بهترین ورزش برای لاغری در خانه مجموعه‌ای از تمرینات ساده، کاربردی و در عین حال مؤثر است که به شما کمک می‌کند بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات گران‌قیمت به کاهش وزن برسید. در زندگی شلوغ امروز، بسیاری از افراد به دنبال راهی سریع و انعطاف‌پذیر برای لاغری هستند و ورزش در خانه بهترین گزینه است.
حرکاتی مانند طناب زدن، اسکوات، لانج، شنا سوئدی، پلانک، برپی و تمرینات HIIT همزمان باعث افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی و تقویت عضلات می‌شوند. تنها با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین روزانه در کنار تغذیه سالم، می‌توان متابولیسم را فعال کرده و به اندامی متناسب و پرانرژی دست یافت.
برای دریافت اموزش‌های بیشتر برای لاغری و تغذیه و دریافت برنامه می‌توانید به وبسایت رسمی جیم شاپ، مرکز فروش محصولات رژیمی و مکمل‌های بدنسازی، مراجعه کنید.
بهترین ورزش برای لاغری در خانه
بهترین ورزش برای لاغری در خانه شامل حرکات ساده اما پرقدرتی است که هم چربی‌سوزی می‌کنند و هم عضلات را تقویت. ورزش‌هایی مانند طناب زدن، اسکوات، لانج، شنا سوئدی، پلانک، برپی و تمرینات HIIT با افزایش ضربان قلب و متابولیسم به کاهش وزن کمک می‌کنند. حتی تمرینات پیلاتس و یوگا پرتحرک نیز در سفتی عضلات و بهبود انعطاف مؤثرند. تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین روزانه می‌تواند مسیر رسیدن به اندام ایده‌آل را هموار سازد.
- طناب زدن – بهترین ورزش هوازی برای چربی‌سوزی سریع
- اسکوات (Squat) – تقویت پا و باسن، افزایش متابولیسم
- لانج (Lunge) – فرم‌دهی پاها و عضلات مرکزی
- شنا سوئدی (Push-up) – تقویت سینه، بازو و شانه‌ها
- پلانک (Plank) – سفت کردن شکم و عضلات میان‌تنه
- برپی (Burpee) – چربی‌سوزی شدید و افزایش استقامت
- تمرینات HIIT – تناوبی پرشدت برای سوزاندن کالری بالا
- پیلاتس یا یوگا پرتحرک – افزایش انعطاف‌پذیری و کمک به لاغری
طبق مطالعه‌ی “Effects of Exercise Training on Weight Loss, Fat Mass, and Visceral Fat in Adults with Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-analysis of 149 Studies” توسط M. Vieira و همکاران ورزش منظم، به‌ویژه HIIT و تمرینات هوازی، موجب کاهش وزن، کاهش چربی بدن و کاهش چربی احشایی می‌شود، در حالی‌که تمرینات مقاومتی از دست رفتن عضله را مهار می‌کنند.
همچنین مطالعه‌ی مقاله‌ی بهترین ورزش باشگاهی برای لاغری به شما پیشنهاد می‌شود.
بهترین ورزش برای لاغری ران در خانه
برای لاغری و فرم‌دهی ران، تمریناتی مانند اسکوات، لانج جلو و عقب، اسکوات پرشی و پل باسن بسیار مؤثر هستند؛ زیرا هم عضلات ران را تقویت می‌کنند و هم به چربی‌سوزی کمک می‌نمایند. حرکاتی مثل اسکیت اسلاید و صندلی دیواری نیز با درگیر کردن طولانی‌مدت پاها به استقامت و سفتی ران‌ها کمک می‌کنند. انجام روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه از این تمرینات می‌تواند به کاهش سایز ران کمک کند.
- اسکوات (Squat)
- لانج جلو و عقب (Forward & Backward Lunge)
- اسکوات پرشی (Jump Squat)
- پل باسن (Glute Bridge)
- دراز و نشست پا (Leg Raise)
- اسکیت اسلاید (Skater Jump)
- صندلی دیواری (Wall Sit)
طبق مطالعه‌ی “Effects of progressive body-weight versus barbell-back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women” توسط W. Wei و همکاران در Scientific Reports (2023)، نتیجه نشان داد که تمرینات اسکوات—چه با وزن بدن و چه با هالتر—باعث افزایش قدرت، افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی بدن در زنان جوان غیرورزشی می‌شود
بهترین ورزش برای لاغری شکم در خانه
برای آب کردن چربی شکم، حرکاتی چون کرانچ، دراز و نشست، پلانک و پلانک کنار باعث تقویت مستقیم عضلات شکم می‌شوند. همچنین کوه‌نوردی، برپی و دوچرخه کرانچ با افزایش ضربان قلب، به چربی‌سوزی سریع‌تر و سفت شدن ناحیه شکم کمک می‌کنند. ترکیب این تمرینات با تغذیه سالم و تداوم روزانه حدود ۲۰ دقیقه، راهی مؤثر برای داشتن شکمی صاف و عضلات میان‌تنه قوی است.
