راحت ترین ورزش درخانه برای کاهش وزن و تناسب اندام+برنامه هفتگی
راحت ترین ورزش در خانه چیست؟برای لاغری شکم و پهلو در خانه چه باید کرد؟ شما برای رسیدن به اندامی متناسب و خوش فرم حتما نیاز به باشگاه ندارید. با انجام راحت ترین ورزش ها درخانه مناسب و داشتن کمی نلاش و پشتکار، می‌توانید در خانه هم به هدف کاهش وزن خودتان برسید. قبل از شروع ورزش درخانه برای کاهش وزن، باید میزان وزن مورد انتظار خود در واقع هدف خودتان را تعیین کنید. ما در این مقاله از فارسیرو راه هایی برای کاهش چربی شکم، پهلو و حفظ تناسب اندام و در نهایت لاغری را به شما معرفی خواهیم کرد.
عوامل موثر در کاهش وزن
کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله رژیم غذایی، سبک زندگی و ژنتیک بستگی دارد. بنابراین مهم است که راحت ترین ورزش ها درخانه را با توجه به هدف خودتان تنظیم کنید. برای کاهش وزن موثر، باید یک تغییر سبک زندگی ایجاد کنید. ورزش ها درخانه هم اندازه باشگاه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، اما رژیم غذایی سالم داشتن هم ضروری است. این طور نیست که شما در خانه ورزش انجام دهید ولی رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و بعد انتظار کاهش وزن داشته باشید. با ترکیب ورزش خانگی و رژیم غذایی سالم، می‌توان به نتایج مطلوب وزنی خودتان برسید.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش ها برای فرم دادن صورت
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو بانوان درخانه + 7 تمرین عالی لاغری شکم و پهلو
قبل از معرفی بهترین تمرینات ورزشی، بیایید به مزایای ورزش خانگی بپردازیم. ورزش به کاهش وزن کمک می‌کند، اما این روند ممکن است زمان ببرد. دیدن نتایج ورزش ممکن است بیش از 6 هفته طول بکشد، بنابراین مهم است که ورزش را به طور منظم انجام دهید. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند در طول کاهش وزن خود را حفظ کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج، ورزش را با رژیم غذایی سالم، خواب کافی و کاهش استرس ناشی از مشکلات ترکیب کنید.
مزایای کاهش وزن در خانه
کاهش وزن در خانه مزایای زیادی برای سلامتی جسمی و روانی دارد. این مزایا عبارتند از:
-
سلامتی بهتر
کم کردن اصولی وزن بدن خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی، دیابت و بیماری‌های مزمن را تا حد زیادی کاهش می دهد.
-
بهبود سطح انرژی و استقامت
همچنین برای انجام راحت ترین ورزش ها در خانه می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی مثل Beachbody on Demand و یا SWEAT استفاده کنید تا به تقویت عضلات و افزایش سطح انرژی خودتان کمک کنید.
-
بهبود روحیه و کاهش استرس
ورزش چه در باشگاه و چه در خانه انجام شود، می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک کند.
-
صرفه‌جویی در زمان و هزینه
یک از مهمترین مزیت های ورزش در خانه نسبت به باشگاه، نیاز نبودن رفت‌وآمد به باشگاه و هزینه‌های کمتری پرداختی است.
-
آسایش و راحتی
ورزش درخانه چون در محیطی راحت انجام می‌شود؛ نسبت به ورزش در باشگاه طرفدار بیشتری دارد.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش های درمانی برای دیسک کمر
بیشتر بخوانید: آموزش تصویری گرم کردن بدن یا نرمش قبل از ورزش
عادات غذایی سالم برای کاهش وزن در خانه
شما برای کاهش وزن در خانه باید یک سری عادت های سالم را در برنامه زندگی خودتون لحاظ کنید.
-
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی روزانه
برنامه‌ریزی وعده های غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار غذایی که می‌خورید مثل مقدار پروتئین و… را کنترل کنید.پیشنهاد می کنیم هر روز ۳ وعده اصلی غذا سبک و ۲ وعده میان‌وعده مثل میوه و سالاد داشته باشید.
