بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D

ویتامین دی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامتی و عملکرد درست تمام اعضای بدن است. استفاده از بهترین منابع ویتامین d باعث رفع کامل همه مشکلات ناشی از کمبود این ویتامین می‌شود. نور آفتاب موثرترین عامل در ساخت این ویتامین در بدن است. منابع غذایی ویتامین d به شما برای داشتن استخوان‌های سالم کمک زیادی می‌کنند. استفاده از بهترین منابع ویتامین دی باعث جلوگیری از مشکلاتی مانند پوکی استخوان در آینده می‌شود. در ادامه همراه فارسیرو باشید تا با مواد غذایی سرشار از ویتامین دی آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: بهترین میوه ها برای سرماخوردگی و درمان سریع آن

بهترین منابع ویتامین D دی طبیعی و گیاهی

بهترین منابع ویتامین d و منابع طبیعی ویتامین دی شامل موارد زیر است:

1. آب پرتقال

آب پرتقال به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین دی شناخته می‌شود. دلیل داشتن ویتامین ویتامین سی، کلسیم و ویتامین دی در سراسر جهان به عنوان یک نوشیدنی سالم و بهترین منبع ویتامین d در وعده صبحانه مصرف می‌شود.

2. تخم کتان

تخم این گیاه حاوی ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا3 است. با استفاده از تخم کتان در انواع غذاها و اسموتی‌ها می‌توانید از خواص بی‌نظیر آن برخودار شوید. از تخم کتان به عنوان یکی از بهترین منابع اصلی ویتامین دی یاد می‌شود.

3. زیره

انواع زیره نه تنها برای درمان بیماری‌های گوارشی، بلکه برای درمان مشکلات دیگر نیز مفید هستند. با مصرف زیره به عنوان چاشنی در غذاهای خود می‌توانید بخشی از ویتامین دی بدن خود را تامین نمائید. زیره نیز یکی از بهترین منابع ویتامین دی است.

4. عرق یا دمنوش یونجه

در بسیاری از کشورهای اروپایی از یونجه به عنوان منبع غنی ویتامین دی یاد می‌کنند. مصرف این گیاه به شما در تامین ویتامین دی کمک زیادی می‌کند. یونجه به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین دی شناخته می‌شود.

5. روغن زیتون

این روغن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین دی و کلسیم است؛ همچنین مصرف این روغن باعث جذب بهتر ویتامین‌ها می‌شود. روغن زیتون یکی از بهترین منابع ویتامین دی است.

بیشتر بخوانید: تعداد ضربان قلب نرمال در سنین مختلف: عوامل مؤثر و محاسبه آن

6. ارده شیره

ترکیب ارده شیره، اولین تجویز پزشکان برای کمبود ویتامین دی در بدن است. ترکیب ارده شیره به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین دی برای وعده صبحانه شناخته می‌شود.

7. دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان نیز سرشار از ویتامین دی و ویتامین ای است. شما می‌توانید از این دانه در تهیه انواع اسموتی استفاده کنید. دانه آفتابگردان یکی از بهترین منبع ویتامین d است.

8. برگ هلو و زردآلو

هلو و زردآلو دو میوه پرخاصیت برای تامین ویتامین‌های ضروری بدن هستند. این دو میوه سرشار از ویتامین دی و کلسیم هستند. این میوه‌ها به عنوان بهترین منابع ویتامین دی شناخته می‌شوند.

9. خرما

خرما علاوه‌بر ویتامین دی دارای ویتامین‌های زیاد دیگری نیز است. شاید به همین دلیل بسیاری از افراد خرما را یک غذای کامل می‌دانند. خرما برای میان وعده به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین دی شناخته می‌شود. خرما سرشار از کلسیم و ویتامین ب است.

 

10. جودوسر

این منبع گیاهی با داشتن انواع ویتامین در همه اسموتی‌ها استفاده می‌شود. استفاده از جودوسر برای تهیه صبحانه گیاهی به عنوان یکی از  بهترین منابع طبیعی ویتامین دی بسیار رایج است.

11. شیر سویا

در کشور  ژاپن و چین مصرف لبنیات برای تامین ویتامین دی و کلسیم بسیار کم است. ویتامین دی و کلسیم مردم کشورهای چین و ژاپن از شیر سویا تامین می‌شود. شیر سویا یکی از بهترین منابع ویتامین دی برای تامین این ویتامین است.