- کرانچ (Crunch)
- پلانک (Plank)
- دراز و نشست (Sit-up)
- پلانک کنار (Side Plank)
- کوه‌نوردی (Mountain Climber)
- برپی (Burpee)
- دوچرخه کرانچ (Bicycle Crunch)
طبق مطالعه‌ی “Abdominal endurance exercise utilized more local fat than treadmill running, indicating that spot reduction exists in adult males” توسط M.F. Brobakken و همکاران در PMC (2023)، نتیجه نشان داد که ترکیب تمرینات هوازی (دویدن) و تمرینات شکمی منجر به کاهش بیشتر چربی ناحیه تنه (شکم و اطراف آن) نسبت به دویدن تنها شد؛ در حالی که کاهش چربی کل بدن مشابه بود.
برای لاغری شکم، علاوه بر انجام تمرینات به صورت منظم، تغذیه سالم و پروتئینی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم پروتئین شیر پگاه را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
بهترین ورزش برای لاغری بازو در خانه
بهترین ورزش برای لاغری بازو در خانه شامل حرکاتی است که هم چربی‌سوزی دارند و هم عضلات بازو را تقویت می‌کنند. تمریناتی مانند شنا سوئدی، دیپ پشت بازو روی صندلی، پلانک همراه با ضربه دست و برپی درگیرکننده و پرقدرت‌اند. همچنین حرکات ساده‌ای مثل دایره‌ای دست یا لانج همراه با ضربه دست می‌توانند به سفتی و استقامت بازو کمک کنند. تنها با ۲۰ دقیقه تمرین روزانه، بازوها خوش‌فرم‌تر و قوی‌تر می‌شوند.
- شنا سوئدی (Push-up) – تقویت بازو، شانه و سینه
- دیپ پشت بازو روی صندلی (Tricep Dips) – مخصوص پشت بازو
- پلانک با حرکت (Plank to Shoulder Tap) – درگیر کردن بازو و میان‌تنه
- لانج همراه با ضربه دست (Lunge with Punch) – ترکیب هوازی و قدرتی
- برپی (Burpee) – چربی‌سوزی و تقویت بازوها
- حرکات دایره‌ای دست (Arm Circles) – ساده ولی مؤثر برای استقامت
بهترین ورزش برای لاغری پهلو در خانه
بهترین ورزش برای لاغری پهلو در خانه شامل حرکاتی است که هم عضلات کناری شکم (اُبلیک‌ها) را تقویت کنند و هم به چربی‌سوزی کمک نمایند. تمریناتی مانند پلانک کنار (Side Plank)، کرانچ مورب، دوچرخه کرانچ، کوه‌نوردی، برپی و تمرینات HIIT برای این هدف بسیار مؤثر هستند. انجام روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از این حرکات همراه با تغذیه سالم، به کاهش چربی‌های اطراف شکم و خوش‌فرم شدن پهلوها کمک می‌کند.
طبق مطالعه‌ی “High-intensity interval training for abdominal obesity: a randomized controlled trial” توسط Irving BA و همکاران در Journal of Obesity (2008)، نتیجه نشان داد که تمرینات تناوبی پرشدت (HIIT) در مقایسه با تمرینات هوازی معمول، کاهش بیشتری در چربی شکمی و پهلوها ایجاد می‌کند.
برنامه ورزش در خانه برای لاغری
برنامه ۴ روزه ورزش در خانه برای لاغری شامل ترکیبی از حرکات مقاومتی و هوازی است. در روز اول تمرینات کل بدن مانند اسکوات، شنا سوئدی، لانج، برپی و پلانک انجام می‌شود. روز دوم بر شکم و پهلو با کرانچ، دوچرخه کرانچ، پلانک کنار و کوه‌نوردی تمرکز دارد. روز سوم به پا و ران با اسکوات پرشی، لانج عقب، پل باسن و اسکیت اسلاید اختصاص می‌یابد و روز چهارم حرکات هوازی و HIIT اجرا می‌شود.
روز ۱ – کل بدن
- اسکوات ۳×۱۵
- شنا سوئدی ۳×۱۰–۱۲
- لانج جلو ۳×۱۰ هر پا
- برپی ۳×۱۰
- پلانک ۳×۳۰ ثانیه
روز ۲ – شکم و پهلو
- کرانچ ۳×۲۰
- دوچرخه کرانچ ۳×۱۵ هر سمت
- پلانک کنار ۳×۲۰ ثانیه هر سمت
- کوه‌نوردی ۳×۳۰ ثانیه
روز ۳ – پا و ران
- اسکوات پرشی ۳×۱۲
- لانج عقب ۳×12 هر پا
- پل باسن ۳×15
- اسکیت اسلاید ۳×12 هر سمت
روز ۴ – هوازی و HIIT
- طناب زدن یا پرش درجا ۴×۱ دقیقه
- برپی ۴×۱۰
- لانج پرشی ۳×۱۲ هر پا
- پلانک ۳×۴۰ ثانیه
جمع بندی
بهترین ورزش برای لاغری در خانه مجموعه‌ای از حرکات ساده اما مؤثر است که بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص، امکان کاهش وزن و چربی‌سوزی را فراهم می‌کند. تمریناتی مانند طناب زدن، برپی، اسکوات، لانج، شنا سوئدی، پلانک و HIIT هم باعث بالا رفتن ضربان قلب و کالری‌سوزی می‌شوند و هم به تقویت و فرم‌دهی عضلات کمک می‌کنند. انجام این تمرینات تنها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز همراه با رژیم غذایی سالم می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و در مدت کوتاهی اندام شما را خوش‌فرم‌تر و سبک زندگی‌تان را پرانرژی‌تر کند.
