آموزش تصویری گرم کردن بدن یا نرمش قبل از ورزش

برای انجام هرگونه ورزشی چه به‌صورت تفریحی و چه به‌صورت حرفه‌ای شما باید ابتدا بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن قبل از ورزش و تمرین انواع ورزش ها مانند بدنسازی، یک اصل غیرقابل‌انکار است و درواقع می‌توان آن را درب ورودی برای ورزش کردن دانست. نرمش قبل از ورزش این قدرت را به شما می‌دهد که با آمادگی کامل به سراغ ورزش کردن بروید و از آسیب‌های احتمالی در امان باشید؛ زیرا حرکات نرمشی قبل از ورزش باعث می‌شوند که استخوان‌ها و مفاصل شما گرم شوند و جریان خون‌رسانی در بدن شما به شکل مطلوبی انجام گردد.

ما در این مقاله به اهمیت و اصول گرم كردن در ورزش خواهیم پرداخت. برای مشاهده این مطالب و همچنین آموزش تصویری انواع نرمش قبل از ورزش، با سایت فارسی رو همراه باشید.

 

فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش

گرم کردن بدن قبل از ورزش ازجمله اصول مهم و اساسی قبل از هرگونه ورزش و فعالیت بدنی است. شما هرگز نباید از اهمیت گرم کردن و حتی سرد کردن بعد از ورزش غافل شوید. گرم کردن این امکان را به شما می‌دهد که با آمادگی بیش‌تر و تعادل بدنی بهتر به سراغ ورزش بروید. در مورد اهمیت گرم کردن بدن قبل ورزش باید گفت این کار سبب می‌شود که عضلات و مفاصل شما بیدار شده و انعطاف لازم را برای حرکات شدیدتر بدست آورند.

در هنگام نرمش کردن باید ضربان قلب شما تندتر شده و در بدن خود احساس گرما کنید. این کار نشان می‌دهد که گردش خون در بدن شما به‌صورت مطلوبی درحال انجام است و درواقع این مسئله یکی از مهم‌ترین فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش است. علاوه بر این بهتر است که بدانید نرمش قبل از ورزش مانند فوتبال به شما کمک می‌کند که ازنظر ذهنی نیز آمادگی لازم را به‌دست آورده و برای انجام یک ورزش خوب و مفید آماده شوید. نرمش قبل تمرین ریسک آسیب‌های بدنی را به حداقل می‌رساند و سرعت تنفس شما را افزایش می‌دهد. فرقی نمی‌کند که شما قصد دارید چه نوع ورزشی انجام دهید، نرمش را برای هر فعالیت جدی بگیرید.

این نرمش می‌تواند نرمش قبل از فوتبال، نرمش قبل تمرین بدنسازی، نرمش قبل از دویدن و پیاده روی و حتی نرمش قبل از دوچرخه‌سواری باشد. در همه‌ی موارد ذکرشده باید اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش را جدی بگیرید تا با خیال آسوده و سلامت جسمانی بتوانید ورزش مطلوب‌تری انجام دهید.

 

اصول گرم کردن در ورزش

برای آنکه بتوانید درست ورزش کنید و از دردهای عضلانی کم‌تر رنج ببرید باید حتما قبل از ورزش، گرم کردن بدن را انجام دهید. علاوه بر اهمیت این گرم کردن آنچه باید موردتوجه قرار گیرد، اصول گرم کردن در ورزش است. اگر نرمش قبل ورزش به‌صورت اصولی انجام نشود نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه ممکن است بدن شما را در شرایط آسیب قرار دهد. در ابتدا بهتر است بدانید که مدت‌زمان نرمش کردن به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر یک فرد تازه‌کار هستید و ورزش را به‌صورت مداوم و حرفه‌ای دنبال نمی‌کنید، سعی کنید مدت‌زمان نرمش خود را افزایش دهید و با این کار آمادگی بدن خود را بیش‌تر کنید.

