۲۰ روش جذاب برای تبدیل ماست به یک غذای کامل

بهترینماست یکی از ساده‌ترین و مقوی‌ترین مواد غذایی در آشپزخانه است و می‌توان از آن برای چیزی بیش از یک وعده غذایی استفاده کرد. ترکیبی از پروتئین با کیفیت بالا، کلسیم و باکتری های مفید (پروبیوتیک ها) این محصول لبنی را به جایگاه مهمی در رژیم غذایی سالم تبدیل کرده است.

پروتئین موجود در ماست به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید و برای حفظ و ساخت عضلات ضروری است. کلسیم موجود در آن در تقویت استخوان ها نقش دارد و پروبیوتیک ها نیز به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند.

با این ویژگی ها، ماست می تواند زمینه ساز انواع غذاهای ساده و بدیع باشد. از صبحانه های سبک و انرژی زا گرفته تا ترکیب های مختلف ناهار و شام. در ادامه مطلب «مجله کالی» را می خوانید:

20 ایده جذاب غذایی با ما; از صبحانه تا شام

زمان خداحافظی با افکار تکراری فرا رسیده است. در زیر می توانید با 20 ایده جالب برای استفاده از ماست به عنوان یک وعده غذایی کامل آشنا شوید.

صبحانه های انرژی زا و پروتئینی

اگر به دنبال دستور العمل های هیجان انگیز برای صبحانه خود هستید، می توانید با دستور العمل های متنوع و خوشمزه ای آشنا شوید که در طول روز انرژی شما را تامین می کند.

1. ماست با هویج، دارچین، عسل و گردو

به لطف فیبر (هویج)، چربی‌های سالم و پروتئین (گردو)، کربوهیدرات‌های طبیعی (عسل) و ادویه‌ها (دارچین)، این ترکیب می‌تواند یک صبحانه یا میان‌وعده مغذی و سیرکننده باشد. سپس هویج را رنده کنید. عسل و دارچین را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. با قاشق به ماست خانگی (در ظرف دیگری) منتقل کنید. در آخر مقداری گردوی خرد شده روی آن بریزید.

2. ماست با لیمو، بادام و دانه خشخاش

ترکیب طعم ترش و شیرین (با فرض افزودن کمی شیرین کننده) با چربی های سالم، پروتئین (بادام) و مواد معدنی (خشخاش) باعث می شود این ترکیب صبحانه خوبی باشد. بنابراین، آب لیموی خانگی را با مقداری بادام داخل ماست بریزید. آنها را کمی هم بزنید تا یکدست شوند. سپس روی آن دانه خشخاش بریزید و برای صبحانه میل کنید.

3. ماست با انواع توت ها، لیمو و شکر

یکی از ویژگی های زغال اخته این است که سرشار از آنتی اکسیدان است، بنابراین این مخلوط یک صبحانه عالی یا میان وعده سالم محسوب می شود. مقدار شکر در این مورد مهم است. لازم است نیمی از توت ها را با آبلیموی تازه و مقداری شکر در ظرفی مخلوط کرده و هم بزنید. سپس آنها را روی ماست می ریزیم. در نهایت، توت های سالم باقی مانده و پوست لیمو را روی آنها بریزید.

4. ماست و گرانولا پارفه خانگی

ماست یونانی، گرانولا، انواع توت‌های تازه (تمشک/توت فرنگی) و یک قاشق عسل کافی است تا در لایه‌های (ماست، گرانولا، میوه) در لیوان‌های بلند بریزید تا یک صبحانه کلاسیک و کامل همراه با ماست داشته باشید.

5. ماست و بلغور جو دوسر

جو دوسر، شیر گیاهی و دانه های چیا را از شب قبل با هم مخلوط کنید. برای صبحانه، ظرف را در یخچال قرار دهید تا یک شیک پروتئینی بخورید.

غذاهای سبک و سیر کننده با ما هستند

ماست سرشار از پروتئین است و به راحتی هضم می شود و انتخابی عالی برای یک میان وعده سبک و سیر کننده است. ترکیب آن با مواد اولیه مختلف نه تنها طعم و لذت را دو چندان می کند بلکه ارزش غذایی آن را نیز بهبود می بخشد و شما را تا وعده غذایی بعدی سرحال نگه می دارد.

