8 حرکت و ورزش فیتنس برای چاقی و افزایش وزن

آیا ورزش فیتنس برای چاقی و افزایش وزن مناسب است؟ امروزه دغدغه بسیاری از افراد مسئله چاقی و بیماری‌هایی است که به دنبال آن بروز پیدا می‌کنند. اغلب افراد در نتیجه سبک زندگی ناسالم و مصرف غذاهای فست فود، با حجم عظیمی از چربی‌های انباشته شده مواجه‌اند که راهی هم برای از بین بردن آن‌ها پیدا نمی‌کنند. در مقابل عده دیگری از افراد نیز وجود دارند که با لاغری درگیرند و هیچ راهی برای افزایش وزن برای آن‌ها مؤثر واقع نمی‌شود.

درست است که چاقی مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت؛ اما لاغری مفرط نیز انسان را با ضعف شدید و کمبود انواع مواد مورد نیاز بدن موجه می‌کند. این مسئله باعث می‌شود تا بدن مستعد ابتلا به انواع امراض باشد. بنابراین نه چاقی و نه لاغری، هیچ کدام برای بدن خوب نیستند. همه چیز زمانی درست و بدون مشکل خواهد بود که در اعتدال باشد. ورزش کردن یکی از مواردی است که به اشتباه فقط برای درمان چاقی در نظر گرفته می‌شود. این در حالی است که درمان لاغری نیز با ورزش کردن، امکان‌پذیر است.

در این مقاله قصد داریم به بررسی ورزش فیتنس برای افزایش وزن و چاقی بپردازیم. با مطالعه این مقاله یاد می‌گیرید که چگونه ورزش فیتنس برای چاق شدن را اجرا کرده و به افزایش وزن خود کمک کنید. برای آشنایی با حرکات فیتنس برای چاق شدن، تا انتهای این مطلب همراه فارسیرو باشید.

چگونه با ورزش چاق شویم؟

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که چاق شدن، فرایندی بسیار آسان است و هیچ‌گونه سختی و دشواری ندارد. در صورتی که به هیچ وجه این طور نیست. چاق شدن نیز می‌تواند درست به اندازه لاغر شدن سخت باشد. افرادی که به راحتی چاق می‌شوند و در صدد لاغری هستند، سیستم بدنی آن‌ها به نحوی است که فرایند وزن‌گیری راحت انجام می‌شود و سوخت و ساز غذای مصرفی نمی‌تواند تأثیر چندانی بر ذخیره آن‌ها بگذارد. در صورتی که در برخی افراد برعکس این قضیه صدق می‌کند. در بدن آن‌ها مقدار کمی از انرژِی دریافتی به عضله تبدیل می‌شود. به همین دلیل باید با رعایت برخی اصول، بدن را وادار به جذب انرژی کنند.

اگر به دنبال راهی برای افزایش وزن هستید، پیش از هر چیز باید دلیل لاغری‌تان را پیدا کنید. در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. او با گرفتن چند آزمایش ساده، سلامت شما را در این زمینه بررسی خواهد کرد. مشکلاتی چون پرکاری تیروئید، مشکلات سیستم گوارش، مشکلات صفراوی، وجود کرم یا انگل در روده و چیزهایی  از این دست، می‌توانند دلیلی برای لاغری مفرط باشند. پس از آن که از سلامت بدن خود مطمئن شدید، می‌توانید راه‌های درست و علمی درمان لاغری را پیش بگیرید.

عده‌ای از افراد فکر می‌کنند راز افزایش وزن، پرخوری است. در حالی که پرخوری صرفاً یک رفتار افراطی است که به شما آسیب می‌رساند. باید یک رژیم غذایی پرکالری اما اصولی داشته باشید. در کنار رژیم غذایی، ورزش کردن نیز به فرایند افزایش وزن کمک می‌کند. اگر تا به الان فکر می‌کردید ورزش کردن تنها راهی برای کاهش وزن است، بهتر است این تفکر را کنار بگذارید. برای چاق شدن نیز باید برخی حرکات ورزشی را انجام دهید تا نیاز بدن به غذا را افزایش داده و انرژی غذا جذب بدنتان شود.

ورزش فیتنس یکی از ورزش‌هایی است که حرکاتی برای افزایش وزن دارد. در این مقاله به بررسی ورزش فیتنس برای چاقی و حرکات ورزشی فیتنس که باعث چاقی می ‌شوند، خواهیم پرداخت.