نکته دیگر این است که حتما حرکات کششی را در برنامه نرمش قبل از ورزش قرار دهید؛ اما این حرکات کششی باید به‌صورت ایستاده انجام گردد؛ زیرا حرکات کششی نشسته بیش‌تر برای سرد کردن بدن مورداستفاده قرار می‌گیرند. برای شروع نرمش سعی کنید ابتدا روی اعضای بزرگ‌تر بدن خود همچون همسترینگ تمرکز کنید و بعد به سراغ اعضای کوچک‌تر بروید. نکته قابل‌توجه دیگر در گرم کردن بدن قبل از ورزش این است که در هنگام شروع، ابتدا از حرکات آهسته و نرم استفاده کنید و کم‌کم بر شدت این حرکات بیفزایید. این کار آمادگی بدن شما را بیش‌تر کرده و فرایند گرم کردن بدن قبل از ورزش به شکل صحیح‌تری انجام خواهد گرفت.

توجه کنید که گرم کردن بدن قبل ورزش نباید به‌صورتی باشد که شما را خسته کند بلکه باید بدن شما را گرم کرده و دچار یک تعرق ملایم کند. برای گرم کردن بدن، نوع ورزش خود را هم موردتوجه قرار دهید؛ مثلا اگر قصد پیاده‌روی دارید ابتدا ده دقیقه به‌آرامی راه بروید. اگر قصد دوچرخه‌سواری دارید سعی کنید ابتدا با دنده پایین‌تر و آهسته‌تر رکاب بزنید. نوع گرم کردن شما به نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد؛ اما اصول ذکرشده در تمامی این گرم کردن‌ها یکسان است.

آموزش تصویری انواع نرمش قبل از ورزش

همان‌طور که گفته‌ شد گرم کردن بدن پیش ‌از ورزش باعث می‌شود خون‌رسانی به مغز و عضلات شما افزایش یابد، ضربان قلب شما تندتر گردد، عضلات شما شل شوند و درنهایت شرایط لازم را برای انجام ورزش سنگین کسب کنید. آنچه مهم است این است که بدانید نوع نرمش قبل ورزش شما ارتباط مستقیم دارد با ورزشی که قرار است انجام دهید و نمی‌توان برای همه‌ی ورزش‌ها حرکات کششی یا نرمش قبل ورزش را پیشنهاد کرد.

به‌طورکلی مدت‌زمان گرم کردن بدن قبل از ورزش باید چیزی بین پنج تا ده دقیقه باشد که البته این مدت‌زمان برای افراد آماتور بیش‌تر است. در ادامه آموزش چند نمونه از مهم‌ترین حرکات نرمش قبل از ورزش را همراه با عکس برای شما قرار خواهیم داد.

• قدم زدن آهسته: ابتدا سعی کنید چند دقیقه را به قدم زدن اختصاص دهید و به آهستگی گام بردارید تا بدن شما به‌آرامی گرم شود.

 

• کشش مچ دست‌ها: در این حرکت باید دست خود را کاملا صاف به سمت جلو نگه‌دارید و مچ هر دست را با دست مقابل به سمت بالا و پایین نگه‌دارید. برای این کار ابتدا مچ دست را به سمت بالا نگاه داشته و تا ده بشمارید سپس مچ دست خود را به سمت پایین نگاه داشته و تا ده بشمارید. این کار را برای دست مقابل نیز تکرار کنید.

 

• چرخش بازو: در این حالت دست‌های خود را در راستای شانه کاملا بازکنید و آن‌ها را به‌آرامی بچرخانید. توجه کنید که کمر شما باید کاملا صاف باشد و سینه خود را سفت نگه‌دارید. این حرکت را ده بار در جهت عقربه‌های ساعت و ده بار برخلاف حرکت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

 

• چرخش شانه: برای این حرکت باید دست‌های خود را در راستای بدن به سمت پایین نگه‌دارید و سعی کنید شانه‌های خود را بچرخانید. این حرکت را هم ده بار به سمت جلو و ده بار به سمت عقب انجام دهید.