-
خوردن غذا به اندازه
حتی غذاهای سالم هم اگر زیاد مصرف شوند، می‌توانند باعث افزایش وزن شوند.اگر باعث افزایش وزن هم نشود برای شما مصرف یک حدی بیشتر از مواد غذایی فایده ندارد.پس سعی کنید در هر وعده‌غذایی، مقدار مناسبی از غذا را مصرف کنید.
-
خوردن صبحانه
صبحانه مهمترین وعده‌غذایی هر روز است. با خوردن صبحانه، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را به دست می‌آورید و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری می‌کنید.
-
تعادل در رژیم غذایی
برای رسیدن به وزن سالم، باید تعادلی مناسب از مواد غذایی را در رژیم غذایی خود داشته باشید. از گروه‌های مختلف غذایی و غذاهایی با کمترین مقدار چربی، قند و نمک استفاده کنید. همچنین مواد غذایی پر فیبر، پروتئین و ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
-
کاهش مصرف خوراکی‌های پرانرژی
خوراکی‌های پرانرژی مانند شکلات، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین باید به میزان کمتری مصرف شوند یا در صورت امکان از آنها خودداری کنید.
-
جایگزین کردن غذاهای سالم
به‌جای خوردن غذاهای پرچرب، پرنمک و پرقند، می‌توانید به دنبال جایگزین‌های سالم باشید. به‌عنوان‌مثال، می‌توانید به‌جای نوشابه، آب‌میوه طبیعی بنوشید.
-
مصرف آب کافی
مصرف آب به مقدار کافی به خصوص قبل از وعده اصلی می‌تواند به شما در کاهش اشتها و کنترل وزن کمک کند.
-
مشورت با متخصص تغذیه
بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا بهترین رژیم غذایی را برای خود تعیین کنید.
-
فعالیت بدنی مناسب
برای کاهش وزن در خانه، باید به رژیم غذایی خود توجه کنید، بلکه باید فعالیت بدنی مناسب را نیز حتماً در دستور کار خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید: مدیسن بال چیست و چگونه با این توپ طبی ورزش کنیم؟
بیشتر بخوانید: چاق شدن ساق پا: 10 تمرین و حرکات ورزشی برای چاقی ساق پا
راحت ترین ورزش درخانه برای کاهش وزن
برنامه بدنسازی رایگان برای کاهش وزن در خانه می‌تواند شامل تمرینات کاردیو و مقاومتی باشد. در زیر، یک روزانه تمرینی برای کاهش وزن در خانه ارائه شده است. این تمرین‌ها می‌توانند هر روز، یک روز در میان یا به صورت تناوبی انجام شوند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا یک متخصص ورزشی مشورت کنید.
روز 1: تمرینات کاردیو
- پیاده‌روی در محل: 30 دقیقه پیاده‌روی در خانه یا محیط بسته با شدت متوسط انجام دهید.
- پرش‌ها: 3 دوره پرش‌های متعدد 10 تا 15 تکراری با استراحت 1 دقیقه بین هر دوره.
- بدن‌فلزی: انجام تمرینات بدن‌فلزی مانند اسکوات (سر به زانو) و تمرینات زیربغلی (push-ups) به تعداد 2-3 ست در هر تمرین با 10-15 تکرار در هر ست و استراحت 1 دقیقه بین هر تمرین.
روز 2: تمرینات مقاومتی
- پشتک‌ها: انجام 2-3 ست پشتک با 10-15 تکرار در هر ست و استراحت 1 دقیقه بین هر ست انجام دهید.
- شیچکانگ: انجام 2-3 ست از تمرین شیچکانگ با وزن‌های سبک یا متوسط با 10-15 تکرار در هر ست و استراحت 1 دقیقه بین هر ست.
- تمرینات معده: انجام تمرین‌های معده مانند کرانچ (crunches) یا لژ‌ریل (leg raises) به تعداد 2-3 ست با 10-15 تکرار در هر ست و استراحت 1 دقیقه بین هر تمرین.