1. ماست با پسته، زنجبیل، پرتقال و عسل

این مخلوط دارای عطر و طعم قوی است. پسته و عسل به بدن انرژی می دهد، زنجبیل خاصیت ضد التهابی دارد و از طرفی پرتقال ویتامین C را اضافه می کند و در نتیجه می تواند یک میان وعده با نشاط باشد. عسل، آب پرتقال و تکه های پوست پرتقال را با هم مخلوط کنید. سپس روی ماست می ریزیم و تکه های زنجبیل و پسته را گوشه ای می گذاریم و می خوریم.

2. ماست با عسل، بادام و زردآلو

ترکیب کلاسیک غذا با ماست برای یک میان وعده عالی. کربوهیدرات های عسل و زردآلو، پروتئین و چربی بادام، که انرژی پایدار را تامین می کند. سپس عسل را داخل ماست بریزید و هم بزنید. روی آن را با زردآلو و بادام بپوشانید. در نهایت مقدار بیشتری عسل روی آنها بریزید و بخورید.

3. ماست با توت فرنگی، وانیل، شکر قهوه ای و گردو

این میان وعده کامل شیرینی و عطر مطبوعی دارد که همراه با چربی های سالم آجیل می تواند میان وعده ای سالم و پرانرژی برای ادامه روز شما باشد. وانیل را داخل ماست بریزید و هم بزنید. برش های توت فرنگی را روی آن قرار دهید. در آخر شکر قهوه ای بپاشید و در کنار توت فرنگی ها مقداری گردو قرار دهید.

4. ماست با موز، دارچین و بادام زمینی

یک ترکیب بسیار محبوب و محبوب برای صبحانه یا میان وعده. نشاط آور، سیر کننده و سرشار از مواد مغذی است. پس موز را با چنگال له کنید و در حین انجام این کار مقداری دارچین داخل آن بریزید و هم بزنید. سپس این مخلوط را داخل ماست بریزید و به آرامی هم بزنید تا خوب ترکیب شود. در آخر روی آنها بادام زمینی خرد شده بریزید.

5. ماست با نارگیل، پودر کاکائو و شکلات تلخ

چند برش نارگیل را در فر قرار دهید تا کمی گرم، قهوه ای و معطر شوند. بگذارید کمی خنک شود. پودر کاکائو را داخل ماست بریزید و هم بزنید تا مخلوط کاملا و یکدست به رنگ کاکائویی در بیاید. در آخر برش های نارگیل و شکلات تلخ را روی آن بریزید و نوش جان کنید.

غذا با ماست در ناهار

برای یک ناهار سبک و مقوی، ترکیب غذا با ماست گزینه ایده آلی است. ماست نه تنها به هضم غذا کمک می کند، بلکه با داشتن پروتئین و کلسیم، ناهار شما را کامل تر و متعادل تر می کند.

1. ماست با ذرت خام، لیمو و آلوئه ورا

در این دستور، لیمو و مقداری پوست رنده شده را با آلوئه ورا و دانه های تازه پوست کنده ذرت مخلوط کنید. آنها را روی ماست بریزید. برای ناهار یک وعده غذایی سبک و سیر خواهید داشت.

2. ماست با انجیر، عسل، روغن زیتون و نمک دریا

انجیر تازه یا خشک را از وسط نصف کنید. سپس عسل را روی سطح داخلی آن قرار دهید. آن را طوری در تابه قرار دهید که این قسمت رو به بالا باشد. بعد از 2 دقیقه از پخت وقتی نرم شدند آنها را به ظرف ماست منتقل کنید. با روغن زیتون و نمک دریا مزه دار کنید. ناهار را با نان پروتئینی، نان سبوس دار یا نان تست خانگی بخورید.

3. ماست با کره کدو تنبل، تخمه کدو تنبل و بیسکویت ترد

ابتدا کره کدو را به آرامی داخل ماست بریزید و هم بزنید. مخلوط را هم بزنید تا کمی ترکیب شود. برای تهیه ناهار در کمترین زمان، کراکر خرد شده و دانه کدو تنبل را روی آن قرار دهید.