12. قارچ

می‌توان گفت قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین دی است. قارچ‌ها اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار گیرند می‌توانند ویتامین دی تولید کنند. به طور کلی قارچ‌ها ویتامین D2 و حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. لازم به ذکر است که ویتامین D3 نسبت به D2 تاثیر بیشتری در بالا بردن ویتامین دی خون دارد. قارچ‌های وحشی منبع عالی برای تامین ویتامین D2 هستند، که در هر ۱۰۰ گرم آن تا ۲۳۰۰ واحد ویتامین دی۲ وجود دارد. همچنین در هر ۱۰۰ گرم از قارچ‌های پرورشی‌ای که در معرض پرتو فرابنفش هستند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین وجود دارد.

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی

بهترین منابع ویتامین D دی حیوانی

منابع غذایی ویتامین d شامل منابع حیوانی نیز است. منابع حیوانی نیز تاثیر به سزایی در تامین ویتامین دی بدن دارند. برای جذب ویتامین دی بهتر، این منابع حتماً باید در کنار غذاهای چرب مصرف شوند. اما استفاده از آنها حتی بدون غذاهای چرب نیز به تامین ویتامین دی بدن کمک زیادی می‌کند.

بهترین منابع ویتامین d از نوع حیوانی شامل موارد زیر است:

• صدف‌های خوراکی

در بسیاری از کشورهای اروپایی، صدف خوراکی به عنوان منبع مهمی برای تامین ویتامین دی، منیزیم و کلسیم استفاده می‌شود. صدف از مهمترین منابع غذایی ویتامین d است.

 

• کشک گوسفندی و گاوی

اولیت تجویز خوراکی پزشکان ایرانی برای درمان پوکی استخوان استفاده از کشک گوسفندی و گاوی است. کشک از معروفترین منابع غذایی ویتامین d است.

• جگرگوساله

جگر پخته حاوی مقدار زیادی ویتامین دی است. افراد با کبد چرب و یا دارای چربی خون باید در مصرف این ماده غذایی احتیاط کنند. جگر از منابع غذایی ویتامین d و ویتامین آ است.

 

• ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب در آب‌های آزاد، دارای ویتامین دی زیادی هستند. مصرف این ماهی‌ها همراه با سبزیجات به جذب ویتامین دی کمک زیادی می‌کند.  ماهی‌های چرب جز منابع غذایی حاوی ویتامین دی از نوع دریایی هستند.

• ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از ماهی‌های مرچرب سرشار از ویتامین دی است. به طور کلی با مصرف ۱۰۰ گرم ماهی سالمون می‌توانید به ۳۶۱ تا ۶۸۵ واحد ویتامین دی دست پیدا کنید. البته اینکه این مقدار برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی به طور دقیق مشخص نشده است. طبق گزارشی بیان شده است که در هر ۱۰۰ گرم از ماهی‌هایی که در دریا و رودخانه به طور طبیعی صید می‌شوند، ۹۸۸ واحد ویتامین D وجود دارد که این مقدار ۲۴۷ درصد از نیاز روزانه ویتامین دی را تامین می‌کند. در صورتی که ماهی‌های پرورشی به طور میانگین تنها ۲۵ درصد از میزان را تأمین می‌کند. در هر صورت با مصرف یک وعده ماهی سالمون پرورشی ۲۵۰ واحد ویتامین d دریافت خواهید کرد که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه به ویتامین دی است‌.

• میگو

یکی دیگر از غذاهای دریایی که سرشار از انواع ویتامین‌ها از جمله ویتامین دی است میگو می‌باشد. همان طور که می‌دانید منابع مختلف ویتامین دی پرچرب هستند، اما میگو از منابع ویتامین D است که چربی بسیار پایینی دارد. در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین دی وجود دارد که ۳۸ درصد نیاز روزانه را تامین می‌کند. لازم به ذکر است که درست است که میگو حاوی اسید چرب امگا ۳ است اما نسبت به مواد دیگری که ویتامین دی بالایی دارند، اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد.