روز 3: استراحت و یوگا
- روز سوم را به استراحت اختصاص دهید یا به تمرینات یوگا بپردازید تا عضلاتتان کمک کند تا استراحت کامل داشته باشند. این برنامه بدنسازی رایگان را می‌توانید به مدت 3-4 هفته انجام دهید و سپس آن را تغییر دهید کنید تا سریعتر به بهبود وزن و تناسب اندام خود برسید. همچنین، مهمتر از همه، رژیم غذایی سالم و متوازن نیز باید رعایت شود تا کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد.
انتظار کاهش وزن در کوتاه مدت را کنار بگذارید ابن لاغری اگر هم حاصل شود به سلامت شما لطمه می زند. با تلاش و پشتکار و کمی صبر با ورزش در خانه بدون تجهیزات هم می توانید به وزن ایده ال خود برسید. لازم است بدانید لاغری راه میانبر ندارد و با ورزش در خانه بعد از چند ماه می توانید تغییر را حس کنید.
بیشتر بخوانید: عوارض و فواید ورزش در شب: ورزش کردن در شب برای لاغری خوب است؟
بیشتر بخوانید: 21 ورزش عجیب و غریب: جالب ترین و عجیب ترین ورزش های جهان
بهترین زمان اجرای ورزش درخانه برای کاهش وزن
زمان مناسب برای ورزش معمولاً به ترجیحات شخصی، شیوه زندگی و هدف‌های ورزشی شما بستگی دارد. با این حال چند نکته را برای ورزش در خانه باید در نظر داشته باشید.
-
ورزش در صبح زود
برخی افراد از ورزش در صبح زود قبل از شروع روز کاری لذت می‌برند. این ممکن است انرژی و بیشتری به شما بدهد و به برنامه‌های روزانه شما انضباط بیشتری بدهد.
-
ورزش در بعد از ظهر
برخی افراد بیشتر در بعد از ظهر و بعد از پایان ساعات کاری خود به ورزش مشغول می‌شوند. این زمان معمولاً از نظر قدرت بدنی مناسب‌تر است.
-
ورزش در شب
برخی افراد ترجیح می‌دهند شب‌ها ورزش کنند. این می‌تواند یک زمان خوب برای آرامش پیدا کردن و استراحت پس از یک روز پرکار باشد.
-
زمان بهترین احساس
مهمترین نکته این است که وقتی احساس انرژی و استقامت بیشتری دارید ورزش کنید. انتخاب زمانی که برای شما مناسب است، به شما کمک می‌کند که به پایبندی به برنامه تمرینی خود بپردازید.
-
هدف‌های ورزشی
بستگی به اهداف ورزشی شما، ممکن است بهتر باشد در زمان خاصی تمرین کنید. برای مثال، اگر هدفتان افزایش عضلات و تقویت بدن است، تمرینات مقاومتی می‌توانند در هر زمانی انجام شوند. اگر هدف شما کاهش وزن و افزایش تناسب اندام است، تمرینات کاردیو در صبح یا بعد از ظهر می‌توانند موثر باشند.
-
هوا و شرایط محیطی
در بعضی مناطق، هوا و شرایط محیطی تاثیر دارد. ممکن است در فصل‌های گرم‌تر باید تمرین‌های خود را در صبح یا شامگاه انجام دهید تا از گرمای زیاد جلوگیری کنید.
متغیر بودن ورزش در خانه برای کاهش وزن
با توجه به این عوامل، راحت ترین ورزش ها درخانه برای هر فرد ممکن است متغیر باشد. مهمترین نکته این است که ورزش را به صورت منظم و پایبند به برنامه زندگیتان اضافه کنید تا به بهبود وضعیت فیزیکی و سلامتی خود برسید. لازم به ذکر است ما همیشه به بازخوردهای شما عزیزان توجه می‌کنیم و تمام تلاشمان را برای بهبود مقالات انجام می‌دهیم. نظرات شما برای ما بسیار ارزشمند هستند. ممنون از همراهی شما
