ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است. این ماهی چرب محبوب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه ممکن است باعث پیشگیری و رفع بسیاری از بیماری‌ها نیز شود. بی‌شک از خوشمزگی این نوع ماهی نمی‌توان ساده گذشت. در این مطلب از فارسیرو قصد داریم به بررسی خواص ماهی سالمون بپردازیم. تا انتهای این بخش همراه ما باشید. پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر چیز با خواص ماهی آشنا شوید.
حقایقی درمورد خواص ماهی سالمون برای سلامتی
ارزش غذایی و خواص ماهی سالمون می‌تواند در بین انواع مختلف آن کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال، ماهی سالمون پرورشی حاوی چربی و کالری سالم‌تر است، در حالی که ماهی آزاد صید شده مقداری پروتئین بیشتری دارد. با این حال، هر دو نوع منابع عالی بسیاری از مواد مغذی کلیدی، از جمله سلنیوم، فسفر، و ویتامین‌های B هستند. در جدول زیر نگاهی دقیق‌تر به ارزش غذایی یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد و ماهی پرورشی پخته شده است.
| ماهی سالمون پرورشی | ماهی سالمون صید آزاد | |
| 206 | 182 | Calories |
| 22 grams | 25 grams | Protein |
| 12 grams | 8 grams | Fat |
| 117% of the DV | 127% of the Daily Value (DV) | Vitamin B12 |
| 38% of the DV | 56% of the DV | Vitamin B6 |
| 75% of the DV | 85% of the DV | Selenium |
| 50% of the DV | 63% of the DV | Niacin |
| 30% of the DV | 38% of the DV | Pantothenic acid |
| 28% of the DV | 23% of the DV | Thiamine |
| 20% of the DV | 21% of the DV | Phosphorus |
خواص ماهی سالمون بسیار زیاد است. ماهی سالمون سرشار از سلنیوم است، یک ماده مغذی مهم که در سنتز DNA، متابولیسم هورمون تیروئید و سلامت باروری نقش دارد. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است،
نوعی چربی سالم برای قلب که می تواند التهاب را کاهش دهد و از سلامت مغز حمایت کند. علاوه بر این، ماهی سالمون سرشار از ویتامین B12 است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و تنظیم سلامت سیستم عصبی مرکزی ضروری است. در ادامه به بررسی دقیق‌تر خواص ماهی سالمون می‌پردازیم.
ماهی سالمون چیست؟
سالمون یک ماهی روغنی است که معمولاً بر اساس اقیانوسی که در آن قرار دارد طبقه بندی می‌شود. پنج گونه موجود از ماهی سالمون اقیانوس آرام عبارتند از: شینوک (یا شاه)، جورابی (یا قرمز)، کوهو (یا نقره ای)، صورتی و چم. فواید تغذیه ای ماهی سالمون و خواص ماهی سالمون به شرح زیر است:
یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد (پرورشی، پخته شده) حاوی:
- 232 کیلو کالری / 969 کیلوژول
- 25.2 گرم پروتئین
- 14.6 گرم چربی
- 7.3 میکروگرم ویتامین D
- 20 میلی گرم سلنیوم
خاصیت های ماهی سالمون برای سلامتی
همان طور که گفتیم خواص ماهی سالمون بسیار زیاد است. در زیر به بررسی برخی از فواید ماهی سالمون می‌پردازیم.
به داشتن یک قلب سالم کمک می‌کند
یکی از بهترین خواص ماهی سالمون کمک به داشتن قلبی سالم است. ماهی‌های روغنی مانند سالمون سرشار از نوعی چربی غیراشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند، بنابراین باید آنها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانیم. مفیدترین اسیدهای چرب امگا 3 که به عنوان زنجیره بلند شناخته می‌شوند، به طور طبیعی در ماهی های چرب به شکل ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) وجود دارند.
تصور می‌شود که این اسیدهای چرب به داشتن یک قلب سالم کمک می‌کنند و به حفظ پوست، مفاصل و تعادل هورمونی کمک می‌کنند. علاوه بر بیماری قلبی، دانشمندان اکنون در حال بررسی این هستند که مصرف ماهی ممکن است در محافظت از ما در برابر برخی سرطان ها و شرایطی مانند آسم، فشار خون بالا، دژنراسیون ماکولا و آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد.
باعث تقویت عملکرد مغز می‌شود
مدت‌هاست که به ما گفته شده است که ماهی «غذای مغز» است و شواهد قانع‌کننده‌ای برای تأیید این موضوع وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم آن باعث کاهش زوال مغز با بیشتر شدن سن می‌شود و ممکن است حافظه را بهبود بخشد. این اسیدهای چرب امگا 3 هستند که مسئول تقویت عملکرد مغز هستند. مطالعاتی که فواید انواع چربی ماهی را بررسی می‌کنند، مزایایی را برای بیماری‌هایی مانند بیماری آلزایمر، افسردگی و مولتیپل اسکلروزیس نشان داده‌اند. این خاصیت ماهی سالمون بسیار کمک کننده است.
