10 ترفند خواب سریع : بهترین راه های سریع خوابیدن در شب

گاهی اوقات به دلایل مختلف بدن انسان بسیار سخت به خواب می‌رود. دلایل دیر به خواب رفتن می‌تواند متفاوت باشد؛ خستگی زیاد، افکار وسواسی، اضطراب به دلیل یک تغییر مهم در زندگی یا کار، خیره‌شدن به صفحه گوشی یا لپ‌تاپ قبل از خواب، فعالیت بیش از حد بدن قبل از خواب و بسیاری از موارد دیگر همگی باعث تاخیر در خواب شما می‌شوند؛ از طرفی تلاش برای خوابیدن نیز به خودی خود در شما ایجاد اضطراب کرده و باعث این اتفاق می‌گردد. در این مقاله از فارسی‌رو به معرفی چند ترفند خواب سریع خواهیم پرداخت و راه های سریع خوابیدن در شب را بررسی خواهیم کرد. برای آگاهی درباره این چند تکنیک سریع خوابیدن لطفا با ما همراه باشید.

آموزش بهترین روش های سریع خوابیدن

اگر به جای خوابیدن تلاش زیادی برای به خواب رفتن انجام می‌دهید، باید بدانید که شما تنها نیستید. تلاش بیش از حد برای خوابیدن می‌تواند باعث ایجاد (یا ادامه) چرخه‌ای از انرژی اضطراب‌آور و اعصاب خردکن شود که این موضوع ذهن ما را بیدار نگه می‌دارد و اگر ذهن شما نمی‌تواند بخوابد، بدن شما واقعاً در سختی به سر خواهد برد؛ اما چند ترفند علمی وجود دارد که شما با استفاده از آن‌ها می‌توانید سوئیچ مغز را باز کنید و بدن خود را به حالت خاموش‌شدن ایمن هدایت کنید. ما در ادامه روش هایی برای خواب سریع مبتنی بر علم را به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید.

1. برای خوابیدن، زیاد تلاش نکنید.

برای خواب سریع چه کنیم؟ نخوابید! این ترفند برای خواب سریع ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد؛ اما اگر می‌خواهید سریع بخوابید، دیگر به سریع‌خوابیدن فکر نکنید. کسانی که خوب می‌خوابند را در نظر بگیرید؛ این افراد اصلاً به خواب فکر نمی‌کنند. آن‌ها فقط به صدای بدن خود گوش می‌دهند و وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، به رختخواب می‌روند. آن‌ها تمرکز و قوانین خاصی که مربوط به خواب باشد را ندارند.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، ممکن است احساس اضطراب کنید. این وضعیت برای خواب خوب اصلا بهینه نیست. شما ممکن است از رفتن به رختخواب وحشت کنید؛ هرچه بیشتر تلاش کنید، کمترین موفقیت را خواهید داشت. به بیان دیگر بهترین کار رها‌کردن بدن به حال خود برای رسیدن به روال طبیعی‌ خود در جهت خوابیدن است.

2. یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید.

داشتن یک برنامه منظم خواب، حتی در آخر هفته‌ها که مجبور نیستید زود بیدار شوید، راه خوبی برای رفتن به موقع به رختخواب است. درواقع تغییر روتین و نداشتن برنامه منظم خواب مشکلات خواب را تشدید می‌کند. در دوران همه‌گیری کووید افزایش زیادی در مشکلات خواب وجود داشت؛ این امر نه تنها به دلیل افزایش استرس، بلکه به دلیل تغییر برنامه خواب اتفاق افتاد.

همچنین بخوانید: قبل از خواب راحت چه بخوریم: بهترین و بدترین غذاها قبل خواب

3. ترفند خواب سریع 10 ثانیه ای

این اتفاق بیشتر به جادو شباهت دارد که شما بتوانید در 10 ثانیه به خواب روید؛ اما در نهایت با تمرین می‌توانید به نقطه شیرین خواب‌رفتن در ده ثانیه برسید.

نکته: روش زیر 120 ثانیه کامل طول می‌کشد تا به پایان برسد؛ اما گفته می‌شود که 10 ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای چرت‌زدن نهایی نیاز است.

