش کردن در شب اگر به صورتی باشد که شما به ان پایبند باشید می‌تواند شما را به اهدافی همچون کاهش وزن، تناسب اندام، تقویت روحیه، ایجاد حس آرامش، بهبود خواب و سلامتی بدنتان برساند. شما می‌توانید حتی با ورزش شب در خانه از مزایای ان بهره‌مند شوید.
ورزش کردن در شب و روز هر کدام مزایا و معایبی دارند که با توجه به سبک زندگی شما و مهم‌تر از آن این که به کدام یک می‌توانید بیشتر پایبند باشید بستگی دارد. از مزایای ورزش دیر وقت این است که به کاهش استرس، بهبود خواب، زمان ورزش بیشتر و بهبود رژیم غذایی شما کمک می‌کند. شما برای انجام ورزش بدنسازی در شب قدرت و استقامت بیشتری دارید و می‌توانید زمان بیشتری را برای ورزش در نطر بگیرید.
معایب ورزش در شب شامل دیر به خواب رفتن، احتمال به تعویق‌انداختن ورزش به دلیل خستگی، تنوع کمتر در فعالیت‌های ورزشی و موارد دیگر است. در پایان از شما خواهشمندیم که اگر نظری درباره مطلب ارائه شده دارید آن را با ما به اشتراک بگذارید.