بیشتر بخوانید: خواص پای مرغ: فواید و مضرات پای مرغ برای کودکان و بزرگسالان
به کاهش التهاب کمک می‌کند
ماهی روغنی نقش مهمی در کاهش اثرات التهاب ایفا می کند، که برای کمک به مدیریت تعدادی از بیماری های مزمن، از جمله دیابت و سرطان، کلیدی است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ماهی های چرب مانند سالمون می تواند به کاهش علائمی که نشان دهنده التهاب هستند کمک کند.
نقش محافظ دارد
رنگ صورتی ماهی سالمون ناشی از سطوح غنی آنتی اکسیدان محافظ، به نام آستاگزانتین است. این ترکیب با بهبود کلسترول و همچنین با کمک اسیدهای چرب امگا 3 به محافظت از مغز و سیستم عصبی با کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.
با مصرف ماهی سالمون پیری سالم را تجربه کنید
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین است که برای حفظ سلامت استخوان ها، جلوگیری از، از دست دادن عضلات و کمک به بهبود و ترمیم بدن نقش بسیار مهمی دارد. محتوای غنی آستاگزانتین آن ممکن است به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست، کاهش علائم پیری و محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین E (ای): 15 منبع و مواد غذایی غنی از ویتامین ای
6. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
همان طور که گفتیم ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. برخلاف بسیاری از چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 «ضروری» در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را ایجاد کند.
به طور کلی، اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250 تا 1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز دریافت کنند. استفاده از آن به کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلول‌هایی که شریان‌های شما را پوشانده‌اند، کمک می‌کند. در مورد میزان مصرف ماهی، مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته می تواند به شما در تامین نیازهای اسید چرب امگا 3 کمک کند.
7. منبع عالی پروتئین
ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است. مانند چربی های امگا 3، پروتئین نیز یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید. پروتئین نقش مهمی در بدن شما ایفا می‌کند از جمله کمک به بهبودی پس از آسیب، محافظت از سلامت استخوان، و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن و با افزایش سن. تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا ارائه کند.
8. سرشار از ویتامین B
ماهی سالمون منبع عالی ویتامین های گروه B است.
در زیر میزان ویتامین B در 100 گرم ماهی سالمون آزاد آمده است:
- ویتامین B12: بیش از 100٪ میزان مورد نیاز روزانه
- نیاسین: 63 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6: 56 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین: 38 درصد میزان مورد نیاز روزانه
- اسید پانتوتنیک: 38٪ از میزان مورد نیاز روزانه
- تیامین: 23 درصد میزان مورد نیاز روزانه
- اسید فولیک: 7 درصد میزان مورد نیاز روزانه
این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما نقش دارند، از جمله تبدیل غذایی که می خورید به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA، و کاهش التهاب مزمن که می تواند منجر به بیماری شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B با هم برای حفظ عملکرد بهینه مغز و سیستم عصبی شما کار می کنند.
بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش برای چربی خون بالا | دمنوش های گیاهی برای کاهش چربی خون
9. منبع خوب پتاسیم
ماهی سالمون سرشار از پتاسیم است. این امر به ویژه در مورد ماهی سالمون آزاد صادق است، که حدود ۱۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. پتاسیم به مدیریت فشار خون شما کمک می کند و همچنین ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
10. مملو از سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها از جمله ماهی سالمون یافت می شود. این ماده معدنی کمیاب در نظر گرفته می شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی نیاز دارد. با این وجود، دریافت سلنیوم کافی در رژیم غذایی مهم است.
مطالعات نشان داده‌اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، آنتی‌بادی‌های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خودایمنی تیروئید کاهش می‌دهد و ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. یک وعده (100 گرم) ماهی سالمون 75 تا 85 درصد از میزان مورد نیاز روزانه را برای سلنیوم تامین می کند. نشان داده شده است که مصرف ماهی سالمون و سایر انواع غذاهای دریایی باعث بهبود سطح سلنیوم خون می‌شود.
11. خطر بیماری قلبی را کاهش دهد
خوردن ماهی سالمون به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. این تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی سالمون در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون است. بسیاری از افراد در خون خود اسیدهای چرب امگا 6 زیادی نسبت به امگا 3 دارند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی تعادل این دو اسید چرب به هم نمی خورد، خطر بیماری قلبی افزایش می یابد.
در یک مطالعه قدیمی نشان داده شده، مصرف 2 وعده ماهی آزاد پرورشی در هفته باعث افزایش سطح امگا 3 خون 8 تا 9 درصد و کاهش سطح امگا 6 پس از 4 هفته شد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید و بهبود چندین عامل خطر دیگر برای بیماری قلبی کمک کند.