4. ترفند خواب سریع با روش نظامی

روش محبوب نظامی (روش خواب سریع سربازان امریکایی) به عنوان یک راهکار سریع خوابیدن که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد از کتابی با عنوان “آرام باش و پیروز شو: عملکرد قهرمانی” آمده است. به گفته آکرمن، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال برای آموزش سریع خوابیدن و کمک به خلبانان ایجاد کرد تا در 2 دقیقه یا کمتر به خواب بروند.

خلبانان حدود 6 هفته تمرین کردند؛ اما حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در پس زمینه این روش کارساز بود. گفته می‌شود که این روش حتی در مورد افرادی که نیاز به خوابیدن در حالت نشسته دارند نیز جواب می‌دهد و حتی می‌تواند به عنوان سریع ترین روش خوابیدن استفاده شود.

روش نظامی که یکی از راه های سریع خوابیدن در شب است به صورت زیر انجام می شود:

• تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.
• شانه‌های خود را پایین بیاورید تا تنش از بین برود و اجازه دهید دستانتان به سمت بدنتان بیفتد.
• بازدم را انجام دهید، قفسه سینه خود را آرام کنید.
• از سر، گردن و سینه شروع کرده و سپس پاها، ران‌ها و ساق پاها را شل کنید.
• با تصور یک صحنه آرامش‌بخش ذهن خود را به مدت 10 ثانیه پاک کنید.
• اگر جواب نداد، سعی کنید جمله «فکر نکن» را چندین بار به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
• در عرض 10 ثانیه باید بخوابید.

اگر این ترفند خواب سریع برای شما کارساز نبود، ممکن است لازم باشد روی مبانی روش نظامی کار کنید: تنفس و آرام‌سازی عضلانی که شواهد علمی دال بر اثربخشی آن‌ها وجود دارد؛ همچنین برخی از شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند. به خواندن ادامه دهید تا در مورد تکنیک‌هایی که این روش مبتنی بر آن‌ها است و نحوه تمرین موثر آن‌ها را بیاموزید.

5. چگونه در 60 ثانیه بخوابیم؟

این دو روش که بر تنفس یا ماهیچه‌های شما تمرکز می‌کنند به شما کمک می‌کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردید. اگر اولین بار است که این روش‌ها را امتحان می‌کنید، ممکن است این روش‌ها تا ۲ دقیقه طول بکشد.

5.1. روش تنفس 4-7-8 از راه های سریع خوابیدن در شب

با آمیختن قدرت‌های مدیتیشن و تجسم و نمرین مستمر این روش تنفس موثرتر واقع می‌شود. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا این موضوع می‌تواند علائم شما را تشدید کند. برای آماده سازی، نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید.

همچنین بخوانید: انواع مدل خوابیدن: روانشناسی، مزایا و معایب مدل های خوابیدن

نحوه انجام یک چرخه تنفس 4-7-8:

• اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و در حین بازدم از دهان، صدایی هق هق درآورید.
• سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از بینی نفس بکشید. در ذهن خود تا 4 بشمارید.
• سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• پس از آن، بازدم (با صدای هوش) به مدت 8 ثانیه.
• در پایان هر چرخه از هوشیاری بیش از حد خودداری کنید. سعی کنید بدون فکر این کار را تمرین کنید.
• این چرخه را برای چهار نفس کامل اجرا کنید. اگر احساس کردید آرامش زودتر از موعد مقرر شروع شده است، اجازه دهید بدنتان بخوابد.

5.2. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی که به عنوان آرام‌سازی عمیق عضلانی نیز شناخته می‌شود یک ترفند خواب سریع است که به شما کمک می‌کند تا آرام شوید. فرض این است که عضلات خود را منقبض کنید؛ اما فشار ندهید؛ سپس شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت باعث ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. این روش ترفندی است که برای برطرف‌شدن بی‌خوابی بسیار توصیه می‌شود. قبل از شروع سعی کنید روش 4-7-8 را تمرین کنید و در عین حال تصور کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می‌شود.