4. سالاد ماست و خیار با مرغ کبابی

خیار رنده شده، شیر تغلیظ شده، کمی سیر له شده، نعناع یا شوید خشک، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. مرغ کبابی را برش بزنید. آنها را روی سالاد ماست و خیار بریزید. می توانید آن را با مقداری برگ کاهو و گوجه گیلاسی نیز تزیین کنید. در نهایت، یک ناهار پر و متعادل میل کنید.

5. سس ماست و اسفناج

برای یک وعده غذایی با ماست، می توانید اسفناج را که خوب پخته شده خرد کنید. با ماست تغلیظ شده، سیر له شده، کمی آبلیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید. می توانید این دیپ را با نان پیتای سبوس دار یا سبزیجات تازه (مانند کرفس، هویج و خیار) بخورید.

شام را با ماست بخورید

برای شام، بسیار مهم است که غذاهای سبک، چرب و در عین حال سیر کننده را انتخاب کنید تا بتوانید با آرامش بیشتری بخوابید. ماست با خواص بی نظیری که دارد می تواند پایه یک شام کامل باشد که نیازهای تغذیه ای شما را برآورده کند و احساس سنگینی روی شکم نداشته باشد.

1. سالاد کینوا با سبزیجات، ماست و سس لیمو

کینوا یک پروتئین گیاهی کامل است و می توان آن را با سبزیجات تازه و ماست برای یک شام سبک، مغذی و سرشار از فیبر ترکیب کرد. ابتدا کینوا را بپزید. بگذارید کمی خنک شود. آن را با سبزیجاتی مانند خیار، گوجه گیلاسی، جعفری خرد شده، پیاز قرمز خلال شده و نخود پخته مخلوط کنید. حالا سس ماست را درست کرده و روی آن بریزید.

2. هوموس خانگی با نان پیتا و ماست

از آنجایی که نخود منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی است، به راحتی می توان آن را یک وعده غذایی کامل در نظر گرفت. پس هوموس را با نخود، نخود، سیر، آبلیمو و روغن زیتون در غذاساز آماده کنید. آن را در ظرفی بریزید و روی آن کمی روغن زیتون و پاپریکا بپاشید. در کنار، یک کاسه ماست ساده یا ماست و خیار سرو کنید و با نان پیتای سبوس دار یا سبزیجات ترد بخورید.

3. راتاتویی با ماست

سبزیجاتی مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی را خرد کنید. با روغن زیتون، سیر و ادویه جات ترشی جات بپزید تا نرم شوند. می توانید این غذای سبزی را به تنهایی یا با نان سبوس دار و یک کاسه ماست غلیظ و سرد در کنار آن میل کنید.

4. سوپ ماست و جو

جو یا بلغور را با آب یا آب سبزیجات بپزید. در پایان پخت، ماست را با کمی آرد مخلوط کنید تا منسجم نشود. کم کم به سوپ اضافه کنید. سوپ جو را هم بزنید تا غلیظ شود. می توانید گیاهان معطر مانند شوید، جعفری یا پیاز تند را اضافه کنید.

5. تارت کوچک با پایه ماست و سبزیجات

ماست یونانی بسیار غلیظ، سبزیجات ریز خرد شده دلخواه مانند فلفل دلمه ای، زیتون و ادویه جات را به سلیقه خود مخلوط کنید. حالا ماست را روی کراکرهای سبوس دار یا نان تست به عنوان جایگزین پنیر خامه ای بمالید.

انتخاب ما و بهترین زمان برای مصرف

طبق یافته‌های NCCIH، برای دستیابی به هدف کاهش وزن، ماست یونانی کم‌چرب یا ماست غنی از پروبیوتیک بهترین انتخاب است زیرا کلید دریافت پروتئین بیشتر و احساس سیری طولانی‌تر است. این انتخاب‌ها نه تنها به کنترل اشتهای شما کمک می‌کنند، بلکه با تامین مواد مغذی ضروری به فعالیت‌های روزانه شما نیز کمک می‌کنند. بهترین زمان برای خوردن ماست به عنوان میان وعده عصر یا افزودن به یک شام سبک است. زیرا پروبیوتیک‌های مفید در دمای بدن فعال‌تر می‌شوند و هضم غذا را در طول شب تسهیل می‌کنند و منجر به خوابی آرام‌تر و آرام‌تر می‌شوند.