همچنین بخوانید: 6 علت لرزش بدن هنگام ورزش + 5 راه جلوگیری لرزیدن بدن در ورزش

نکات مهم ورزش فیتنس برای افزاریش وزن

اگر می‌خواهید از ورزش فیتنس برای چاق شدن استفاده کنید، لازم است برخی نکات را مد نظر داشته باشید. فراموش نکنید همیشه انجام یک کار زیر نظر مختصص، بهترین روش انجام آن کار است. اگر می‌خواهید ورزش فیتنس برای افزایش وزن را انجام دهید، بهتر است در کنار اطلاعاتی که از خواندن مقاله‌های این‌چنینی به دست می‌آورید، ورزش را زیر نظر یک مربی فیتنس انجام دهید. هم‌چنین رژیم غذایی درست و پرکالری را با مشورت کارشناس تغذیه تنظیم کنید.

ترکیب این دو مورد، یک نتیجه عالی برای شما خواهد شد. در ادامه نکاتی را درباره ورزش فیتنس برای چاقی و حرکات فوق‌العاده فیتنس برای افزایش وزن را شرح خواهیم داد.

همچنین بخوانید: آموزش تصویری گرم کردن بدن یا نرمش قبل از ورزش

تعادل را در استفاده از وزنه‌ها رعایت کنید

اگر می‌خواهید با وزنه کار کنید، بهتر است یک تعادل نسبی را در استفاده از وزنه‌ها رعایت کنید. مثلاً می‌توانید به جای انجام دادن حرکات تکراری در ست‌های طولانی با وزنه سبک، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. به این طریق، فشار روی عضلات شما زیاد می‌شود و نیاز عضلات به انرژی نیز افزایش پیدا می‌کند. فراموش نکنید در استفاده از وزنه‌ها توان بدنی‌تان را نیز در نظر داشته باشید. انتخاب وزنه بیش از توان عضلات، به آسیب منجر می‌شود.

بین هر ست 3 دقیقه استراحت داشته باشید

باید بین هر ست ورزش کردن، 3 دقیقه توقف کنید و به عضلاتتان استراحت دهید. برخی از افراد توصیه می‌کنند در فاصله بین ست‌های ورزشی، از غذاهایی با کالری بالا استفاده کنید، چرا که جذب کالری در آن زمان، بیش از هر زمان دیگری است. نکته‌ای که وجود دارد این است که باید میزان کالری دریافتی و میزان کالری که با ورزش می‌سوزانید را محاسبه کنید. میزان سوزاندن کالری باید کمتر از میزان کالری دریافتی باشد تا افزایش وزن اتفاق بیفتد.

در کنار ورزش، رژیم غذایی مناسب داشته باشید

باید این را بدانید که ورزش، مکملی برای اثرگذاری رژیم غذایی است. بنابراین اگر ورزش کنید اما رژیم غذایی درستی نداشته باشید، احتمالاً همان اندک وزن خود را هم از دست خواهید داد. بنابراین میزان کالری دریافتی‌تان را بیشتر از کالری که با ورزش می‌سوزانید رد نظر بگیرید و روزانه 500 کالری به آن اضافه کنید. سعی کنید برای صرف وعده‌های غذایی، زمان‌بندی درستی نیز داشته باشید. این مسئله به شما در مدیریت وعده‌های غذایی و میزان کالری، کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: 21 ورزش عجیب و غریب: جالب ترین و عجیب ترین ورزش های جهان 

حرکات ورزشی درست و مناسب را انتخاب کنید

برای این که حرکات ورزشی درستی را برای ورزش کردن انتخاب کنید، لازم است حرکات ورزشی فیتنس که باعث افزایش وزن می‌ شوند را بشناسید. در این صورت می‌توانید از ورزش فیتنس برای چاقی استفاده کنید. برای مثال، حرکاتی چون اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل نقش مهمی در افزایش وزن دارند.

زمان مناسبی را برای ورزش کردن انتخاب کنید

اگر می‌خواهید بهترین زمان برای ورزش کردن را پیدا کنید، به دنبال ساعاتی از روز باشید که بتوانید هرروز آن را به ورزش کردن اختصاص دهید. مهم‌ترین نکته در اثربخشی ورزش، ثبات و تداوم آن است. سعی کنید هرروز رأس زمان مشخصی به ورزش کردن بپردازید.