روش اجرای آرام‌سازی عمیق عضلانی

این تکنیک خواب سریع به صورت زیر اجرا می‌شود:

• ابروهای خود را تا حد امکان به مدت 5 ثانیه بالا بیاورید. این کار باعث سفت‌شدن عضلات پیشانی شما می‌شود.
• فورا عضلات خود را شل کنید و کاهش تنش را احساس کنید. 10 ثانیه صبر کنید.
• برای ایجاد تنش در گونه‌هایتان لبخند شدیدی بزنید. 5 ثانیه نگه دارید. آرام شوید.
• 10 ثانیه مکث کنید.
• با چشمان بسته انقباض کنید. 5 ثانیه نگه دارید. آرام شوید.
• 10 ثانیه مکث کنید.
• سر خود را کمی به عقب خم کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه نگه دارید. در حالی که گردنتان به بالش فرو می‌رود استراحت کنید.
• 10 ثانیه مکث کنید.
• این کار را از سر تا سینه، ران، ساق پاها و نوک پاها انجام دهید.
• اجازه دهید به خواب بروید، حتی اگر تنش بقیه بدنتان را برطرف نکرده باشید.
• در حین انجام این کار روی میزان احساس آرامش و سنگینی بدن در زمانی که آرام و در حالت راحت است تمرکز کنید.

6. چگونه در 120 ثانیه به خواب برویم؟

اگر راه های خوابیدن سریع قبلی هنوز جواب ندادند، ممکن است یک مشکل اساسی وجود داشته باشد که باید از آن خارج شوید. تکنیک‌های زیر را امتحان کنید.

همچنین بخوانید: فواید لخت خوابیدن: 15 مزایای برهنه خوابیدن چیست

6.1. به خودتان بگویید بیدار بمان.

به این ترفند خواب سریع نیت متناقض نیز گفته می‌شود؛ این که به خود بگویید بیدار بمان ممکن است راه خوبی برای به خواب رفتن سریع باشد. تلاش برای خواب در افراد به ویژه در کسانی که با مشکل بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند می‌تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است افرادی که روش نیت متناقض را انجام می‌دهند سریعتر از کسانی که این کار را انجام نمی‌دهند به خواب می‌روند. اگر اغلب در مورد تلاش برای خوابیدن استرس دارید، این روش ممکن است موثرتر از شیوه‌های تنفس سنتی و عمدی باشد.

6.2. یک مکان آرام را تجسم کنید.

برای خوابیدن سریع در شب اگر شمردن بیش از حد ذهن شما را فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید. برخی می‌گویند که تجسم هرچیزی می‌تواند آن را واقعی کند و ممکن است این کار در مورد خواب نیز جواب دهد. در مطالعه‌ای در سال 2002 در دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر تصویرسازی حواس‌پرتی بودند، سریع‌تر از افرادی که حواس‌پرتی عمومی داشتند یا دستورالعملی نداشتند، به خواب می‌روند.

6.3. حواس‌پرتی با تصویر ذهنی

به عنوان یک روش سریع برای خوابیدن به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. به عنوان مثال می‌توانید یک آبشار، صداهای پژواک، مرداب و بوی خزه مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر فضایی در مغز شما اشغال کند تا از درگیرشدن مجدد با افکار نگرانی‌ها قبل از خواب جلوگیری کنید.

7. طب فشاری برای خواب

تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا طب فشاری به عنوان یکی از راه های سریع خوابیدن در شب واقعاً مؤثر است یا خیر وجود ندارد؛ با این حال تحقیقاتی که در دسترس است امیدوارکننده است. یکی از روش‌ها این است که مناطقی را که می‌دانید و احساس می‌کنید دارای تنش خاصی هستند؛ مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه‌ها را هدف قرار دهید. نقاط خاصی نیز در طب فشاری وجود دارد که گفته می‌شود این نقاط به بی‌خوابی کمک می کند. در اینجا سه ​​مورد وجود دارد که می توانید بدون نیاز به نشستن انجام دهید:

7.1. ترفند خواب سریع دروازه روح

دروازه روح را به عنوان روشی برای خواب سریع به صورت زیر امتحان کنید:

• فضای کوچک و توخالی زیر کف دست خود را در سمت صورتی احساس کنید.
• به آرامی در یک حرکت دایره‌ای یا بالا و پایین به مدت 2 تا 3 دقیقه فشار وارد کنید.
• سمت چپ نقطه (رو به کف دست) را با فشار ملایم برای چند ثانیه فشار دهید و سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه دارید.
• این کار را در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.

