کمبود ویتامین B و ریزش مو
ویتامین‌های گروه B و نقش‌های حیاتی متابولیکی
ویتامین‌های گروه B مجموعه‌ای از هشت ترکیب محلول در آب هستند که برای متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی، خونسازی و سلامت عمومی بدن حیاتی‌اند. به دلیل عدم ذخیره‌سازی در بدن، دریافت روزانه‌ی آن‌ها ضروری است. تنها استثنا ویتامین B12 است که در کبد ذخیره می‌شود و کمبودش دیرتر بروز می‌یابد.
طبقه‌بندی و عملکرد اصلی ویتامین‌های گروه B
| ویتامین | عملکرد کلیدی | پیام کمبود | |
|---|---|---|---|
| B1 (تیامین) | تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها، عملکرد عصبی | بری‌بری، خستگی، اختلال حافظه | |
| B2 (ریبوفلاوین) | متابولیسم چربی و پروتئین، سلامت پوست و چشم | التهاب زبان، ترک لب | |
| B3 (نیاسین) | کاهش کلسترول، سلامت پوست و اعصاب | پلاگر (درماتیت، اسهال، زوال عقل) | |
| B5 (پانتوتنیک اسید) | سنتز هورمون‌ها، متابولیسم چربی | خستگی، اختلال خلقوخو | |
| B6 (پیریدوکسین) | تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، خلقوخو، خونسازی | افسردگی، کم‌خونی | |
| B7 (بیوتین) | سلامت پوست، مو، ناخن، متابولیسم قند | ریزش مو، خستگی | |
| B9 (فولات) | سنتز DNA، رشد سلولی، سلامت جنین | کم‌خونی، نقص لوله عصبی جنین | |
| B12 (کوبالامین) | خونسازی، عملکرد عصبی، متابولیسم چربی | کم‌خونی مگالوبلاستیک، آسیب عصبی |
نقش کوآنزیمی در متابولیسم انرژی
ویتامین‌های گروه B عمدتاً به‌صورت کوآنزیم عمل می‌کنند؛ یعنی برای فعالیت آنزیم‌ها در واکنش‌های انرژی‌زا ضروری‌اند.
-
بدون حضور B ویتامین‌ها، چرخه‌ی گلیکولیز، تنفس سلولی و چرخه کربس مختل می‌شود.
-
نتیجه‌ی کمبود: خستگی، ضعف، اختلال عصبی و کاهش عملکرد ذهنی.
نمونه‌ها
-
B1 (تیامین پیروفسفات – TPP): تبدیل پیرووات به استیل‌کوآنزیم A در چرخه کربس.
-
B2 (فلاوین کوآنزیم‌ها FAD و FMN): حمل الکترون در زنجیره تنفس میتوکندری.
-
B3 (NAD و NADP): انتقال الکترون و تولید ATP.
-
B5 (کوآنزیم A): نقطه اتصال مسیرهای سوخت‌وساز چربی، پروتئین و قند.
-
B6 (PLP): متابولیسم آمینواسیدها و سنتز نوروترانسمیترها.
-
B7 (بیوتین): انتقال دی‌اکسید کربن در واکنش‌های کربوکسیلاسیون.
فولات و کوبالامین؛ هم‌افزایی در DNA و خونسازی
ویتامین‌های B9 و B12 در سنتز DNA، تقسیم سلولی و تشکیل گلبول‌های قرمز نقش مشترک دارند. کمبود یکی از آن‌ها باعث آنمی مگالوبلاستیک می‌شود.
-
فولات: ضروری در بارداری برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی جنین.
-
B12: برای ساخت میلین اعصاب و عملکرد مغز حیاتی است.
-
مصرف زیاد فولات می‌تواند علائم خونی کمبود B12 را پنهان کند، اما آسیب عصبی باقی می‌ماند.
ارتباط ویتامین‌های B با پوست، مو و انرژی
بسیاری از مکمل‌های پوستی مانند کپسول ضد ریزش مو فیتوسیان Phyto Phytocyane از ترکیب ویتامین‌های B3، B5، B6، B8، B9 و B12 استفاده می‌کنند تا:
-
رشد مو را تحریک کنند،
-
از ریزش مو جلوگیری نمایند،
-
و انرژی سلولی پوست را افزایش دهند.
ویتامین‌های گروه B به‌ویژه B7، B5 و B6 در کراتین‌سازی و سلامت فولیکول‌ها حیاتی‌اند.
مسیر جذب پیچیده ویتامین B12
B12 تنها ویتامینی است که جذب آن نیاز به چندین فاکتور پروتئینی دارد:
-
اتصال به هاپتوکورین در دهان و معده.