همچنین بخوانید: عوارض و فواید ورزش در شب: ورزش کردن در شب برای لاغری خوب است؟

8 حرکت ورزش فیتنس در خانه برای چاق شدن

اگر به طور جدی تصمیم دارید ورزش فیتنس برای افزایش وزن را شروع کنید و نکات بالا را نیز مطالعه کردید، در این قسمت شما را با 8 تا از حرکات فیتنس برای چاق شدن آشنا می‌کنیم. فراموش نکنید که راز مؤثر بودن این ورزش‌ها در تداوم و استمرار آن‌هاست.

اسکات

حرکت اسکات یکی از اساسی‌ترین حرکات در فیتنس است که به هیچ عنوان نباید از آن غافل شوید. اگر می‌خواهید به پایین تنه خود فرم زیبایی ببخشید، حرکت اسکات را به درستی انجام دهید. البته که تأثیر اسکات تنها بر روی عضلات پایین تنه نیست و به نوعی تمام عضلات بد را درگیر می‌کند. اگر حرکت اسکات را در حالی انجام دهید که وزنه در دستانتان دارید، می‌توانید عضلات بالا تنه را نیز بیشتر درگیر کنید.

این حرکت به وزن و حجم گرفتن شما، کمک شایانی می‌کند. لازم به ذکر است که رعایت چند نکته در اجرای صحیح این حرکت الزامی است. اولاً حواستان به صاف بودن کمرتان باشد. در انجام این حرکت، کمر نباید قوس داشته باشد. ثانیاً توجه به زانوها از نکات مهمی  است که باید به آن توجه داشته باشید. زانوها نباید به داخل یا خارج متمایل شوند.

همچنین بخوانید: چاق شدن ساق پا: 10 تمرین و حرکات ورزشی برای چاقی ساق پا

لانگز

حرکت لانگز درست مانند اسکات، عضلات پایین تنه از جمله عضلات همسترینگ، سرینی، شکم، چهار سر و عضلات ساق پا را به شدت درگیر کرده و تمرین مناسبی برای افزایش وزن و حجم آن‌ها و همچنین ورزش فیتنس برای چاقی به حساب می‌آید. در انجام این حرکت نیز باید به برخی نکات توجه کنید. پیش از هر چیز مطمئن شوید که کل بدن شما در تعادل است. نباید به سمت چپ یا راست خم شوید. پس از این که حرفه‌ای شدید، می‌توانید لانگز در حرکت به همراه وزنه را انجام دهید. حرکت لانگز یکی از حرکات فیتنس مناسب برای افزایش وزن و عضله ‌سازی است.

همچنین بخوانید: مدیسن بال چیست و چگونه با این توپ طبی ورزش کنیم؟

شنا

شنا یکی از حرکاتی است که به تقویت عضلات ناحیه بالا تنه و مرکزی کمک می‌کند. انجام این حرکت که در واقع تمرین سختی نیز محسوب می‌شود، عضلات شانه، شکم، ماهیچه‌های سینه و بازو را درگیر می‌کند. اگر آسیب‌دیدگی در ناحیه شانه دارید، از انجام این حرکت بپرهیزید. در حین انجام این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و ماهیچه‌های شکم و باسن را سفت کنید. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی پایین بروید، زانوها را روی زمین گذاشته و سپس حرکت را انجام دهید.

همچنین بخوانید: بهترین سن فوتبالیست شدن: فوتبالیست های معروف از چه سنی شروع کرده اند؟

دیپ پشت بازو

دیپ پشت بازو تمرینی برای حجیم شدن و وزن گرفتن بالا تنه محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید بالا تنه‌ای خوش فرم و مناسب داشته باشید، دیپ پشت بازو را در برنامه ورزشی فیتنس برای چاق شدن قرار دهید. در حین انجام این حرکت مطمئن شوید که بدنتان وضعیت ثابت و استیبلی دارد. از آن‌جایی که دست‌ها در موقعیت بالاتری از بدن قرار می‌گیرند، عدم ثبات می‌تواند منجر به برهم خوردن تعادل و بروز آسیب شود. اگر حرفه‌ای هستید، می‌توانید وزنه‌ای را روی بدن خود بگذارید تا فشار این حرکت را بیشتر کنید.

همچنین بخوانید: سبک زندگی فعال چیست؟ فواید، راه ها و موانع داشتن زندگی فعال

ددلیفت

این حرکت یکی از بهترین حرکات فیتنس برای اضافه کردن وزن و ورزش فیتنس برای چاقی است. ددلیفت به صورت همزمان باعث افزایش حجم عضلات پا، باسن و عضلات بالای کمر می‌شود. نکته جدی که درباره این حرکت وجود دارد، احتمال بروز آسیب‌ در ناحیه کمر است. اگر تمرین‌ را به درستی انجام نداده و به کمر خود انحنا دهید، مستعد بروز آسیب‌های ستون فقرات خواهید شد. در ابتدای راه نیز از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا فشار زیادی به عضلاتتان وارد نشود.

