حرکات اصلاحی اسکولیوز؛ قبل از دیر شدن اقدام به جلوگیری کنید

اگرچه درمان اسکولیوز صرفا با انجام تمرینات اصلاحی امکان پذیر نیست، اما حرکات اصلاحی می تواند به کنترل انحراف، کاهش درد و بهبود وضعیت ستون فقرات افراد مبتلا به این بیماری کمک کند. پس اگر احساس می‌کنید که در معرض خطر ابتلا به اسکولیوز هستید یا می‌خواهید از آن جلوگیری کنید بهتر است برخی از مهمترین حرکات اصلاحی انحراف ستون فقرات را یاد بگیرید. در ادامه همراه ما باشید تا این حرکات را مورد بررسی قرار دهیم.

تمرینات شروث برای اصلاح اسکولیوز

تمرینات شروث توسط کات شروث، فیزیوتراپ آلمانی، در دهه 1920 ابداع شد. این تمرینات بر روی کشش و تقویت عضلات تنه برای ایجاد تعادل در ستون فقرات تمرکز دارند. که در ادامه هر کدام از آن‌ها را با جزئیات کامل توضیح خواهیم داد.

شایان ذکر است اگر شک دارید که به قوز پشتی مبتلا هستید و به خاطر همین دنبال تمرینات اصلاحی ستون فقرات هستید توضیه می‌کنیم محتوای درمان قطعی کیفوز را مطالعه کنید.

تمرینات کششی اصلاح ستون فقرات شروث

کشش عضلات پشت

• خم شدن به جلو ایستاده: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، دست ها را بالای سر دراز کنید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در عضلات پشت خود کنید.

• کشش گربه و گاو: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، نفس را به داخل بدهید و کمر خود را قوس دهید و سر خود را بالا بیاورید. سپس نفس را به بیرون بدهید، کمر خود را خم کنید و سر خود را پایین بیاورید.

کشش عضلات قفسه سینه

• کشش قفسه سینه با حوله: در حالی که یک سر حوله را در یک دست و سر دیگر را در پشت خود گرفته اید، به آرامی قفسه سینه خود را به سمت حوله بکشید تا جایی که احساس کشش در عضلات قفسه سینه خود کنید.

• کشش قفسه سینه با بازو چرخشی: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، یک دست را به سمت سقف و دست دیگر را به سمت زمین دراز کنید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت سمتی که دستتان به سمت زمین است بچرخانید تا جایی که احساس کشش در عضلات قفسه سینه خود کنید.

تمرینات تنفسی اصلاح انحراف ستون فقرات

• تنفس دیافراگمی: به پشت دراز بکشید، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید. به آرامی نفس عمیق از طریق بینی بکشید و اجازه دهید شکم شما منبسط شود در حالی که قفسه سینه شما ثابت می ماند. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.

• تنفس موج دار: به پشت دراز بکشید و نفس عمیق را از طریق بینی به داخل بکشید. در حالی که نفس خود را به داخل می کشید، تصور کنید که قفسه سینه شما در حال بالا آمدن و شکم شما در حال عقب رفتن است. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و تصور کنید که قفسه سینه شما در حال پایین آمدن و شکم شما در حال جلو آمدن است.

تمرینات تقویتی جلوگیری از اسکولیوز

تقویت عضلات شکم

• دراز و نشست: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را در پشت سر خود گره کنید و سپس به آرامی سر و شانه های خود را از زمین بلند کنید.

• تخته: به شکم دراز بکشید، آرنج ها را زیر شانه ها و ساعدها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه این حالت را حفظ کنید.

تقویت عضلات پشت

• سوپرمن: به شکم دراز بکشید، دست ها و پاها را به طور همزمان از زمین بلند کنید تا جایی که احساس کشش در عضلات پشت خود کنید.

• قوس پل: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که بدنتان از شانه ها تا زانوها یک قوس ایجاد کند.

