خواص ماهی که شما را اعجاب‌زده می‌کند!

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین‌هایی مانند D و B2 (ریبوفلاوین) است. همچنین سرشار از کلسیم و فسفر و منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند آهن، روی، ید، منیزیم و پتاسیم است. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کند. در این مطلب از سایت فارسیرو قصد داریم به بررسی خواص ماهی برای سلامتی بپردازیم. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید ماهی تا پایان همراه ما باشید.

رژیم غذایی سالم با استفاده از ماهی

ماهی یک پروتئین کم چرب با کیفیت بالا است. ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد مغذی است که می‌تواند فشار خون را کاهش داده و به کاهش خطر حمله قلبی یا سکته کمک کند. توصیه می‌کنیم غذاهای دریایی را انتخاب کنید که دارای آلاینده کم و فواید بالایی هستند. از بخواهیم خواص ماهی برای سلامتی را بیان کنیم باید لیستی بلند بالا آماده کنیم. برخی از این فواید ماهی به شرح زیر است: 

قلب و مغز سالم با مصرف ماهی

خوردن ماهی منبع مهم اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی مواد مغذی ضروری قلب و مغز ما را سالم نگه می‌دارند. دو اسید چرب امگا 3 موجود در ماهی EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند. به طور کلی بدن انسان اسیدهای چرب امگا 3 تولید نمی‌کند، بنابراین باید آنها را از طریق غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم. اسیدهای چرب امگا 3 در هر نوع ماهی یافت می‌شود، اما در ماهی‌های چرب زیاد است. برخی از انتخاب‌های خوب عبارتند از: سالمون، قزل آلا، ساردین، شاه ماهی و ..

اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش فشار خون و کاهش خطر مرگ ناگهانی، حمله قلبی، ریتم غیرطبیعی قلب و سکته به حفظ سلامت قلب کمک کنید. به عملکرد سالم مغز و رشد بینایی و اعصاب نوزاد در دوران بارداری کمک می‌کند، ممکن است خطر افسردگی، ADHD، بیماری آلزایمر، زوال عقل و دیابت را کاهش دهد. همچنین ممکن است از التهاب جلوگیری کرده و خطر ابتلا به آرتریت را کاهش دهد.

11 مزیت خوردن ماهی 

ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهای روی کره زمین است. همان طور که خواندید از جمله خواص ماهی سرشار از مواد مغذی مهم مانند پروتئین و ویتامین D است. ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای بدن و مغز شما بسیار مهم است. در اینجا 11 مزیت سلامتی خوردن ماهی که توسط تحقیقات تایید شده است، آورده شده است که به شرح زیر است:

1. سرشار از مواد مغذی مهم

یکی از مهم ترین فواید ماهی دارا بودن مواد مغذی مهم است. ماهی مملو از مواد مغذی است که اکثر مردم فاقد آن هستند. این مواد شامل پروتئین با کیفیت بالا، ید و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. گونه‌های چرب گاهی اوقات سالم‌ترین‌ها در نظر گرفته می‌شوند. این به این دلیل است که ماهی‌های چرب، از جمله سالمون، قزل آلا، ساردین، ماهی تن و … دارای مواد مغذی مبتنی بر چربی بیشتری هستند.

این ماهی‌ها شامل ویتامین D که یک ماده مغذی محلول در چربی است، می‌باشد، که بسیاری از افراد فاقد آن هستند. ماهی‌های چرب همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای عملکرد مطلوب بدن و مغز بسیار مهم هستند و به شدت به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنند.

برای رفع نیازهای امگا 3، خوردن ماهی چرب حداقل یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. اگر گیاهخوار هستید، مکمل‌های امگا 3 که از ریزجلبک‌ها ساخته شده‌اند را انتخاب کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۲ خواص قهوه اسپرسو برای سلامتی و لاغری

2.‌ خطر حملات قلبی و سکته را کاهش می‌دهد:

از دیگر خاصیت های ماهی جلوگیری از ابتلا به به حملات قلبی و سکته است. حملات قلبی و سکته مغزی دو عامل شایع مرگ زودرس در جهان هستند. ماهی یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. جای تعجب نیست که بسیاری از تحقیقات، نشان می‌دهند که افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند کمتر در معرض خطر حملات قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی هستند.

در یک مطالعه بر روی بیش از 40000 مرد در ایالات متحده، کسانی که به طور منظم یک یا چند وعده ماهی در هفته می‌خوردند، 15 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بودند. محققان بر این باورند که انواع ماهی‌های چرب به دلیل دارا بودن اسید چرب امگا 3 ببشتر، برای سلامت قلب مفیدتر هستند.

3. یک منبع غذایی خوب از ویتامین D

یکی دیگر از خواص ماهی که بسیار مهم است تامین ویتامین D  است. ویتامین D مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می‌کند و اکثر افراد با کمبود ویتامین D مواجه هستند. ماهی و محصولات ماهی یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند. یک وعده 4 اونس (113 گرم) ماهی سالمون پخته شده حدود 100 درصد از مصرف توصیه شده ویتامین D را تامین می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D

برخی از روغن‌های ماهی مانند روغن کبد ماهی نیز سرشار از ویتامین D هستند و بیش از 200 درصد از ارزش روزانه (DV) را در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تامین می‌کنند. اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید و به طور منظم ماهی چرب نمی‌خورید، حتماً با کمبود ویتامین D مواجه هستید و ممکن است به مکمل ویتامین D احتیاج داشته باشید.

4. حاوی مواد مغذی حیاتی برای رشد و نمو

تامین مواد مغذی برای رشد و نمو از دیگر خواص ماهی است. اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و نمو ضروری هستند. اسید دوکوزاهگزانوئیک چربی امگا 3 (DHA) به ویژه برای رشد مغز و چشم مهم است. به همین دلیل، اغلب توصیه می‌شود که زنان باردار و شیرده به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند.

