بهترین راه های جذب ویتامین دی D در بدن

ویتامین D، که به دلیل جذبش از طریق نور خورشید به «ویتامین آفتاب» معروف است، نقش مهمی در رشد و حفظ سلامت بدن دارد. به گفته پزشکان، کار اصلی آن کمک به جذب کلسیم، رشد و بازسازی استخوان است. به همین دلیل کمبود ویتامین D منجر به نازک، شکننده و یا بدشکل شدن استخوان‌ها می‌شود. به علاوه این ویتامین طیف وسیعی از فواید را دارد. از این رو، لازم است که همه ما مصرف این ویتامین و بهترین راه های جذب ویتامین دی را بدانیم؛ زیرا در صورت نبود آن در بدن مشکلات بزرگی برای ما به وجود خواهد آمد.

باید بدانید که تنها آفتاب‌گرفتن و مصرف قرص‌های ویتامین دی برای جذب آن کافی نیست؛ بلکه باید راه های جذب ویتامین d را دانست تا بهتر آن را به مصرف رساند. به همین جهت در این مقاله، فارسی رو سعی بر این داشته که بهترین راه برای جذب ویتامین دی، این ویتامین مفید و ضروری، را به طور کامل شرح دهد؛ پس تا انتها با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین سی (ث) | 20 مواد غذایی حاوی ویتامین C طبیعی

ویتامین دی چیست و چه فوایدی دارد؟

قبل ازاین که چگونگی جذب بهتر ویتامین d را شرح دهیم بهتر است آن را به طور کامل به شما معرفی کنیم. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای تمام گروه‌های سنی، چه کودک و چه بزرگسال، مورد نیاز بوده و وجودش ضروری است. این ویتامین در برخی از غذاها وجود دارد و می‌توان مکمل‌های آن را نیز از داروخانه‌ها تهیه کرد، همچنین می‌تواند در داخل بدن نیز سنتز شود.

هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، اشعه UV خورشید موجب سنتز ویتامین دی در بدن شما می‌شود؛ اما توجه داشته باشید که اگر روزانه ۲۰ دقیقه زیر نور خورشید بایستید یا حتی مکمل‌های ویتامین D مصرف کنید، این تضمین نمی‌کند که بدن شما دوز کافی از آن را جذب می‌کند؛ زیرا راه ‌های دریافت ویتامین D چیزی فراتر از این‌ها است.

برخی از فواید ویتامین دی برای بدن را در ادامه نام می‌بریم:

• ویتامین دی به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند؛ زیرا باعث جذب کلسیم می‌شود.
• باعث قوی‌ترشدن ماهیچه‌ها می‌شود.
• باعث تقویت دستگاه ایمنی شده و التهاب را درمان می‌کند.
• ویتامین D می‌تواند به تقویت سلامت دهان و دندان کمک کند.
• می‌تواند به پیشگیری از دیابت نوع 1 و نوع 2 کمک کند.
• می‌تواند فشار خون را درمان کند.
• به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
• برای افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، ویتامین دی مانند یک داروی ضدافسردگی عمل می‌کند.
• این ویتامین ممکن است از ابتلا به سرطان جلوگیری کند.

همچنین بخوانید: بهترین منابع ویتامین دی: 22 مواد غذایی سرشار از ویتامین D

مشکلاتی که از کمبود ویتامین D به وجود می‌آید؟

بیماری کمبود ویتامین D در دنیا بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. در واقع، آنقدر رایج است که یک مجله آمریکایی آن را یک مشکل جهانی نامیده که به عنوان یک بیماری همه‌گیر شناخته می‌شود. یک نظرسنجی در بریتانیا نشان داد که بیش از نیمی از بزرگسالان در بریتانیا ویتامین D کافی ندارند و در زمستان و بهار حدود ۱ نفر از هر ۶ نفر کمبود شدید ویتامین D دارند. کمبود آن در بدن باعث بیماری‌ها و آثار مخرب فراوانی می‌شود که در ادامه به برخی از آن‌ها می‌پردازیم.  کمبود این ویتامین منجر به بیماری‌های زیر می‌شود:

پوکی استخوان

مقادیر کافی کلسیم و ویتامین D برای حفظ تراکم و استحکام استخوان مهم است. کمبود ویتامین D باعث کاهش کلسیم استخوان می‌شود که باعث ضعیف‌شدن استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود.

آسم

کمبود ویتامین D باعث اختلال در عملکرد ریه و عدم توانایی در کنترل بیماری آسم، به ویژه در کودکان، می‌شود. ویتامین D ممکن است با مهارکردن پروتئین‌هایی که موجب التهاب در ریه می‌شوند و همچنین افزایش تولید پروتئین دیگری که اثرات ضد التهابی دارد، کنترل آسم را بهبود بخشد.

سلامت قلب

کمبود ویتامین D ممکن است باعث ابتلا به بیماری فشار خون شود و همچنین خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: تعداد ضربان قلب نرمال در سنین مختلف: عوامل مؤثر و محاسبه آن

التهاب

مطالعات نشان داده است که کمبود ویتامین دی، باعث التهاب و همچنین اختلال در سیستم ایمنی بدن می‌شود. کمبود این ویتامین در بدن خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی همچون آرتریت روماتوئید، لوپوس، بیماری التهابی روده (IBD) و دیابت نوع ۱ را افزایش می‌دهد.