• زرده تخم مرغ

بسیاری از افراد از زرده تخم مرغ به علت کلسترول بالای آن گریزان هستند. زرده تخم مرغ منبع غنی ویتامین دی و ویتامین‌هایی مانند آ و ای است. منابع غذایی ویتامین d مانند زرده تخم مرغ بسیار پر مصرف هستند.

• ماست

ماست  یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین d  و از مفیدترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش مخصوصاً روده‌ها است. شما می‌توانید با مصرف ماست مخصوصاً از نوع پروبیوتیک، مقداری از ویتامین دی بدن خود را تامین نمائید.

• شیر گاو

شیرگاو یکی از اجزای ثابت سفره صبحانه بسیاری از افراد است. کارخانجات تولید شیر پاستوریزه برای افزایش خواص شیر به آن ویتامین دی نیز اضافه می‌کنند.

• کره

کره مانند سایر فرآورده‌های حیوانی ویتامین دی زیادی ندارد؛ اما وجود چربی زیاد در کره باعث جذب بیشتر این ویتامین می‌شود.

• پنیر بز

پنیز بز بهترین انتخاب برای افرادی است که پنیر گاوی را دوست ندارند. این نوع پنیرو از مواد غذای سرشار از ویتامین دی است. پنیرگاوی به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین دی شناخته می‌شود.

• شیرکاکائو

ترکیب شیر و کاکائو، ترکیبی مفید برای تامین کامل ویتامین دی بدن است. شیرکاکائو یکی از منابع غنی از ویتامین دی است.

• پای مرغ

اولین توصیه پزشکان برای دریافت بهترین منابع ویتامین d استفاده از نور خورشید است. پای مرغ از بهترین منابع غذایی ویتامین دی است.

نقش ویتامین دی در دوران بارداری و شیردهی

هنگام بارداری بدن مادر بیشتر از هر زمان دیگری به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. کلسیم و ویتامین دی از مهمترین ویتامین‌های مورد نیاز مادران باردار هستند. کمبود ویتامین دی در هنگام بارداری باعث بروز فشار خون و بیماری‌های قلبی و عروقی در کودک هنگام بزرگسالی  خواهد شد. دندان‌ها و استخوان این کودکان در آینده به شدت دچار مشکلاتی مانند پوسیدگی و پوکی استخوان می‌شوند. کمبود این ویتامین در دوران بارداری نیز منجر به بروز کمردرد و پا درد در مادر خواهد شد. مصرف منابع سرشار از ویتامین دی برای نوزادان از بسیاری از مشکلات در بزرگسالی جلوگیری می‌کند.

مهم‌ترین مزیت‌های مصرف ویتامین در دوران بارداری شامل موارد زیر نیز است:

• عارضه پره اکلامپسی

این عارضه منجر به فوت مادران بعد از زایمان می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ویتامین دی نقش مهمی در کاهش بروز این عارضه دارد.

• دیابت بارداری

دیابت بارداری از شایع‌ترین مشکلات در هنگام بارداری است. مصرف ویتامین دی با دوز تجویزی پزشک تا حد زیادی باعث کاهش این عارضه می‌شود.

• تولد زودرس

کمبود این ویتامین در بدن مادران منجر به تولد نوزادان پیش از موعد مقرر می‌شود.

• کمبود وزن نوزاد

کمبود ویتامین دی در دوران بارداری باعث تولد نوزدانی با وزنی کمتر نسبت به سایر نوزادان می‌شود.

برترین فواید ویتامین دی

مصرف ویتامین دی دارای فواید بیشماری برای بدن است که در ادامه به این فواید می‌پردازیم:

1. تقویت استخوان‌ها

پوکی استخوان از بزرگترین مشکلات در سنین بالا است. پوکی استخوان و بسیاری از دردهای استخوانی در نتیجه کمبود ویتامین دی در بدن ایجاد می‌شود.

2. پیشگیری از راشیتیسم یا نرمی استخوان

نرمی استخوان تاثیر بسیار بدی روی استخوان‌ها می‌گذارد. این بیماری زندگی فرد را تا آخر عمر مختل می‌کند. برای پیشگیری از این بیماری باید به حد کافی ویتامین دی دریافت نمائید.