تمرینات برادعادر برای اصلاح اسکولیوز

تمرینات مبتنی بر برادعادر توسط پائولا برادعادر، فیزیوتراپ آمریکایی، در دهه 1980 ابداع شد. این تمرینات بر روی تنفس و حرکت ستون فقرات برای بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکتی تمرکز دارند. برخی از این تمرینات عبارتند از:

تمرینات تنفسی برادعادر

تنفس سه قسمتی: این تمرین برای فعال کردن عضلات دیافراگم و بین دنده ای و افزایش تحرک ستون فقرات استفاده می شود. در این تمرین، به آرامی در سه مرحله نفس خود را به داخل بکشید: ابتدا شکم، سپس قفسه سینه و در نهایت قسمت فوقانی قفسه سینه. سپس به آرامی در سه مرحله نفس خود را بیرون دهید.

تمرینات حرکتی برادعادر برای اصلاح ستون فقرات

حرکات چرخشی: این حرکات ستون فقرات را در جهات مختلف می چرخانند و به افزایش انعطاف پذیری کمک می کنند. برخی از حرکات چرخشی رایج عبارتند از:

چرخش ستون فقرات در حالت ایستاده: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید تا جایی که احساس کشش در عضلات طرف مقابل کنید. سپس به آرامی به سمت دیگر بچرخید.

چرخش ستون فقرات در حالت خوابیده: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار خود قرار دهید. به آرامی بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید تا جایی که احساس کشش در عضلات طرف مقابل کنید. سپس به آرامی به سمت دیگر بچرخید.

خم شدن به جلو و عقب: این حرکات ستون فقرات را به جلو و عقب خم می کنند و به افزایش دامنه حرکتی کمک می کنند. برخی از حرکات خم شدن به جلو و عقب رایج عبارتند از:

خم شدن به جلو ایستاده: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی که بتوانید انگشتان پاهای خود را لمس کنید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

خم شدن به جلو نشسته: روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی که بتوانید پیشانی خود را روی زانوها یا زمین قرار دهید. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید.

حرکات جانبی: این حرکات ستون فقرات را به سمت چپ و راست خم می کنند و به افزایش انعطاف پذیری و تعادل کمک می کنند. برخی از حرکات جانبی رایج عبارتند از:

خم شدن به پهلو ایستاده: بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را بالای سر خود دراز کنید. به آرامی به یک سمت خم شوید تا جایی که احساس کشش در طرف مقابل کنید. سپس به آرامی به سمت دیگر خم شوید.

خم شدن به پهلو نشسته: روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. به آرامی به یک سمت خم شوید تا جایی که بتوانید با آرنج خود به زمین در طرف مقابل خود دست بزنید. سپس به آرامی به سمت دیگر خم شوید.

تمرینات تخصصی برادعادر برای اصلاح اسکولیوز

حرکات روی چهار دست و پا: این حرکات شامل حرکات مختلفی در حالت چهار دست و پا برای افزایش تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات می شوند.

حرکات با استفاده از ابزار: برخی از تمرینات برادعادر از ابزارهایی مانند توپ های کوچک، بلوک های فوم یا کش های درمانی برای افزایش چالش و اثربخشی تمرینات استفاده می کنند.

نکات مهم در خصوص اجرای تمرینات

در نهایت به این نکته توجه داشته باشید که این موارد فقط چند نمونه از تمرینات اصلاحی ستون فقرات هستند. فیزیوتراپ شما می تواند با توجه به نیازها و توانایی های شما، برنامه تمرینی بهینه سازی شده ای را برای شما تجویز کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر هر گونه شرایط سلامتی دیگری دارید. همچنین به خاطر داشته باشید حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر در حین انجام هر تمرینی احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید و با فیزیوتراپ خود صحبت کنید.

تنفس عمیق و دیافراگمی را در طول هر تمرین به خاطر داشته باشید و حرکات را به طور منظم و در صورت امکان روزانه انجام دهید.

سخن پایانی

در این محتوا سعی کردیم بهترین تمرینات اصلاحی اسکولیوز را برای شما نام ببریم تا شما بتوانید با انجام آن‌ها به صورت روزانه و مکرر از مبتلا شدنتان به اسکولیوز جلوگیری کنید یا حداقل پیشرفت انحراف را تا حد زیادی کاهش دهید. در نهایت توضیه می‌کنیم در صورت هر گونه احساس اختلال در ستون فقراتتان به یک کلینیک ارتوپدی با پزشکان حرفه‌ای مراجعه کنید چرا که ستون فقرات یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدن است که هرگونه بیماری مربوط به آن زندگی انسان را به خطر می‌اندازد.