 

• کشش بازو: بازوی راست خود را به سمت چپ برده و با دست چپ آن را نگه‌دارید و سعی کنید حالت کششی در آن ایجاد کنید. این حرکت را برای بازوی چپ خود هم انجام دهید.

 

• بلند کردن زانو: پس از انجام حرکات کششی می‌توانید حرکات خود را کمی تندتر کنید. در این حرکت زانو خود را به حالت پرشی بالا آورده و همزمان دست‌های خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

 

• آرنج به زانو: در این حرکت بعد از بالا آوردن زانوی خود، آرنج دست مقابل را به سمت زانوی خود بیاورید و همزمان دست و پای خود را گرم‌کنید.
• راهپیمایی: سعی کنید تندتر و محکم‌تر گام بردارید و زانوی خود را در هنگام گام برداشتن بالا بیاورید. البته این حرکت را به‌صورت درجا نیز انجام می‌دهند.

 

• لگد به پشت و جلو: برای این کار ابتدا چند بار پشت سر هم با تعویض پا به سمت جلو لگد بزنید و پس‌ازآن همین حرکت را به سمت پشت سر تکرار کنید.

 

• دست زدن به پاها: در این حرکت پای خود را به‌صورت کاملا صاف بالا آورده و سرانگشتان پای خود را با انگشتان دست خود لمس کنید.

 

• نشستن و برخاستن: پس از انجام حرکات قبلی برای گرم کردن بدن، بهتر است چند باز پشت سر هم حرکت معروف بشین پاشو را انجام دهید تا بدن خود به بالاترین حد گرم کردن برسد و گردش خون در تمام بدن شما جریان پیدا کند.

 

• علاوه‌بر موارد گفته‌شده حرکات دیگری نیز وجود دارد که هر فرد بسته به میزان نیاز بدن خود برای گرم کردن می‌تواند از آن‌ها استفاده کند.

 

سوالات متداول

سخن پایانی

ورزش کردن یکی از بهترین و مهم‌ترین راه‌های حفظ سلامت روحی و جسمی هر فرد است که باید در برنامه روزانه افراد قرار گیرد. بسیاری از افراد ورزش را به‌عنوان یک تفریح و سرگرمی دنبال می‌کنند و برخی نیز انجام ورزش حرفه‌ای را بخش مهمی از زندگی خود می‌دانند. آنچه مهم است درست ورزش کردن و رعایت اصول مهمی است که باعث می‌شود بیش‌ترین فایده و کم‌ترین ضرر به فرد برسد. مهم‌ترین اصل در ورزش کردن را می‌توان گرم کردن بدن دانست؛ زیرا این کار سبب بالا رفتن انعطاف بدن، ضربان قلب و گردش خون می‌شود. همچنین گرم کردن بدن قبل از ورزش باعث می‌شود که بدن آمادگی لازم را برای حرکات سنگین‌تر کسب کرده و کم‌ترین آسیب را ببیند.

در کنار اهمیت نرمش قبل از ورزش، رعایت اصول گرم کردن در ورزش نیز ازجمله نکات مهم و بسیار جدی است که یک ورزشکار باید به آن‌ها توجه کند. ما در این مطلب به نحوه‌ی گرم کردن بدن پیش از ورزش، اهمیت و اصول این حرکات نرمشی قبل از ورزش پرداختیم. اگر شما هم در این زمینه تجربه یا سوالی دارید لطفا آن را با ما در میان بگذارید.

اهمیت ورزش کردن و تاکید بر درست ورزش کردن ازجمله نکات بسیار جدی است که هر ورزشکار آماتور یا حرفه‌ای باید به آن‌ها توجه کند. تلاش برای انجام ورزش درست و عدم آسیب رساندن به بدن سبب شده است که سوالات گوناگونی در این زمینه  برای افراد به‌وجود آید که ما در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها پاسخ خواهیم داد.