3. جلوگیری از بیماری ام اس

یکی از علل بروز این بیماری کمبود ویتامین دی و سایر ویتامین‌ها است. با مصرف ویتامین دی و استفاده از نور خورشید به راحتی می‌توانید از بروز این بیماری جلوگیری نمائید.

4. کاهش آسیب‌های چشمی

مصرف ویتامین دی از ضعیف‌شدن چشم‌ها جلوگیری می‌نماید. برای سلامت چشم‌های خویش حتماً این مکمل را در تغذیه خود قرار دهید.  منابع غذایی ویتامین دی مانع کاهش آسیب به چشم می‌شود.

5. کاهش علائم دیابت

ابتلا به دیابت و مصرف کم ویتامین دی ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. مصرف منظم ویتامین دی به بهبود علائم این بیماری کمک زیادی می‌کند. منابع غذایی ویتامین دی نقش مهمی در کاهش ابتلا به دیابت دارند.

6. رفع اسپاسم عضلانی

بسیاری از گرفتگی‌های عضلات به دلیل کمبود ویتامین دی در بدن رخ می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران برای جلوگیری از گرفتگی عضلات ویتامین دی را در برنامه روزانه خود قرار داده‌اند. منابع غذایی ویتامین دی برای رفع اسپاسم عضلانی بسیار مفید هستند.

7. کاهش وزن

یکی از بهترین درمان‌ها برای کاهش وزن، مصرف ویتامین دی است. منابع غذایی ویتامین دی به کاهش وزن کمک زیادی می‌کنند.

8. کاهش اضطراب و افسردگی

کمبود ویتامین دی از مهمترین علل ابتلا به افسردگی است؛ به همین دلیل پزشکان برای درمان افسردگی مکمل ویتامین دی را تجویز می‌نمایند. منابع غذایی ویتامین دی باعث کاهش علائم افسردگی می‌شوند.

9. کاهش فشار خون

مصرف ویتامین دی و فشار خون ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف منظم ویتامین دی نقش بسیار مهمی در کاهش فشار خون دارد. منابع غذایی ویتامین دی نقش مهمی در کاهش فشار خون دارند.

10. کاهش خطر ابتلا به آالزایمر و زوال عقل

مصرف ویتامین دی از بروز بسیاری از بیماری‌های اعصاب مانند پارکینسون، آلزایمر، دمانس و… جلوگیری می‌نماید. منابع غذایی ویتامین دی نقش مهمی در کاهش بیماری‌های اعصاب دارند.

نقش ویتامین دی در تغذیه کودکان

ویتامین دی از مهمترین ویتامین‌ها برای کودکان در حال رشد است. کودکان در حال رشد برای داشتن استخوان‌هایی محکم و دندان‌هایی سالم نیاز به کلسیم و ویتامین دی دارند. کمبود این ویتامین مانع از رشد کافی و بوجودآمدن بیماری‌هایی مانند نرمی استخوان می‌شود. این ویتامین همچنین باعث تنظیم هورمون‌های بدن، تقویت سیستم ایمنی و تنظیم میزان انسولین به میزان کافی در بدن می‌شود. منابع غذایی ویتامین دی نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های بدن دارند.

مقدار نیاز کودکان به ویتامین دی در سنین مختلف متفاوت است. شما می‌توانید ویتامین دی مورد نیاز بدن کوک را به صورت روزانه، هفتگی و ماهانه به او بدهید. همیشه در مورد میزان ویتامین دی با پزشک کودکان مشورت کنید. منابع ویتامین d برای کودکان بهترین درمان برای کمبود این ویتامین است.

بهترین منابع ویتامین d برای تغذیه کودک شامل موارد زیر است:

• 1 فنجان آب پرتقال تازه
• 1 لیوان ماست پروبیوتیک
• 1 لیوان شیر پرچرب
• 1 عدد زرده تخم مرغ
• یک تکه کوچک ماهی سالمون

 

روش‌های دریافت ویتامین دی

بهترین منابع ویتامین d  شامل موارد زیر هستند:

• نورخورشید

نورخورشید بهترین منبع ویتامین دی در بدن است. گرفتن آفتاب در ساعت‌هایی قبل از 10 صبح و بعد از 3 بعدازظهر به بدن شما در ساخت ویتامین دی کمک زیادی می‌کند.  قبل و بعد از این ساعات گرفتن آفتاب باعث گرمازدگی مشکلات پوستی مانند سوختگی و… می‌شود. منابع غذایی ویتامین دی مانند خورشید یک منبع طبیعی و رایگان هستند.