12. برای مدیریت وزن مفید است
مصرف مکرر ماهی سالمون می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. مانند سایر غذاهای پر پروتئین، به تنظیم هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند و به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، کمک می‌کند. علاوه بر این، میزان متابولیسم شما به طور موقت پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین، مانند ماهی سالمون، در مقایسه با سایر غذاها بیشتر افزایش می یابد.
بیشتر بخوانید: بهترین میوه برای لاغری شکم و صورت + آب میوه های لاغر کننده سریع
13 . به حفظ بینایی کمک کند
ماهی سالمون حاوی چندین ماده مغذی است که برای ارتقای سلامت چشم و حفظ بینایی ضروری است. ماهی سالمون حاوی مقدار خوبی ویتامین A در هر وعده است، تقریباً 8٪ از میزان مورد نیاز روزانه در یک وعده 100 گرمی ماهی آزاد پرورش. ویتامین A برای بینایی ضروری است و پیش ساز مولکول های رنگدانه خاصی در گیرنده های نوری چشم است. علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند برای درمان بیماری خشکی چشم مفید باشند.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین A (آ): 33 مواد غذایی غنی از ویتامین آ
14. می تواند سلامت روان را بهبود بخشد
علاوه بر محافظت از سلامت مغز، برخی از مطالعات امیدوارکننده نشان می‌دهند که ماهی سالمون به لطف دارا بودن اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند از سلامت روان نیز حمایت کند. بر اساس بررسی 10 مطالعه، مصرف حداقل 1 وعده ماهی در هفته یا 500 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز به کاهش خطر ابتلا به افسردگی، به ویژه در زنان کمک می‌کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند علائم اضطراب را کاهش داده و خلق و خوی را بهبود بخشند، اگرچه در این باره مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
15. می تواند به سلامت استخوان کمک کند
ماهی سالمون یک منبع عالی از ویتامین D است، با حدود 66٪ از میزان مورد نیاز روزانه در یک وعده (100 گرم) ماهی آزاد پرورشی. ویتامین D یک ریزمغذی مهم است که با افزایش جذب کلسیم در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارد. تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین D ممکن است با افزایش خطر از دست دادن استخوان و کاهش تراکم استخوان در افراد مسن همراه باشد. ماهی سالمون همچنین حاوی فسفر است، ماده مغذی دیگری که برای حفظ استحکام استخوان ها مهم است.
بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D
16. خوشمزه و لذیذ
خوشمزگی ماهی سالمون غیر قابل انکار است. دارای عطر و طعم منحصر به فرد و لطیف با طعم کمتر «ماهی» نسبت به سایر انواع ماهی های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی است. همچنین بسیار متنوع می‌توانید آن را طبخ کنید. می توانید آن را بخار پز، تفت داده، دودی، کبابی، پخته یا آب پز کرد. همچنین می توان آن را به صورت خام در سوشی نیز سرو کرد. علاوه بر این، ماهی آزاد کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که همان فواید سلامت چشمگیر ماهی تازه را دارد.
سخن پایانی
ماهی سالمون یک نیروگاه تغذیه ای است که چندین فواید سلامتی چشمگیر را ارائه می دهد. مصرف حداقل دو وعده در هفته می تواند به شما کمک کند تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنید و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهید. علاوه بر این، ماهی سالمون خوشمزه، رضایت بخش و با انواع قابلیت پخت است. گنجاندن این ماهی چرب به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی شما ممکن است به خوبی کیفیت زندگی و سلامت شما را بهبود بخشد. در این مطلب خواص ماهی سالمون را مورد بررسی قرار دادیم. امیدواریم مطالب این بخش برای شما مفید بوده باشد.
سوالات متداول
آیا خوردن ماهی سالمون ضرر هم دارد؟
در این مطلب از خواص ماهی سالمون گفتیم. ماهی های روغنی دارای مواد مغذی هستند و اسیدهای چرب امگا 3 مفیدی را تامین می کنند. با این حال، متأسفانه، انواع روغن ماهی مانند سالمون ممکن است حاوی سطوح پایینی از آلاینده ها مانند دیوکسین ها و بی فنیل های پلی کلر باشد. به همین دلیل به گروه‌های خاصی توصیه می‌شود میزان مصرف ماهی‌های چرب را به دو وعده در هفته کاهش دهند. این شامل:
دختران، زنان جوان و کسانی که قصد بارداری دارند
زنان باردار و شیرده که باید از راهنمایی های خاص پیروی کنند
اگر نگران آلاینده ها هستید، می‌توانید با جدا کردن پوست و هر گونه گوشت تیره ماهی به کاهش سطح آن کمک کنید.
ماهی سالمون را چگونه می‌توان طبخ کرد؟
می توانید آن را بخار پز، تفت داده، دودی، کبابی، سرخ یا آب پز کرد. همچنین می توان آن را به صورت خام در سوشی نیز سرو کرد. علاوه بر این، ماهی آزاد کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است که همان فواید سلامت چشمگیر ماهی تازه را دارد.