کلسترول بالا

ویتامین D سطح کلسترول خون را تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان داده بهترین روش جذب ویتامین دی از خورشید است و بدون قرارگرفتن در معرض نور خورشید، پیش سازهای ویتامین D به جای آن به کلسترول تبدیل می‌شوند.

همچنین بخوانید: بهترین دمنوش برای چربی خون بالا | دمنوش های گیاهی برای کاهش چربی خون

آلرژی

مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که سطوح پایین‌تری از ویتامین D دارند، بیشتر در معرض ابتلا به آلرژی‌های غذایی متعدد هستند. از این رو، دانستن بهترین راه برای جذب ویتامین دی برای والدینی که کودک خردسال دارند بسیار مهم است.

افسردگی

کمبود ویتامین D خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. گیرنده‌های ویتامین D در بسیاری از نقاط مغز وجود دارد. به همین دلیل این ویتامین در فرآیندها و واکنش‌های مختلفی در مغز نقش مهمی را ایفا می‌کند. از این رو دانشمندان معتقدند که کمبود ویتامین دی ممکن است با افسردگی مرتبط باشدو مصرف مکمل‌های آن در درمان افسردگی نقش داشته باشند؛ پس اگر افسرده هستید نیاز است با طریقه جذب ویتامین دی را در بدن خود به خوبی آشنا باشید.

دیابت نوع ۲

مطالعات نشان داده کمبود ویتامین D و ابتلا به دیابت نوع ۲ارتباط نزدیکی به هم دارند. مطالعات مختلف شواهدی را ارائه می‌کنند که نشان می‌دهد ویتامین D ممکن است بر ترشح و اثرگذاشتن انسولین بر تاثیرگذار باشد.

سلامت دهان

بسیاری از دانشمندان اخیرا ارتباط مستقیمی بین سلامت دهان و دندان و مصر ویتامین دی یافته‌اند. همچنین بیماران مسنی که از کمبود ویتامین دی رنج می‌برند، احتمال این که دندان‌های خود را از دست بدهند بیشتر است. از این رو، به سالمندان توصیه می‌کنند چن دقیقه‌ای را در برابر نور مستقیم خورشید قرار بگیرند؛ زیرا بهترین راه دریافت ویتامین دی است.

آرتریت روماتوئید

ویتامین D کم ممکن است در ایجاد آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که زنانی که ویتامین D بیشتری دریافت می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به آرتریت روماتوئید هستند.

۶ روش جذب ویتامین دی D

حال به اصلی‌ترین بخش مقاله یعنی شرح راههای جذب ویتامین d رسیدیم. اگر شما هم جز افرادی بوده‌اید که فکر می‌کردید روش جذب ویتامین دی از خورشید تنها راه جذب این ویتامین است، باید بگوییم که سخت در اشتباه بوده‌اید؛ زیرا نحوه جذب ویتامین دی فقط به قرارگرفتن در معرض نور خورشید ختم نمی‌شود. در ادامه برخی از این راه‌ها را با هم بررسی خواهیم کرد:

خوردن غذاهای حاوی ویتامین دی

اولین و بهترین راه های جذب ویتامین دی خوردن غذاهای است که حاوی آن هستند. موادی مانند ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین، کنسرو تن ماهی، زرده تخم مرغ، قارچ، شیر سویا، شیر گاو و بسیاری از مواد غذایی دیگر سرشار از ویتامین دی هستند. شما با قراردادن این مواد در رژیم غذایی خود می‌توانید از مقدار کافی ویتامین دی بهره‌مند شوید.

خوردن مکمل و قرص ویتامین دی

اگر نمی‌توانید این غذاها را به مقدار کافی مصرف کنید، پیشنهاد ما این است که ویتامین دی را بعد از وعده اصلی خود، یعنی صبحانه، ناهار و یا شام، مصرف کنید؛ زیرا ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که اگر هر نوع چربی در معده شما وجود داشته باشد، جذب آن برای بدن شما آسان‌تر است. البته توجه داشته باشید که در مصرف قرص و مکمل ویتامین دی زیاده‌روی نکنید چرا که اثرات مخربی روی بدن شما خواهد گذاشت.

چربی‌های سالم بخورید

حتی اگر بهترین راه جذب ویتامین d را دنبال کنید ولی رژیم غذایی سختی داشته باشید و از خوردن چربی‌ها و روغن‌ها دوری کنید، مطمئن باشید که ویتامین دی هرگز به خوبی در بدن شما جذب خواهد شد. از آنجایی که ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است، برای جذب بهتر به چربی سالم نیاز دارد. آووکادو، ماهی، زیتون، آجیل، تخم مرغ و پنیر همگی منابع عالی چربی سالم هستند.

به ویتامین‌های دیگر نیز توجه کنید

یکی از بهترین راه های جذب ویتامین دی این است که آن را همراه ویتامین‌ها و موادی مصرف کنید که جذب آن را راحت‌تر می‌کنند و سرعت می‌بخشند. موادی مانند ویتامین K، منیزیم و روی همگی باعث جذب بهتر این ویتامین می‌شوند.

همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین در شبانه روز چه زمانی است؟

از استرس دور بمانید

یکی دیگر از بهترین راه های جذب ویتامین دی دوری از استرس و اضطراب است. اگر رژیم غذایی خوبی دارید؛ اما هنوز از خود می‌پرسید که علت جذب نشدن ویتامین دی در بدن شما چیست. باید بگوییم که یکی از عوامل مهمی که مانع جذب ویتامین دی می‌‌شود، استرس است. استرس بر سلامت بدن آثار منفی زیادی می‌گذارد که یکی از آن‌ها جذب‌نشدن ویتامین دی است.

چگونگی جذب ویتامین دی از خورشید

آسان‌ترین و ارزان‌ترین راه جذب ویتامین d این است که ساعاتی را در معرض نور خورشید قرار بگیرید. نحوه جذب ویتامین دی از طریق آفتاب امری پیچیده است که هنوز دانشمندان درباره آن، اطلاعات کاملی به دست نیاورده‌اند. به طور کلی، وقتی اشعه ماورا بنفش با پوست انسان برخورد می‌کند پیش‌ساز ویتامین دی را که در تمام سطح پوست بدن وجود دارد، بیدار کرده و سنتز ویتامین دی در بدن را تحریک می‌کند.

حال شاید این سوال به وجود بیاید که بهترین ساعت جذب ویتامین d چه ساعتی است؟ محققین معتقدند که بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر اگر به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از ویتامین دی را جذب کنید.

توجه داشته باشید که جذب ویتامین دی از روی لباس امکان‌پذیر نیست و یا جذب آن از این طریق بسیار پایین خواهد بود. حال اگر نمی‌توانید بدون لباس در مقابل خورشید قرار بگیرید، می‌توانید جذب ویتامین دی از کف پا را امتحان کنید. برای این کار کافی است کف پای خود را در مقابل آفتاب قرار دهید.

بسیاری از مردم از خود می‌پرسند که ایا افتاب پاییز ویتامین دی دارد یا خیر. در فصل پاییز به دلیل کوتاه‌شدن روزها ممکن است انسان کم‌تر در مقابل نور خورشید قرار گیرد و به خاطر پوشیدن لباس‌های ضخیم نیز نور آفتاب کم‌تر به پوست برسد؛ اما این به معنی این نیست که آفتاب پاییز منجر به سنتز ویتامین دی نمی‌شود.

علت جذب نشدن ویتامین دی در بدن

استفاده از کرم ضد آفتاب توانایی بدن برای ساخت ویتامین D را محدود می‌کند؛ از طرفی گذراندن زمان طولانی در زیر نور خورشید بدون ضد آفتاب می‌تواند باعث آفتاب سوختگی شود و ممکن است در ایجاد سرطان پوست نقش داشته باشد. همچنین بدن نمی‌تواند ویتامین D را در صورت قرارگرفتن در معرض اشعه خورشید از طریق پنجره بسازد؛ زیرا شیشه مانع عبور اشعه UV خورشید می‌شود.

علت جذب نشدن ویتامین دی در بدن برخی از افراد ممکن است مربوط به نوع پوست آن‌ها باشد. پوست بعضی‌ها کمتر از دیگران قادر به ساخت ویتامین D است و برخی دیگر ممکن است نتوانند به اندازه کافی ویتامین D را از سلول‌های چربی که در خود درحال گردش هستند، آزاد کنند.

همچنین ممکن است بدن برخی از انسان‌ها قادر به فعال‌سازی و استفاده از ویتامین d نباشد. افرادی مانند افراد مسن، افرادی که پوست تیره دارند، افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی یا کبدی، در طول زندگی خود در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند.

بهترین روش جذب ویتامین دی از خورشید

برای جذب بهتر ویتامین دی از طریق نور خورشید می‌توانید موارد زیر را رعایت کنید:

روزی ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پوست برهنه خود را در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار دهید. همانطور که گفته شد بهترین زمان آفتاب گرفتن برای جذب ویتامین d، ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر است. توجه داشته باشید هرچه پوست شما تیره‌تر باشد، دقایق بیشتری را باید زیر نور خورشید بگذرانید.

سعی کنید از لباس و یا ضد آفتاب استفاده نکنید. البته باید بدانید که بیش از حد در مقابل تابش نور خورشید قرار نگیرید؛ زیرا دچار ناراحتی‌ها و بیماری‌های پوستی می‌شوید.

سوالات متداول

جمع بندی

ویتامین دی یکی از ویتامین‌های بسیار مهم است که به راحتی می‌توان آن را به دست آورد. بهترین راه های جذب ویتامین دی این است که خود را در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار دهید. البته این تنها راه به دست‌آوردن ویتامین دی نیست. راه های جذب ویتامین d بی شمارند و همگی در این مقاله توضیح داده شده‌اند؛ پس اگر در ذهن شما هم این سوال پیش آمده که ویتامین D رو چطوری جذب کنیم؟ بهتر است این مقاله را از دست ندهید.