با این حال، برخی از ماهی‌ها دارای جیوه بالایی هستند که با مشکلات رشد مغز روبه‌رو هستند. بنابراین، زنان باردار فقط باید ماهی‌های کم جیوه مانند سالمون، ساردین و قزل آلا و بیش از 12 اونس (340 گرم) در هفته مصرف کنند. آن‌ها همچنین باید از ماهی خام و نپخته اجتناب کنند زیرا ممکن است حاوی میکروارگانیسم‌هایی باشد که می‌تواند به جنین آسیب برساند.

5. خطر ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی را کاهش می‌دهد

یکی دیگر از خواص ماهی کاهش خطر ابتلا به بیماری خود ایمنی است. بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع 1 زمانی رخ می‌دهند که سیستم ایمنی بدن شما به اشتباه به بافت‌های سالم بدن حمله کرده و آن‌ها را از بین می‌برد.
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف امگا 3 یا روغن ماهی به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 در کودکان و همچنین نوعی دیابت خودایمنی در بزرگسالان کمک می‌کند. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف ماهی ممکن است خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید و ام اس را کاهش دهد، اما شواهد دقیقی در این باره وجود ندارد.

6. باعث تقویت سلامت مغز می‌شود

تقویت سلامت مغز یکی از مهم ترین خواص ماهی است. عملکرد مغز شما اغلب با افزایش سن کاهش می‌یابد. در حالی که زوال ذهنی خفیف طبیعی است، بیماری‌های عصبی جدی مانند بیماری آلزایمر نیز وجود دارد.

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، سرعت کاهش ذهنی کمتری دارند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که هر هفته ماهی می‌خورند، ماده خاکستری بیشتری دارند(بافت عملکردی اصلی مغز شما در بخش‌هایی از مغز که احساسات و حافظه را تنظیم می‌کند).

7. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد

اختلالات خواب به طور باورنکردنی در سراسر جهان رایج شده است. افزایش قرار گرفتن در معرض نور آبی ممکن است در این مشکل نقش داشته باشد، اما برخی از محققان بر این باورند که کمبود ویتامین D نیز ممکن است دخیل باشد.

در یک مطالعه 6 ماهه روی 95 مرد میانسال، یک وعده غذایی با ماهی سالمون 3 بار در هفته منجر به بهبود خواب و عملکرد روزانه شد. محققان حدس زدند که این به دلیل محتوای ویتامین D است.

8. به پیشگیری از آسم در کودکان کمک می‌کند

از دیگر خواص ماهی پیشگیری از آسم در کودکان است. آسم یک بیماری شایع است که با التهاب مزمن راه‌های تنفسی شما مشخص می‌شود. میزان افراد مبتلا به این بیماری در چند دهه گذشته به طور چشمگیری افزایش یافته است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی تا 24 درصد به کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان کمک می‌کند، اما هیچ اثر قابل توجهی در بزرگسالان یافت نشده است.

بیشتر بخونید: خواص پای مرغ: فواید و مضرات پای مرغ برای کودکان و بزرگسالان

9. به پیشگیری و درمان افسردگی کمک می‌کند

پیشگیری از افسردگی یکی دیگر از خواص ماهی است. افسردگی یک بیماری روانی رایج است. با خلق و خوی بد، غمگینی، کاهش انرژی و از دست دادن علاقه به زندگی و فعالیت مشخص می‌شود. اگرچه به اندازه بیماری قلبی یا چاقی درباره آن صحبت نمی‌شود، اما در حال حاضر افسردگی یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند بسیار کمتر در معرض افسردگی قرار دارند.

آزمایش‌های متعدد همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با افسردگی مبارزه کرده و اثربخشی داروهای ضد افسردگی را به طور قابل‌توجهی افزایش دهند. ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به سایر شرایط روانی مانند اختلال دوقطبی نیز کمک کنند.

10. یک غذای خوشمزه که تهیه آن آسان است

ماهی خوشمزه است و به راحتی آماده می‌شود. به همین دلیل، قرار دادن آن در رژیم غذایی باید نسبتاً آسان باشد. خوردن ماهی یک یا دو بار در هفته برای بهره‌مندی از فواید آن کافی است. در صورت امکان، ماهی صید آزادرا به جای پرورشی انتخاب کنید. ماهی‌های آزاد دارای امگا 3 بیشتری هستند و احتمال کمتری دارد که به آلاینده‌های مضر آلوده شوند.

11. از بینایی شما در دوران پیری محافظت می‌کند

خواص ماهی به جلوگیری از بیماری های بینایی در پیری کمک می‌کند. مشکل بینایی وابسته به سن (AMD) یکی از دلایل اصلی اختلال بینایی و نابینایی است که بیشتر افراد مسن را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی شواهد نشان می‌دهد که ماهی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است شما را در برابر این بیماری محافظت کنند. در یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی تا 42 درصد به کاهش خطر ابتلا به AMD در زنان کمک می‌کند. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن ماهی چرب یک بار در هفته به کاهش 53 درصدی خطر ابتلا به AMD نئوواسکولار کمک می‌کند.

کلام پایینی

ماهی منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین با کیفیت بالا است. گونه‌های چرب بیشتر دارای اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند. علاوه بر این، مزایای بی شماری از جمله محافظت از بینایی و بهبود سلامت روان در سنین بالا دارد. همچنین ماهی به راحتی تهیه می‌شود، بنابراین می‌توانید آن را امروز به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ممنون که تا انتها همراه ما بودید، در این مطلب خواص ماهی برای سلامتی را مورد بررسی قرار دادیم. امیدواریم مطالب این بخش در مورد خواص ماهی برای شما مفید بوده باشد.

سوالات متداول