پرس سینه

پرس سینه برای افزایش وزن معجزه می‌کند. اگر از ورزش فیتنس برای چاق شدن استفاده می‌کنید، حتماً از اهمیت پرس سینه آگاه هستید. این تمرین برای افزایش حجم عضلات شانه، سینه و بازوها فوق‌العاده است. می‌توانید آن را روی زمین و یا سطح مرتفع مثل استپ یا نیمکت انجام دهید. توجه داشته باشید که میله یا وزنه‌ای که از آن استفاده می‌کنید، زیاد سنگین نباشد؛ چرا که می‌تواند منجر به آسیب شود.

کرانچ

کرانچ حرکتی است که غالباً با هدف کاهش چربی‌های ناحیه شکم به کار گرفته می‌شود. جالب است بدانید که این حرکت هیچ تأثیری در کاهش وزن ندارد و صرفاً به افزایش قدرت مرکزی بدن و افزایش وزن کمک می‌کند. این حرکت عضلات شکمی و عضلات مورب را به خوبی پرورش می‌دهد و قدرت عضلات میان تنه را زیاد می‌کند. هنگام انجام این حرکت، مراقب آسیب‌های کمر و سر و گردن باشید.

بورپی

بورپی یک تمرین عالی برای درگیر کردن عضلات کل بدن و ورزش فیتنس برای چاقی است. این حرکت نیازمند آمادگی بدنی بالا است؛ چرا که جزو حرکات ورزشی سخت محسوب می‌شود. این حرکت می‌تواند عضلات پا، میان تنه و بالاتنه را به خوبی درگیر کرده و بدنی ورزیده و آماده را به شما هدیه کند. هنگام انجام این حرکت، مراقب مچ دست و پاهایتان باشید.

همچنین بخوانید: اندام ساعت شنی چیست: چگونه هیکل ساعت شنی داشته باشیم؟

برنامه تغذیه برای افزایش وزن با ورزش فیتنس

برای آن که یک برنامه غذایی خوب و مؤثر داشته باشید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او به شما خواهد گفت که به چه میزان کالری نیاز دارید و این کالری باید از کجا تأمین شود. اگر بخواهیم چند نکته اساسی را به طور کلی درمورد برنامه غذایی چاقی بیان کنیم، باید بگوییم که این رژیم غذایی باید شش وعده در روز را شامل شود. این شش وعده را به فاصله 3 ساعت میل کنید.

نکته دیگر این که سعی کنید کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی‌تان کم کنید و میزان پروتئین‌ها را بالا ببرید. پروتئین‌ها نقش اصلی را در شکل‌گیری عضلات دارند. حالا که تصمیم به افزایش وزن گرفته‌اید، بهتر است بر وزن و حجم عضلاتتان بیفزایید؛ نه این که میزان چربی بدنتان را بالا ببرید.گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ را حتماً در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

سوالات متداول

جمع‌بندی

اگرچه این روزها اغلب افراد به دنبال راهی برای لاغر شدن هستند، اما هنوز هم برخی از افراد از لاغری مفرط رنج می‌برند و به دنبال افزایش وزن هستند. در نظر اغلب افراد چاق شدن کار راحت و ساده‌ایست و تنها راز چاق شدن را پرخوری می‌دانند. در صورتی که این مسئله تنها یک تهدید جدی برای سلامت انسان است. چاق شدن درست مثل لاغر شدن اصول و قوائدی دارد که باید به ان‌ها توجه کنید تا سلامتی‌تان را به خطر نیندازید. در این مقاله سعی کردیم دیدگاه شما را راجع به ورزش تغییر دهیم.

اگر تا به امروز نصور می‌کردید ورزش برای لاغری شکم نقش دارد، حالا با بعد دیگری از ورزش یعنی افزایش وزن و چاقی آشنا شدید. تأثیر ورزش فیتنس برای چاقی و افزایش وزن را در کنار شما مرور کرده و دانستیم چطور با فیتنس چاق شویم. اگر اطلاعات بیشتری درباره این که چگونه با ورزش فیتنس چاق شویم و ورزش فیتنس در خانه برای چاق شدن دارید، آن را با ما به اشتراک بگذارید.