-
آزادسازی در روده و پیوند با فاکتور داخلی (IF).
-
جذب فعال کمپلکس B12-IF در ایلئوم.
-
اتصال به ترانس‌کوبالامین و انتقال به کبد.
اختلال در تولید IF (مانند گاستریت آتروفیک یا جراحی معده) منجر به کم‌خونی پرنیشیوز می‌شود. در این موارد، تزریق B12 ضروری است.
مسیر متابولیسم هموسیستئین و سلامت قلب
سه ویتامین B6، B9 و B12 در کنترل هموسیستئین، که یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی و مغزی است، نقش دارند.
-
B12 و فولات: تبدیل هموسیستئین به متیونین از طریق متیلاسیون.
-
B6: تبدیل هموسیستئین به سیستئین.
کمبود این سه ویتامین باعث افزایش هموسیستئین و در نتیجه آسیب به دیواره عروق و افزایش خطر سکته و آلزایمر می‌شود.
بیماری‌های ناشی از کمبود
B1 – بری‌بری
-
خشک: ضعف عصبی، بی‌حسی، کاهش تمرکز.
-
مرطوب: نارسایی قلبی و ادم.
-
علت شایع: سوءتغذیه یا مصرف زیاد الکل.
B3 – پلاگر
-
علائم چهارگانه (4D): درماتیت، اسهال، زوال عقل، مرگ.
-
عامل: کمبود نیاسین یا تریپتوفان، سوءجذب یا الکلیسم.
B9 و B12 – آنمی مگالوبلاستیک
-
گلبول‌های قرمز بزرگ و ناکارآمد.
-
علائم عصبی در B12: گزگز اندام‌ها، اختلال تعادل، ضعف حافظه.
-
فولات در بارداری: جلوگیری از اسپینا بیفیدا.
B6
-
افسردگی، تحریک‌پذیری، کم‌خونی خفیف.
B7
-
ریزش مو، خستگی، ضایعات پوستی (در کمبودهای نادر).
منابع غذایی و نیاز روزانه
منابع حیوانی
-
جگر، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات: غنی از B1، B2، B6، B12 و فولات.
منابع گیاهی
-
غلات کامل، سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مغزها: تأمین‌کننده B1، B3، B6، B9.
-
B12 تقریباً فقط در منابع حیوانی وجود دارد → گیاه‌خواران باید مکمل مصرف کنند.
گروه‌های در معرض خطر
-
گیاه‌خواران: خطر کمبود B12.
-
زنان باردار: نیاز به فولات و B12 افزایش می‌یابد.
-
سالمندان و بیماران گوارشی: کاهش جذب B12.
-
افراد الکلی: کاهش جذب B1، B6، B9 و B12.
دوز مصرفی (RDA تقریبی بزرگسالان)
| ویتامین | دوز روزانه |
|---|---|
| B1 | 1.1–1.2 mg |
| B2 | 1.1–1.3 mg |
| B3 | 14–16 mg |
| B5 | 5 mg |
| B6 | 1.3–1.7 mg |
| B7 | 30 µg |
| B9 | 400 µg |
| B12 | 2.4 µg |
بهترین زمان مصرف مکمل‌های B: صبح یا همراه غذا برای بهبود جذب و انرژی روزانه.
سمیت و ایمنی
ویتامین‌های محلول در آب معمولاً مازادشان از بدن دفع می‌شود، اما مصرف بیش‌از‌حد بعضی از آن‌ها عوارض دارد.
نیاسین (B3):
-
حد مجاز: ۳۵ میلی‌گرم در روز.
-
دوز بالا باعث گرگرفتگی، تهوع و آسیب کبدی می‌شود.
پیریدوکسین (B6):
-
حد مجاز: ۱۰۰ میلی‌گرم در روز.
-
مصرف طولانی دوز بالا → نوروپاتی محیطی (گزگز و بی‌حسی).
جمع‌بندی نهایی
-
ویتامین‌های B پایه‌ی متابولیسم انرژی، سلامت عصبی و خونسازی‌اند.
-
کمبودشان سبب بیماری‌های کلاسیک و علائم عصبی و روانی می‌شود.
-
B6، B9 و B12 نقشی حیاتی در سلامت قلب و پیشگیری از سکته دارند.
-
رژیم متعادل و مکمل‌های مناسب (خصوصاً برای گیاه‌خواران و زنان باردار) حیاتی است.
-
در مصرف زیاد (B3 و B6)، خطر سمیت وجود دارد.
-
برای حفظ عملکرد ذهنی، پوست، مو و خلقوخو، مصرف روزانه‌ی متعادل از کمپلکس B توصیه می‌شود.