همچنین بخوانید: دمر خوابیدن: فواید، مضرات و عوارض خوابیدن روی شکم چیست؟

7.2. ترفند خواب سریع دروازه مرزی داخلی

این راهکار خواب سریع به شکل زیر انجام می‌شود:

• روی یک کف دست رو به بالا، از عرض چین مچ دست خود را به اندازه سه انگشت بشمارید.
• با انگشت شست خود، یک فشار ثابت رو به پایین بین دو تاندون وارد کنید.
• می‌توانید با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان شل می‌شوند.

7.3. ترفند خواب سریع استخر بادی

• انگشتان خود را به هم گره بزنید (انگشتان به سمت بیرون و کف دست‌ها را لمس کنید) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجانی ایجاد کنید.
• انگشتان شست خود را در قاعده جمجمه قرار دهید، به طوری که انگشتان شست در جایی که گردن و سر شما به یکدیگر متصل می‌شوند لمس کنند.
• با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین برای ماساژ این ناحیه فشار عمیق و محکمی اعمال کنید.
• عمیق نفس بکشید و به نحوه آرامش بدنتان هنگام بازدم توجه کنید.
• قبل از پرداختن به این تکنیک‌ها خود را کاملاً آماده کنید.

اگر این چند ترفند سریع خوابیدن را امتحان کرده‌اید و همچنان به دنبال سریع ترین راه برای خوابیدن هستید؛ دائم از خود می‌پرسید پگونه زود خوابمان ببرد و هنوز نمی‌توانید در عرض 2 دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید آیا نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خواب خود به مکانی راحت‌تر برای خواب استفاده کنید.

موارد زیرا چک کنید و سعی کنید انجامشان دهید:

• ساعت خود را پنهان کنید.
• گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب
• پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک بماند
• پوشیدن جوراب
• یک روال آرام 15 دقیقه ای یوگا
• گوشی خود را دور از تخت خود قرار دهید
• رایحه درمانی (اسطوخودوس، بابونه یا مریم گلی)
• برای جلوگیری از هضم یا تحریک معده قبل از خواب، زودتر غذا بخورید. خوابیدن سریع بعد از غذا باعث بدخوابی می‌شود.

اگر احساس می‌کنید فضای اتاقتان برای خوابتان مضر است، ابزارهایی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید. سعی کنید روی آن سرمایه‌گذاری کنید. قبل از اینکه واقعاً روش نظامی یا تنفس 4-7-8 را انجام دهید ببینید چه چیزی را می‌توانید در اتاق خواب خود برای خواب بی‌صدا بهینه کنید.

سوالات متداول

جمع‌بندی

در این که همه ما گاهی دچار مشکل دیر به خواب رفتن می‌شویم شکی نیست؛ نکته اینجاست که در این گونه مواقع بتوانیم ترفندهایی را برای زود به خواب رفتن بیاموزیم که بتوانیم بر این مشکل غلبه کنیم و بدانیم که برای سریع خوابیدن چه کنیم. برخی از دعا برای سریع خوابیدن استفاده می‌کنند و برخی به راه‌های دیگر متوسل می‌شوند.

یک ترفند خواب سریع و عمیق که بسیار نیز محبوب است اولین بار برای خلبانان نظامی نیروی دریایی آمریکا ابداع شد و روش آن تمرکز روی شل‌کردن عضلات بود که خلبانان تواستند با تمرین این روش حتی پس از نوشیدن قهوه و صدای شلیک در پس‌زمینه در عرض کمتر از دو دقیقه به خواب روند. این روش به عنوان سریع ترین راه خوابیدن شناخته می‌شود. راه های سریع خوابیدن در شب شامل روش‌های ده ثانیه‌ای، یک دقیقه‌ای و دو دقیقه‌ای نیز وجود دارد که طی آن‌ها از چند تکنیک‌ سریع خوابیدن شامل تنفس 4-7-8، آرام‌سازی عمیق عضلانی، بیدارماندن و تلاش‌نکردن برای خواب، تصویرسازی ذهنی و طب فشاری استفاده می‌شود.

اگر این روش های سریع خوابیدن کارساز نبودند بهتر است به راحتی اتاق خود و عدم وجود موانع برای خوابیدن توجه داشته باشید. مواردی از قبیل دورکردن گوشی از تخت، خنک و تاریک‌کردن اتاق، گرفتن دوش گرم قبل از خواب، یوگا و … می‌توانند در خواب شما مؤثر باشند.