• استفاده از مکمل ویتامین دی

زندگی آپارتمان‌نشینی و کارمندی تاثیر زیادی در عدم جذب نور خورشید به طور مستقیم دارد. افراد با ساعت‌های کار طولانی دیگر وقتی برای دریافت نور آفتاب ندارند. استفاده از مکمل ویتامین دی بهترین انتخاب برای این افراد است. انواع مکمل‌های ویتامین دی با برندهای مختلف روانه بازار شده است. شما عزیزان با مشاوره با پزشک متخصص می‌توانید میزان مناسب ویتامین دی خود را دریافت نمائید. استفاده از مکمل کمبود منابع غذایی ویتامین دی را جبران می‌کند.

 

• تخت‌های سولاریوم (برنزه‌کردن)

دوستداران برنزه شدن با سولاریوم کمتر دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند. سولاریوم دستگاهی است که برای برنزه‌کردن استفاده می‌شود. این دستگاه با تولید اشعه فرابنفش تا حد زیادی باعث جذب ویتامین دی می‌شود.

• منابع غذایی ویتامین دی

استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین دی تاثیر مهمی در تامین این ویتامین دارد. مهمترین منابع غذایی در تامین ویتامین دی شامل منابع گیاهی و حیوانی است. منابع گیاهی شامل بذر کتان، روغن زیتون و… و منابع حیوانی شامل کره، خامه،صدف، شیرگاو است.

• ضررهای مصرف بیشتر از حد ویتامین

مصرف ویتامین دی مانند هر ویتامین دیگری می‌تواند بسیار مضر باشد. همیشه قبلا از مصرف مکمل ویتامین دی از میزان ویتامین دی خود به وسیله آزمایش آگاه شوید. مبتلایان به ناراحتی‌های فشارخون، کبد و کلیه حتماً باید قبل از مصرف ویتامین دی با پزشک خود مشورت نمایند. استفاده بیش از حد از ویتامین دی باعث تهوع، استفراغ، سردرد، سرگیجه، سنگ کلیه خواهد شد.

سوالات متداول

 

جمع بندی

بدن انسان برای حفظ سلامتی خود به انواع ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. کمبود بسیاری از ویتامین‌ها و مواد مغذی باعث کاهش ایمنی و بروز برخی از بیماری‌ها می‌شود. ویتامین دی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در حفظ سلامت بدن است. این ویتامین نقش مهمی در جلوگیری از پوکی استخوان، راشیتیسم، فشارخون و… را دارد. بهترین منابع غذایی ویتامین d شامل منابع گیاهی و حیوانی است. منابع گیاهی شامل بذر کتان، روغن زیتون، ارده شیره، آفتابگردان، خرما و… است. بهترین منبع ویتامین دی از نوع حیوانی ویتامین دی شامل کره، خامه، زرده تخم مرغ، پنیربز و….است. بهترین منابع ویتامین d به داشتن استخوان‌هایی سالم کمک می‌کند.

انتخاب درست منابع غذایی ویتامین دی تاثیر زیادی برسلامت شما دارد. منابع ویتامین دی در بارداری برای سلامت مادر و نوزاد بسیار لازم و ضروری است. ویتامین دی برای کودکان در حال رشد از بروز بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان جلوگیری می‌نماید. از مهمترین خواص ویتامین دی تقویت سیستم ایمنی بدن است. ویتامین دی در پیشگیری از بیماری کرونا نقش بسیار مهمی دارد. کمبود ویتامین دی باعث مشکلات زیادی مانند پوکی استخوان، ضعف سیستم ایمنی، راشیتیسم و… می‌شود.

هنگام مصرف ویتامین دی حتماً با پزشک مشورت نمائید. مصرف بیش از اندازه ویتامین دی در بدن باعث مشکلاتی از قبیل سردرد، سرگیجه و…. خواهد شد. خوشحال می‌شویم که شما عزیزان نظرات و تجربیات خود را درباره مصرف این ویتامین با ما درمیان بگذارید.